غنی ترین منابع غذایی ویتامین C | دکتر مریم سبکتکین متخصص تغذیه تهران
ویتامین C | ویتامین سی، اسید اسکوربیک- ال نیز نامیده شده است که یک ویتامین محلول در آب است که یک بخش ضروری از رژیم غذایی می باشد.اگرچه بعضی از جانوران می توانند خودشان ویتامین سی بسازند ،انسان ها مجبورند آن را از منابع دیگری تامین کنند. این تحقیق پیشنهاد می دهد که خوردن غذاهای غنی از ویتامین سی لازم است.
شما میتوانید مقدار کافی ویتامین سی را از میوه جات و سبزیجات تازه بدست آورید، همچنین ویتامین سی به صورت مکمل رژیمی نیز دردسترس می باشد. ویتامین سی به تولید ترکیبات(کلاژن،کارتنین-ال و انتقال دهنده های عصبی) بدنتان کمک میکند که برای اعصاب، قلب، مغز، ماهیچه ها و تولید انرژی مهم هستند.
ویتامین سی، نوعی آنتیاکسیدان است، ماده ای که از سلول های شما در مقابل رادیکال های آزاد محافظت میکند. این ها (رادیکال های آزاد) مولکولهای بیثباتی هستند که میتوانند به سلول ها آسیب برسانند و آسیب سلول می تواند در مشکلات سلامتی مانند آلزایمر، سرطان و بیماری قلبی نقش داشته باشند .
ویتامین C به بدنتان در سوخت و ساز پروتئین و جذب آهن کمک می کند. برخی فواید خاص ویتامین سی برای سلامتی عبارتنداز :
- التیام زخم : بدنتان برای کلاژن سازی به ویتامین سی نیاز دارد،کلاژن پروتئینی است که برای بافت های هم بند و التیام زخم لازم است.
- عملکرد سیستم ایمنی : ویتامین سی به سیستم ایمنی بدنتان علیه بیماری ها و عفونت ها کمک میکند، با کمک به تحریک آن برای ساخت گلبول های سفید بیشتر این کار را انجام میدهد.
- حفظ استخوان، دندان و غضروف ها : ویتامین سی همچنین به سالم ماندن استخوان، دندان و غضروف هایتان(ماده سایشی که انتهای سلولها را میپوشاند)کمک میکند. ویتامین سی میتواند خطر از بین رفتن غضروف را کاهش دهد، خصوصا اگر از آرتروز رنج میبرید.
همراه ما باشید با لینک های کاربردی متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین :
- لیفت صورت با آر اف در مطب دکتر مریم سبکتکین
- بهترین متخصص تغذیه و رژیم غذایی آنلاین تهران
- ۹ اشتباه در رژیم غذایی کاهش وزن
- ۷ راز آمپول ملیتاید
- کلاژن و تاثیر آن بر روی پوست
منابع ویتامین C :
طالبی
طالبی منبع غنی ویتامین سی با ۲۰۲.۶ میلی گرم ویتامین در یک خربزه در اندازه متوسط ۲۵.۳ میلی گرم در یک برش می باشد.
مرکبات
مرکبات خام دارای مقادیر بالایی ویتامین سی هستند . یک پرتقال در اندازه ی متوسط ۷۰ میلیگرم را تامین میکند، درحالی که یک عدد گریپ فروت حدود ۹۶ میلیگرم ویتامین سی دارد. آب مرکبات حاوی ویتامین سی بیشتری هستند. یک فنجان آب پرتقال حدود ۷۱ میلیگرم ویتامین سی بدن را تامین میکند ،فقط مراقب شکر اضافی آن باشید.
بروکلی
جالب است که یک فنجان بروکلی مانند پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین سی میباشد. بروکلی منبع خوبی از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی می باشد:
- کلسیم
- آهن
- فسفر
- پتاسیم
- روی
- تیامین
- ریبو فلاوین
- نیاسین
- فولات
کلم قرمز
کلم قرمز که به آن کلم بنفش هم میگویند، دارای مقدار زیادی ویتامین سی است و همچنین کم کالری می باشد. نصف فنجان ویتامین سی فقط ۱۴ کالری دارد، اما بیش از ۳۰% از حجم روزانه ویتامین سی پیشنهاد شده را پوشش میدهد.
کیوی
بسته به اندازه آن، یک عدد کیوی میتواند به اندازهی ۵۶ میلیگرم ویتامین سی داشته باشد. این مقدار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانهتان می باشد (RDA).
فلفل دلمه ای
انواع فلفل دلمهای، مواد مغذی بیشتری نسبت به بقیه فلفل ها دارند، زیرا آنها مدت زمان بیشتری روی شاخه میمانند و رسیده تر هستد. یک فنجان فلفل دلمهای قرمز خیلی بزرگ حدود ۱۹۱ میلیگرم ویتامین سی دارد، در حالی که همان مقدار فلفل دلمهای سبز خرد شده تنها ۱۲۰ میلیگرم ویتامین سی دارد.
کلم پیچ
شما در حالی که کلم پیچ پخته یا خام میخورید، میتوانید مقدار زیادی ویتامین سی از آن دریافت کنید. یک فنجان کلمپ یچ خام حدود ۱۹.۲ میلیگرم ویتامین سی دارد، در حالی که کلم پیچ پخته ۲۱ میلیگرم ویتامین سی دارد.
جوانه ی برکسل
نصف فنجان آن ۴۹ میلی گرم ویتامین سی دارد و بیشتر از نیمی از RDA شما را تامین می کند.
گواوا
یک عدد گواوا یا همان زیتون محلی،۱۲۵ میلیگرم ویتامین سی و ۲۲۹ میلیگرم نیاسین دارد که هردوی این ها هم از قلب شما محافظت میکند و هم باعث می شود هضم سالمی داشته باشید.در فواصل اواسط ماه مرداد تا اوایل ماه مهر و اواسط بهمن تا اواسط اسفندماه منتظر آن ها(گواوا) باشید.
توت فرنگی
یک فنجان توت فرنگی ۹۷.۶ میلیگرم ویتامین سی و مقدار زیادی آنتی اکسیدان مفید دارد.
سبزی خردل
اگر شما سبزی ها را دوست دارید،پس سبزی خردل را امتحان کنید. نخود فرنگی پر از مواد مغذی هستند که حاوی ۱۱۷ میلیگرم ویتامین سی در یک فنجان میباشد.
فلفل تند
فلفل تند و فلفل سبز هر دو به مقدار کافی ویتامین سی دارند که به ترتیب حدود ۱۰۹ میلیگرم و ۶۵ میلیگرم می باشند.
