فیبر محلول و نامحلول | متخصص تغذیه تهران
فیبر در رژیم غذایی | فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمیتواند آن را هضم کند. اغلب فیبر را به عنوان مواد خوراکی میشناسیم که به رفع یبوست کمک میکند، اما فیبر فواید سلامتی دیگری نیز دارد. فیبر رژیمی به دو دستهی محلول و نامحلول تقسیم میشود که انواع مختلف زیادی از این مادهی مغذی در زیر مجموعهی هر کدام از آنها وجود دارد. فیبر را میتوان از خوراکی های بسیاری چون انواع توت ها و بلغور جو دوسر دریافت کرد.
تمام انواع فیبر های محلول دیر هضم هستند، به همین خاطر بدن به زمانی بیشتری نیاز دارد تا قند (گلوکز) مواد غذایی که میخوریم را جذب کند. این امر از بالارفتن سریع سطح قند خون جلوگیری کرده و در نتیجه نقش مهمی را در کنترل دیابت ایفا میکند. فیبر محلول همچنین به اسید چرب میچسبد و آن را از بدن به بیرون میراند و به کاهش کلسترول بد خون LDL کمک میکند. مصرف فیبر یکی از روش های کاهش وزن سریع است. مواد غذایی سرشار از این نوع فیبر عبارتاند از بلغور جو دوسر، مغزیجات، حبوبات، سیب و انواع توت.
فیبرهای نامحلول به آبرسانی و حرکت مواد زاید از طریق روده ها کمک میکنند. این امر به جلوگیری از یبوست و تنظیم حرکت روده کمک میکند. فیبر نامحلول را میتوان در دانه ها و پوست میوه جات یافت کرد (پس میوه را با پوست بخورید). همچنین در نان سبوس دار، برنج قهوهای و سبزیجات سبز برگدار مثل کلم پیچ یافت میشود.
همراه ما باشید با لینک های کاربردی متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین :
- بررسی تأثیرات بالقوه میوه بر وزن
- رژیم غذایی سالم برای درمان زخم معده
- بهترین متخصص تغذیه و رژیم غذایی آنلاین تهران
- نکاتی برای نحوه مصرف کلاژن با دکتر سبکتکین
- لاغری ۳۱ کیلویی نوجوان با اراده
انواع فیبر محلول یا نا محلول منبع فواید سلامتی
سلولز، برخی همیسلولوزها نا محلول به طور طبیعی در مغزیجات، گندم کامل، غلات سبوسدار، سبوس، دانهها، برنج قهوهای و پوست فرآوردههای کشاورزی یافت میشود. «مسهل طبیعی»: رفع یبوست، کاهش خطر ابتلا به دیورتیکولیت و کمک به کاهش وزن.
اینولین الیگوفروکتز محلول از پیاز و فرآورده های فرآوری شکر از ریشهی چغندر یا کاسنی استخراج میشود. جهت افزایش فیبر به مواد غذایی فرآوریشده اضافه میشود. میتواند باعث افزایش باکتری مفید در شکم و بهبود عملکرد سیستم ایمنی شود. لیگنین نامحلول به طور طبیعی در الیاف کتان، چاودار و برخی سبزیجات یافت میشود. برای سلامتی قلب و عملکرد بالقوهی سیستم ایمنی بدن مفید است. در صورت داشتن بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، در مصرف آن احتیاط شود.
موسیلاژ، بتا-گلوکان محلول به طور طبیعی در جو دوسر، سبوس جو، حبوبات، نخود سبز، جو، بذر کتان، انواع توت، سویا، موز، پرتقال، سیب و هویج یافت میشود. به کاهش کلسترول بد خون LDL و خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی و دیابت نوع ۲ کمک میکند. در صورت داشتن بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، در مصرف آن احتیاط شود.
پکتین و صمغ محلول (برخی از پکتینها میتوانند نامحلول باشند) به طور طبیعی در انواع میوهجات، توت ها و دانه ها یافت میشود. و همچنین میتوان آن را از پوست میوهی مرکبات و دیگر گیاهان استخراج کرد. فیبر را در مواد غذایی فرآوری شده افزایش میدهد. سرعت حرکت مواد غذایی را در قسمت رودهی دستگاه گوارش کاهش میدهد و به کاهش کلیترول خون کمک میکند.
پلی دکستروز پلی ال محلول به مواد غذایی فرآوریشده به عنوان حجم افزا و شکر رژیمی اضافه میشود. از دکستروز، سوربیتول و اسید سیتریک ساخته میشود باعث افزایش حجم مدفوع میشود و به جلوگیری از یبوست کمک میکند. ممکن است باعث نفخ یا گاز در شکم شود. پسیلیوم محلول از پوستهی گیاه اسفرزه استخراج میشود. از آن در مکمل ها و نوشیدنی های فیبردار استفاده و به مواد غذایی افزوده میشود. به کاهش کلسترول و جلوگیری از یبوست کمک میکند.
نشاسته مقاوم محلول نشاستهی موجود در دیوارهی سلولی گیاهان. به طور طبیعی در موز کال، بلغور جو دو سر و حبوبات یافت میشود. همچنین آنها را میتوان استخراج و به مواد غذایی فرآوری شده جهت افزایش فیبر در آنها اضافه کرد. میتواند با افزایش احساس سیری به حفظ وزن کمک کند. قند خون را کنترل میکند، حساسیت به انسولین را افزایش میدهد و میتواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
دکسترین گندم محلول از نشاستهی گندم استخراج میشود و عمدتاً جهت افزایش فیبر به مواد غذایی فرآوریشده اضافه میشود. به کاهش کلسترول (LDL و کلسترول تام) کمک میکند و میتواند قند خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد؛ در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است. در صورت داشتن بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، در مصرف آن احتیاط شود.
فواید فیبر محلول در رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
کنترل بیماری های قلبی
در سیستم گوارش بدن، فیبر محلول به ذرات کلسترول میچسبد و آنها را از بدن خارج میکند، از اینرو به کاهش سطح کلی کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک میکند. مواد غذایی فیبر دار در رژیم غذایی می توانند از جمله کنترل کننده های کلسترول خون باشند. بلغور جو دوسر از منابعی است که میتواند بیشترین تأثیر را در کنترل بیماری های قلبی داشته باشد.
کنترل دیابت
از آنجایی که فیبر محلول به خوبی در بدن جذب نمیشود، تأثیری در افزایش قند خونی که میتواند منجر به ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی شود ندارد. اگر از قبل مبتلا به دیابت هستید (چه نوع ۱ و یا چه نوع ۲)، فیبر محلول حتی میتواند این شرایط شما را تحت کنترل درآورد.
کاهش وزن
فیبر محلول همچنین میتواند با ایجاد احساس سیری و بدون اضافه کردن کالری زیاد به رژیم غذاییتان، به شما در رسیدن به یک وزن سالم یا حفظ آن کمک کند.
سلامت حرکات شکمی
فیبر محلول آب را در هنگام عبور از سیستم گوارش به خود جذب میکند، که این امر باعث افزایش حجم مدفوع و جلوگیری از یبوست و اسهال میشود. در واقع، بسیاری از مکمل های فیبر اغلب حاوی فیبرهای محلول هستند.
فواید فواید فیبر نامحلول شامل موارد زیر است:
کاهش وزن
همچون فیبر محلول، فیبر نامحلول نیز میتواند با ایجاد احساس سیری در شما، نقش مهمی در کنترل وزن داشته باشد.
سلامت هضم
مصرف مقدار زیاد فیبر نامحلول نیز میتواند در تنظیم حرکات روده به شما کمک کند. و اگر دچار یبوست شدید، میتوانید با بیشتر کردن مقدار این نوع فیبر در رژیم غذایی تان به حرکت مواد در روده کمک کنید. فیبر نامحلول همچنین میتواند به ناراحتی های شکمی مثل یبوست، بواسیر و بی اختیاری مدفوع (مشکلاتی که حرکات شکمی را کنترل میکند) کمک کند.
فیبر پروبیوتیک
به طور کلی، «فیبر پروبیوتیک» به فیبرهایی گفته میشود که منبع غذایی باکتری های درون شکم هستند. فیبر قابل هضم نیست، از این رو کم و بیش به همان شکل و دست نخورده به سمت پسروده پیش میرود. در آنجا، باکتری های روده آن را تخمیر و در پروسهی تولید اسید های چرب کوتاه زنجیر از آن به عنوان غذا استفاده میکنند. این اسید های چرب کوتاه زنجیره میتوانند سلول های روده را تغذیه و به تولید مخاط در شکم کمک کنند، که به طور بالقوه باعث حفاظت در برابر ترکیبات مضر میشود.
پروبیوتیک همچنین میتواند :
- به بدن در جذب کلسیم و فسفر کمک کند و موجب تقویت تراکم استخوان شود.
- حرکات شکمی و روده را تنظیم کند.
- سیستم ایمنی و دفاعی بدن را بهبود بخشد.
- پیشروی بیماری های مرتبط با حساسیت را کاهش دهد.
همهی پروبیوتیک ها قادر به انجام چنین کارهایی نیستند، چرا که باکتری های مختلف از پروبیوتیک های مختلفی تغذیه میکنند. بر اساس پژوهش انجام شده توسط انجمن آمریکایی تغذیه، مواد غذایی که حاوی بیشترین مقدار پروبیوتیک در هر گرم هستند، عبارتاند از:
- برگ گیاه قاصدک
- سیب زمینی ترشی
- سیر
- تره فرنگی
- پیاز
