نکات مهم برای تغذیه ورزشکاران | متخصص تغذیه تهران
تغذیه ورزشکاران | تغذیه و ورزش در کنار هم میتوانند تأثیرات خوبی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. اینکه چه چیزی را در چه زمانی میخورید، روی احساس شما هنگام ورزش مؤثر است. فرقی ندارد، میخواهید تمرینات ساده روزانه را انجام دهید یا برای مسابقات حرفهای ورزشی آماده میشوید. درهرصورت باید نکاتی را برای تغذیه ورزشی در نظر داشته باشید.
متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین
۱. قند کمتر و فیبر بیشتر بخورید.
رژیمهای کمکربوهیدرات باعث میشوند، حدود ۳۵ تا ۴۰% کالری موردنیاز از کربوهیدراتها تأمین شوند و به چربیسوزی کمک میکنند. اما نباید مصرف کربوهیدرات را بسیار محدود کرد. زیرا میتواند روی تمرین و عملکرد ورزشی تأثیر منفی داشته باشد. برنامهی غذایی شما باید طوری تهیه شود که ۴۰% کالری روزانه از کربوهیدراتها تأمین شود. بهتر است بهازای هر کیلوگرم از وزن خود حدود ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی قرار دهید.
سالمترین راه برای کاهش مصرف کربوهیدرات، حذف قندهای اضافهشده از رژیم غذایی است. هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آنها دقت کنید. بسیاری از مواد غذایی دارای مقدار زیادی قند پنهان دارند که احتمالا شما انتظار آن را ندارد. مصرف قندهای اضافی مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز باید به حداقل برسند. بهجای این نوع مواد غذایی مصرف سبزیجات پر فیبر را افزایش دهید تا مدتزمان بیشتری احساس سیری کنید.
یک اصل مهم در تغذیه ورزشی این است که قند کمتر و فیبر و پروتئین بیشتری بخورید، و مصرف پروتئین را در وعدههای غذایی خود پخش کنید.
۲. پروتئین بیشتری بخورید.
پروتئین در تغذیه ورزشی نقش بسیار مهمی دارد و به کاهش چربی بدن کمک میکند. مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند، احساس سیری بیشتری ایجاد میکنند و در طول هضم غذا کالری بیشتری میسوزانند. ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام میدهند، برای جلوگیری از کاهش عضلات باید پروتئین مصرف کنند.
اگر شما میخواهید حین ورزش عضلات بیشتری ایجاد کنید، باید مصرف پروتئین روزانه شما ۲ تا ۳ برابر افزایش پیدا کند. البته دقت داشته باشید که مصرف بیشازحد پروتئین باعث میشود، دیگر مواد مغذی مانند کربوهیدراتها از برنامه غذایی حذف شوند. حذف کربوهیدراتها روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی دارد.
۳. مصرف پروتئین را در رژیم روزانه پخش کنید.
ورزشکاران باید علاوه بر مصرف پروتئین بیشتر سعی کنند، آن را در وعدههای غذایی پخش کنند. برای تحریک ماهیچهها بهتر است ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف شود. این مقدار برای ۲ تا ۳ ساعت کافی است. متخصصان تغذیه معتقدند برای تغذیه ورزشی سالم باید هر ۳ ساعت یکبار وعده غذایی یا میان وعده سرشار از پروتئین مصرف کرد.
جالب است بدانید، مطالعات روی ورزشکاران نشان میدهد که وقتی ۸۰ گرم پروتئین در ۴ وعده غذایی مصرف میشود، نسبت به تقسیم آن روی ۲ وعده بزرگتر یا ۸ وعده کوچکتر، پروتئین ماهیچهای را بیشتر تحریک میکند. خوردن ۴۰ گرم پروتئین بهعنوان میان وعده قبل از خواب میتواند تأثیر بسیار خوبی در ریکاوری بدن و افزایش سنتز پروتئین داشته باشد.
برنامه غذایی قبل از ورزش و بعد از ورزش
برای رسیدن به هدف ورزشی و تناسباندام باید به مواد غذایی که قبل و بعد از ورزش میخورید، اهمیت دهید. یک تغذیه خوب و سالم به عملکرد بهتر بدن کمک میکند و آسیب عضلانی را به حداقل میرساند. در ادامه به شما توضیح میدهیم که برای داشتن تغذیه ورزشی استاندارد بهتر است قبل و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم.
قبل از ورزش چه بخوریم؟
تغذیه مناسب قبل از ورزش انرژی و قدرت لازم را به بدن میرساند تا بدون خستگی فعالیت ورزشی انجام دهد. سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از ورزش مواد غذایی زیر را استفاده کنید.
- کربوهیدرات: این مواد غذایی سوخت ماهیچهها را تأمین میکنند. گلوکز به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچهها ذخیره شده است. در طول ورزش گلیکوژن سوزانده میشود.
- پروتئین: پروتئین قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود. همچنین سنتز پروتئین عضلانی را بیشتر میکند.
- چربیهای سالم: یک مطالعه نشان دادهاست که رعایت رژیم غذایی با ۴۰% چربی به مدت ۴ هفته میزان استقامت در دوندگان سالم را افزایش دادهاست.
حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی بخورید. اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین چیزی میخورید، باید هضم آن ساده باشد و بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل شده باشد. در غیر این صورت باعث ناراحتی معده حین ورزش میشود. وعدههای غذایی زیر میتوانند گزینه خوبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند:
- املت تخممرغ و نان تست به همراه مقداری میوه
- برنج قهوهای، سبزیجات بوداده و گوشت بدون چربی
- ساندویچ نان سبوسدار، مرغ بدون چربی و سالاد.
- برای تغذیه حدود یک ساعت قبل از تمرین مواد غذایی مانند ماست یونانی و میوه، یکتکه میوه مانند موز یا سیب مناسب است.
۲ الی ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی با مقدار کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید ولی بعد از ورزش کربوهیدرات بیشتر و چربی کتر مصرف کنید.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
به همان اندازه که تغذیه قبل از ورزش مهم است، باید به تغذیه بعد از ورزش هم اهمیت داد. بعد از انجام ورزش هم از پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کرد. پروتئین باعث ترمیم و ساخت عضلات میشود. کربوهیدرات هم باعث جبران انرژی ازدسترفته شده و مقدار کمی چربی برای بدن مفید است. البته بهتر است مصرف چربی بعد از ورزش کمی محدود شود.
نسبت مقدار مصرف کربوهیدرات به پروتئین بعد از ورزش باید ۳ به ۱ باشد تا سنتز پروتئین و گلیکوژن به حداکثر برسد. بهتر است حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش تغذیه سالمی داشته باشید. اگر تا دو ساعت بعد از ورزش چیزی نخورید، تا ۵۰% سنتز گلیکوژن کاهش پیدا میکند. نمونههایی از غذاهای ساده و شام رژیمی مناسب برای تغذیه بعد از ورزش عبارتاند از:
- سیبزمینی
- شیرکاکائو
- انواع میوهها
- املت تخممرغ با نان تست
- ماست یونانی
- ماهی سالمون
- مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
- ماهیتن
- کره بادامزمینی.
متخصص تغذیه بسته به هدف شما از ورزش، شدت و نوع ورزش، غذای مصرفی شما قبل و بعد از ورزش را تعیین میکند.
تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری چیست؟
بسیاری از افراد بهاشتباه برای کاهش وزن مصرف پروتئین و چربی و بهطورکلی کالری دریافتی را کاهش میدهند. اما این کار تأثیر خوبی روی بدن ندارد و حتی ممکن است با حذف مواد غذایی ضروری به بدن آسیب وارد شود. برای لاغری باید در تغذیه ورزشی انواع سبزیجات، میوه، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات کمچرب و چربیهای سالم را در برنامه غذایی قرار داد.
انتخاب نوع و مقدار غذا بعد از تمرین بهشدت و نوع ورزش بستگی دارد. ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی میشود. به همین خاطر باید بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید. بهتر است نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۳ به ۱ باشد.
تغذیه مناسب بعد از ورزش برای چاق شدن چیست؟
مهم است که پس از تمرین بهخوبی سوختگیری کنید. اگر رژیم غذایی شما کم کربوهیدرات است، بعد از تمرین باید بهازای هر کیلوگرم از وزن خود ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین هم ریکاوری را سریعتر کرده و تولید پروتئین عضلانی را افزایش میدهد.
افرادی که میخواهند از طریق ورزش مقداری افزایش وزن داشته باشند، باید پس از تمرین مقدار کالری بیشتری نسبت به دیگر افراد دریافت کنند. البته دقت داشته باشید که برای افزایش وزن مواد غذایی مضر مانند کیک، بیسکوییت یا شکلات را جایگزین مواد غذایی سالم نکنید. این نوع مواد تأثیرات منفی روی سلامت ایجاد میکنند.
تغذیه ورزشی و کنترل وزن
برای بسیاری از افرادی که به وزن موردنظر خود میرسند، وسوسهانگیز است که خوردن غذاهای ناسالم را دوباره شروع کنند. اما با این کار تمامی نتایج به دست آمده از بین میرود. پس از مدتی که تغذیه ورزشی را رعایت میکنید، سطح متابولیسم بدن و سطح هورمونها با مقدار کالری دریافتی مطابقت پیدا میکند. زمانی که کالری دریافتی را افزایش میدهید، چربیهای ازبینرفته دوباره بازیابی میشوند.
اگر نمیتوانید رژیم غذایی خود را رعایت کنید، باید برای کنترل وزن کالری را بهمرور افزایش دهید. در این صورت سطح هورمونها و متابولیسم با میزان کالری هماهنگ میشوند.
برای انجام ورزشهای قدرتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.
تغذیه قبل از ورزش قدرتی
ورزشکارانی که به مدت یک تا سه ساعت در روز ورزشهای قدرتی انجام میدهند، باتوجهبه شدت تمرینات باید به تأمین انرژی توجه زیادی داشته باشند. مصرف کربوهیدرات برای انجام تمرینات قدرتی بسیار ضروری است. طبق تحقیقات این ورزشکاران باید ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات بهازای هر کیلوگرم وزن در روز مصرف کنند.
دومین منبع انرژی برای ورزشهای قدرتی چربی است. چربی انرژی تمرینات طولانی را تأمین میکند. در تمرینات قدرتی برای رشد عضلات بهتمامی درشت مغذیها نیاز است. مصرف پروتئین بسیار حیاتی است و هر ورزشکار باید روزانه ۱.۲ گرم تا ۳.۱ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کند. برای کاهش خطر کمآبی، نوشیدن مقدار کافی آب را نباید فراموش کرد.
تغذیه برای ورزش صبحگاهی
اگر شما جزء افرادی هستید که صبحها قبل از شروع کار ورزش میکنید، زمان بیداری خود را طوری تنظیم کنید که حداقل یک ساعت قبل از ورزش صبحانه خود را خورده باشید. یک صبحانه کامل و سالم به شما هنگام ورزش انرژی میدهد. برخی تحقیقات نشان میدهد که خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش به تأمین انرژی کمک بسیار زیادی میکند و این امکان را به فرد میدهد که تمرینات سنگینتری داشته باشید یا طولانیتر ورزش کنید. اگر بدون خوردن غذا ورزش را شروع کنید، حین انجام تمرین احساس خستگی و تنبلی خواهید کرد.
اگر میخواهید یک ساعت قبل از ورزش صبحانه بخورید، سعی کنید صبحانه سبک انتخاب کنید. برای اینکه انرژی خوبی حین ورزش داشته باشید، روی کربوهیدراتها بیشتر تمرکز کنید.
