خوراکیهای ضروری در یک برنامه غذایی سالم
رژیم غذایی سالم | وقتی صحبت از رژیم غذایی میشود ، همه به دنبال یک الگوی غذایی عجیب و غریب هستند که با کمک آن بتوانند وزن کم کنند؛ غافل از اینکه رژیم غذایی همان اصلاح سبک زندگی و ترفندهای کوچکی است که با کمک آنها میتوان نه تنها سالم ماند، بلکه به وزن ایدهآل هم رسید.
سن، وضعیت جسمانی، میزان تحرک، وزن و قد افراد، فاکتورهایی هستند که در یک رژیم غذایی سالم و اصولی باید مورد توجه قرار بگیرند. برای اینکه وزن کم کنید یا حتی وزنتان را بالا ببرید، لازم نیست به هر روش عجیب و غریبی دست بزنید و رژیمهای مشهور و سخت را امتحان کنید. ابتدا باید نیازهای خود را بشناسید و طبق آنها رفتار کنید. در این مقاله قصد داریم به معرفی یک برنامه غذایی اصولی و لیست خوراکیهای ضروری در یک رژیم غذایی سالم بپردازیم. تا انتها با ما همراه باشید.
متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین
باورهای غلط تغذیه و رژیم غذایی
باورهای غلط در مورد رژیم غذایی سالم گاهی تصور غلطِ بیارزش کردن غذاها، حذف وعدههای غذایی و ورزش بیش از حد باعث میشود شاهد تغییر چشمگیری روی ترازو نباشیم. اشکال کار کجاست؟ همانطور که گفتیم اشکال از تصورات اشتباه ما از رژیم غذایی باعث شده تا نتوانیم سالم زندگی کنیم. در ادامه مقاله از متخصص تغذیه تهران میخواهیم درباره باورهای غلطی صحبت کنیم که در مسیرتان برای رسیدن به وزن طبیعی قرار میگیرند :
-
حذف وعدههای غذایی
شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میانوعده از نهار تا شام، کار مفیدی برای کاهش وزن انجام دادهاید؛ اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمیشود. چرا؟
زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق میافتد:
- اول اینکه همه چیز به نظر دلپذیر و خوشمزه میآید.
- دوم اینکه برای افزایش احساس سیری به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهید کرد.
در نتیجه بیشتر از پیش غذا میخورید و ممکن است انتخابهای غذاییتان سالم نباشند. مصرف یک میان وعده مغذی بین وعدههای اصلی کمک میکند تا از این پرخوری در امان باشید، چرا که قند خونتان به ثبات میرسد و سوخت و سازتان قوی میشود.
یک رژیم غذایی سالم باید شامل همهی گروههای غذایی باشد و تمام نیازهای بدن را تامین نماید. ضمن اینکه برنامهی غذایی سالم نباید برای افراد ایجاد محرومیت و محدودیت نماید و باعث ضعف و گرسنگی بین وعدهها بشود. اگر قرار است برای طولانی مدت خارج از خانه بمانید با خود میانوعده ببرید. میانوعدهها باید حدود ۲۰۰ کالری یا کمتر باشند و از ترکیب فیبر، چربیهای سالم و پروتئین تشکیل شوند.
نمونهای از این پروتئینها و چربیهای سالم شامل آجیلها، دانهها و میوههای خشک، سیب و کره بادامزمینی هستند. زیادهروی در مصرف غذاهای سالم وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن میزنیم، بدان معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید میتوانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل، روغن زیتون، شکلات تلخ و … میخورید باز هم باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید، چرا که کالری این غذاها بالاست.
برای مثال با اینکه مصرف روغن زیتون مزایای زیادی دارد، اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید باعث میشود کالری دریافتی شما به شدت افزایش یابد و وزنتان اضافه شود.
-
حذف کامل کربوهیدرات
قطع کامل کربوهیدرات از لیست غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث احساس خستگی، سستی، بدخلقی و زودرنجی خواهد شد. بهعلاوه، بلافاصله بعد از بازگشت به غذا خوردن عادی، دوباره وزنتان اضافه خواهد شد. به جای اینکه کربوهیدراتها را به طور کامل حذف کنید انواعِ درست آنها را انتخاب کنید. منظور از این کربوهیدارتها، انواع تصفیهنشده و کامل آنهاست. مواردی مانند نان سبوسدار، برنج قهوهای و پاستا سبوسدار، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که ویتامین و مواد معدنی دیگر هم در آنها یافت میشود.
-
آیا حذف نان و برنج از رژیم درست است؟
حذف گلوتن گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت میشود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که مبتلا به بیماری سلیاک باشید و یا از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج ببرید. درست است که تمام رژیمهای غذایی که از راه حذف گلوتن پیش میروند، منجر به کاهش وزن میشوند اما دلیل آن حذف گلوتن نیست.
وقتی شما کیک، نان و بیسکویت را از لیست غذایی خود حذف کنید، کالری کمتری دریافت کردهاید، در نتیجه وزنتان کاهش پیدا میکند. بنابراین، کاهش وزن ارتباطی با گلوتن ندارد و این کالری دریافتی بوده که کم شده است. حذف بیدلیل یک گروه غذایی باعث میشود دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات سلامتی شوید. اگر میخواهید وزن کم کنید، بهتر است به جای حذف گروههای غذایی، روی آنها درست تمرکز کنید.
-
حذف کامل چربیها
بدن برای چربیسوزی به منبع مناسبی از آن نیاز دارد. مطمئن شوید مقداری چربی سالم و غیراشباع که در آجیلها، دانهها، کره بادامزمینی و روغن زیتون وجود دارد را در برنامه غذایی خود جای دهید. این نوع چربیها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث میشوند خیلی زود سیر شوید. این چربیها به کاهش خطر بیماریهای قلبی، جذب ویتامینها و مواد معدنی در بدن کمک میکنند.
چربیها را در اندازههای متعادل و به صورت روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید تا احساس سیری و رضایت کنید. انجام این کار کمک میکند به خوبی وزن کم کنید و در تثبیت آن نیز مشکلی نداشته باشید.
-
عدم تحرک
ورزش یکی از راههای بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است. اما یادتان باشد برای کاهش وزن ورزش باید در کنار یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد، چرا که این دو مکمل در کنار یکدیگر هستند. حواستان باشد که ورزش اشتهایتان را افزایش میدهد، بنابراین بعد از هر ورزش، باید سوخترسانی سالمی برای بدن داشته باشید. این را هم به خاطر داشته باشید که ورزش باعث نمیشود به خود اجازه دهید هرچه دوست دارید بخورید، چرا که در مقایسه با غذایی که میخورید تنها به قسمت کوچکی از تلاشتان برای کاهش وزن کمک میکند.
-
عدم تغییر عادتهای غذایی
خود را اسیر عدد روی ترازو نکنید. اجازه ندهید ترس و بیقراری حاصل از نتیجهگیری سریع، تمام تلاشهایتان را نابود کند. راههای بسیار دیگری مانند اندازه شدن لباسها، بهبود ظاهر و حس بهتر، بالا رفتن سطح انرژی، بهبود خلق و خو و افزایش استقامت کمک میکند تا موفقیت بیشتری را در کاهش وزن تجربه کنید. ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی و دقت به نتایج آن تنها چند هفته طول میکشد. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و عادات سالم و جدید را دنبال کنید.
بدنتان هر روز از تمام تغییراتی که ایجاد کردهاید، سود خواهد برد.
چرا رعایت رژیم غذایی سالم اهمیت دارد؟
بدن ما برای ماهیچهسازی، آب شدن چربیها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماریها به یک رژیم غذایی برای لاغری شکم و کل بدن نیاز دارد. بدون مواد غذایی مناسب، بدن بیشتر در خطر بیماریها، عفونتها و آسیبها قرار میگیرد. مثلا کودکانی که مواد غذایی مفید دریافت نمیکنند، بیشتر دچار سوءتغذیه، مشکلات رشد و ضعف تحصیلی قرار دارند و عادتهای بد غذایی تا آخر عمر همراهشان خواهد بود.
بالا رفتن آمار چاقی و بیماریهای وابسته به آن مثل دیابت، سرطان، چربی خون، فشار خون، کبد چرب و سکته قلبی در جهان مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی است. این مشکل در آمریکا به قدری زیاد شده که چهار علت اصلی مرگ و میر را بیماریهای زیر معرفی کردهاند:
- بیماریهای قلبی
- سرطان
- سکته مغزی
- دیابت
یک رژیم غذایی سالم و اصولی باید شامل چه غذاهایی باشد؟
یک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید شامل همهی گروههای غذایی باشد، بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیمگیرنده را گرسنه نگذارد. تحمل گرسنگی یکی از مهمترین زمینههای شکست در رژیم است. یکی دیگر از نکات مهم در انتخاب رژیم توجه به کیفیت کالریهاست.
نکتهی مهم دیگری که باید به آن اشاره کنیم این است که نقطهی مخالف کالریهای با کیفیت، کالریهای بی کیفیت هستند؛ یعنی خوراکیهایی که مواد مغذی و ارزش غذایی پایین دارند. این کالریها همان مواردی است که از قند و چربیهای مضر دریافت میکنید. مواد غذایی با کالری مفید مواد غذایی با کالری مضر میوههای تازه سوسیس و کالباس سبزیجات تازه کیک، دونات، کوکی و… غلات کامل نوشیدنیهای انرژیزا حبوبات بستنی آجیلها نوشابه پروتئین پیتزا چربیهای سالم آبمیوههای فرآوریشده کالری مورد نیاز افراد مختلف مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقداری از انرژی است که در یک غذا ذخیره شده. بدن شما کالریهای دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیتهای مهم میکند.
یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانمها به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمیکنند نسبت به کسانی که ورزش میکنند به کالری کمتری نیاز دارند.
بدن ما به همهی مواد غذایی نیاز دارد و کمبود هر کدام آسیبهای جبرانناپذیری به ما وارد میکنند. سوءتغذیه، انواع بیماریها، فقر ویتامین، ریزش مو و خراب شدن پوست از جمله مشکلات پیروی از یک رژیم غیراصولی است. بنابراین اگر میخواهید هم وزن کم کنید و هم به بدن شما آسیبی نرسد از این مواد غذایی غافل نشوید:
-
میوهها
در رژیم غذایی میوهها علاوه بر اینکه میان وعدههای خوشمزهای هستند، بمب مغذی نیز به حساب میآیند. سعی کنید از میوههای تازه و نوبرانه بیشتر استفاده کنید. این میوهها تازهتر هستند و بیشترین مواد مغذی را به بدن شما میرسانند.
با وجود اینکه میوهها سرشار از قند هستند، اما به دلیل طبیعی بودن، نسبت به مواد غذایی شیرین شده انتخاب بهتری به حساب میآیند. اگر دیابت دارید بهتر است از میوههایی استفاده کنید که قندشان پایین است. افرادی که روی مقدار دریافت کربوهیدراتشان (قندها) حساس هستند، بهتر است به سراغ میوههایی مانند ملونها و آووکادو بروند.
-
سبزیجات
در رژیم غذایی سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات برگدار با رنگ تیره معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند. مصرف آنها در کنار غذاها کمک میکند مواد مغذی ارزشمندی در بدن خود جذب کنید. منظور از سبزیجات برگدار تیره نمونههای زیر میباشد: اسفناج کلم لوبیا سبز بروکلی
سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی ضروری در یک برنامه غذایی سالم هستند.
-
غلات
در رژیم غذایی متاسفانه اکثر مردم از آرد سفید بیشترین استفاده را دارند. آرد سفید تصفیهشده ارزش غذایی بسیار کمی دارد چون پوست غلات یا لایهی بیرونی آن در طی فرآیند تصفیه، جدا میشود. این پوسته بیشترین مواد مغذی را در خود دارد. اما غلات کامل شامل تمام قسمتها از جمله این پوسته میباشد.
غلات کامل، مواد مغذی بسیار بیشتری را برای بدن فراهم میکنند. بنابراین به جای نان سفید و پاستا از انواع سبوسدار آنها که با غلات کامل تهیه شدهاند، در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
-
پروتئین
در رژیم غذایی پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است که برای ماهیچهسازی و عملکرد بهتر مغز به آن نیاز داریم. گوشتهای کمچرب مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخممرغ منابع اصلی پروتئین هستند. برای اینکه چربی و کلسترول آنها را به حداقل برسانیم، باید پوست و چربیهای آن را جدا کنیم.
آجیل و لوبیا منابع خوبی از پروتئینهای غیرحیوانی، فیبر و دیگر مواد مغذی هستند. این خوراکیها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین احساس سیری بیشتری به شما میدهند و کمک زیادی به کاهش وزن میکنند. سعی کنید این خوراکیها را بیشتر مصرف کنید: عدس لوبیا نخود بادام دانههای آفتابگردان فندق آجیل و لوبیا منابع خوبی از پروتئینهای غیرحیوانی، فیبر و دیگر مواد مغذی در یک رژیم غذایی سالم هستند.
-
لبنیات
در رژیم غذایی لبنیات حاوی ویتامین دی، کلسیم و دیگر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. با اینکه لبنیات از منابع اصلی چربی به حساب میآیند، اما چربیهای آن به احساس سیری بیشتر کمک میکند. اگر علاقهای به دریافت این چربی مفید از لبنیات ندارید، میتوانید از انواع شیر گیاهی مثل شیربادام و شیرسویای غنیشده با کلسیم استفاده کنید.
-
روغنها
در رژیم غذایی روغنها را باید با احتیاط مصرف کنید. محصولاتی مانند سس سالاد و مایونز که حاوی چربی هستند را سعی کنید از نوع کمچرب و کمقند انتخاب کنید.
از سرخ کردن کامل غذا در روغن بپرهیزید، چون کالریهای غیرمفیدی به بدن شما میرسانند. البته در کنار این روغنهای مضر، روغنهای مفید و سالمی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و … وجود دارند که میتوانید آنها را جایگزین روغنهای گیاهی کنید. بنابراین، بهترین خوارکیها در یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری حاوی چربی و قندهای اضافی نیستند و بالعکس سرشار از ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی هستند.
