نقش تغذیه ورزشی در عملکرد مناسب هنگام تمرینات | متخصص تغذیه تهران
تغذیه ورزشی | همه ما زمانی که تصمیم گرفتیم وزن خود را کاهش دهیم و به تناسباندام برسیم، در مورد تأثیر مثبت تغذیه سالم در کنار ورزش شنیدهایم. افرادی که ورزش میکنند، بهخصوص ورزشکاران حرفهای باید یک رژیم غذایی متناسب با مقدار فعالیت و نیازهای بدنشان داشته باشند.
اما این تغذیه ورزشی چیست؟ در تغذیه ورزشکاران چه نکاتی باید رعایت شود؟ قبل و بعد از ورزش چه مواد غذایی میتوان مصرف کرد؟ تفاوت تغذیه ورزشی برای لاغری با تغذیه چاقی چیست؟ برای چربیسوزی چه تغذیهای مناسب است؟ اینگونه سؤالات هنگام شروع رژیم غذایی و ورزش برای بسیاری از افراد ایجاد میشود.
خوردن غذاهای سالم در کنار ورزش روزانه میتواند تأثیر بسیار مثبتی روی سلامتی داشته باشد. بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی با افزایش سن خود را نشان میدهند. علاوهبراین احتمال ابتلا به بیماریهایی مانند فشارخون بالا و دیابت با رژیم غذایی سالم و ورزش کاهش پیدا میکند.
منظور از تغذیه سالم خوردن غذاهای سالمی است که در مقدار مناسب از گروههای مختلف مواد غذایی تهیه شدهاند. در تغذیه سالم شما باید به میزان کافی سبزیجات، میوه، کربوهیدرات، پروتئین و چربیهای سالم مصرف کنید. یک رژیم غذایی سالم در کنار ورزش میتواند بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش دهد. تغذیه ورزشی در واقع نوعی رژیم غذایی است که به بهبود عملکرد حین ورزش کمک میکند و شما را زودتر به نتیجه دلخواهتان میرساند.
همراه ما باشید با لینک های کاربردی متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین :
- تأثیر رژیم غذایی در کاهش علائم تخمدان پلی کیستیک
- فواید حیرتانگیز آب برای سلامتی
- بهترین متخصص تغذیه و رژیم غذایی آنلاین تهران
- رژیم غذایی هنگام بارداری
- فواید و مضرات این اسیدهای چرب ، امگا ۳ – امگا ۶
تغذیه در ورزش چه تأثیری دارد؟
انجام هرگونه فعالیت ورزشی و بهطورکلی انرژی لازم برای زندگی از غذایی که میخوریم و نوشیدنیهایی که میخوریم، به دست میآید. یکی از مهمترین اقدامات برای موفقیت در ورزش، توجه به تغذیه ورزشی است. خوراکی های سالم برای هر فرد میتواند متفاوت باشد و باید باتوجهبه نیاز بدن تعیین شود. برای رسیدن به بهترین عملکرد بدن باید انرژی بدن از درشت مغذیها در گروههای غذایی زیر تأمین شود:
۱. کربوهیدراتها
مهمترین منبع انرژی برای بدن کربوهیدراتها هستند. کربوهیدراتها به دو نوع ساده و پیچیده دستهبندی میشوند. قندی که بهطور طبیعی در میوه، سبزیجات و شیر وجود دارد، جز کربوهیدراتهای ساده هستند. اما مواد غذایی مانند نان سبوسدار، سیبزمینی، برخی سبزیجات و جو دو سر جز کربوهیدراتهای پیچیده اما سالم محسوب میشوند.
با مصرف کربوهیدرات، دستگاه گوارش این مواد را به گلوکز یا قند خون تجزیه میکند. گلوکز منبع انرژی برای سلولها و بافتهای بدن محسوب میشود.
۲. پروتئینها
زنجیرهای از اسیدهای آمینه پروتئینها را ایجاد میکنند. سلولهای بدن برای عملکرد خود به پروتئین نیاز دارند. پروتئینها به دودسته کامل و ناقص تقسیم میشوند. پروتئینهای کامل تمامی اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را شامل میشوند. منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و شیر جز پروتئینهای کامل هستند.
معمولا پروتئینهای گیاهی جز پروتئینهای ناقص هستند و یک یا چند اسیدآمینه ضروری را ندارند. اسیدآمینههای ضروری هیچکدام در بدن ساخته نمیشوند و باید از طریق غذا تأمین شوند. پروتئین نقش مهمی رشد عضلات بدن دارد.
۳. چربیها
چربیها نقش حیاتی در بدن دارند. این گروه به دودسته اشباع و غیراشباع تقسیم میشوند. چربیهای غیراشباع سالم هستند و در مواد غذایی مانند روغن زیتون و انواع مغزها یافت میشوند. روغنهای اشباع در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارد و میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهند.
مصرف چربیهای سالم به تأمین انرژی بدن کمک میکنند و باعث رشد بدن و محافظت از اندامها میشوند. غشای سلولی توسط چربیها سالم محافظت میشود.
برای رعایت تغذیه ورزشی به کدام دکتر مراجعه کنیم؟
برای تهیه یک رژیم غذایی مناسب ورزش و رسیدن به اهداف ورزشی باید از یک متخصص تغذیه مشاوره گرفت. متخصص تغذیه هم به تغذیه ورزشی و هم روی هیدراتاسیون بدن نظارت دارد و برای عملکرد بهتر بدن برنامهای استاندارد تهیه میکند.
اگر اهل ورزش هستید باید بدانید که بدن شما بیشتر از حالت معمول به مواد مغذی و ریزمغذیها نیاز دارد. شما باید یک رژیم غذایی مناسب شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشید و به مقدار آب مصرف یخود هم دقت داشته باشید.
علاوهبراین باید بدانید که قبل از ورزش و بعد از ورزش چه غذایی بخورید و کی غذا بخورید. این موضوع بهخصوص زمانی که با هدف افزایش یا کاهش وزن ورزش میکنید اهمیت زیادی دارد. ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش شما باید یک وعده غذایی کامل شامل مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین داشته باشید.
اگر زمان سرو وعده غذایی به زمان ورزش نزدیک است باید غذای کمتر و سبکتری مصرف کنید. اما بعد از ورزش باید سعی کنید کربوهیدرات و پروتئین بیشتر و چربی کمتر مصرف کنید.
