رژیم های گیاه خواری

سبزیجات

سبزیجات (و همچنین میوه) سنگ بنای اکثر رژیم های غذایی گیاهی هستند، بنابراین همیشه توصیه می شود که انواع مختلف آن را استفاده کنید. سبزیجات خام را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات حاوی بیشتر ریزمغذی ها هستند، کم کالری، سرشار از آنتی اکسیدان ها، از افزایش وزن جلوگیری می کنند، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سایر اختلالات مزمن را کاهش می دهند.

میوه های تازه

هرروز ۱-۳ قطعه میوه باید مصرف کنید(نه آبمیوه). میوه کم کالری است
اما سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و آب است. برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از: انواع توت ها، کیوی، ملون و میوه های گرمسیری.

چربی های سالم

روغن های سالم شامل روغن زیتون یا روغن نارگیل ، روغن نخل، شاهدانه، کنجد، کتان و روغن آووکادو هستند.
آجیل، دانه ها، شیر نارگیل و آووکادو همچنین منابع خوبی از چربی های سالم گیاهی هستند که به کنترل اشتها کمک می کنند و برای کاهش التهاب نیز بسیار مفیدند.

غلات کامل

دانه های فرآوری نشده درصورت اعتدال در مصرف منبع خوبی از فیبر و برخی مواد معدنی هستند.
شامل کینوا ، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای، ارزن، جو، گندم سیاه، و غیره هستند.
همچنین از اکثر محصولات گندم بسته بندی شده و دانه های فرآوری شده ای که برای تهیه کیک ها، کوکی ها و غیره استفاده می شود
باید اجتناب شود زیرا این مواد موجب التهاب می شوند، مواد مغذی کمی دارند و موجب افزایش وزن یا دیابت نوع ۲ می شوند.

پیشنهاد مطالعه
تخم مرغ چگونه به لاغری کمک می کند؟

پروتئین های سالم

اگرچه گیاهان مهم تر هستند، غذاهای پروتئین دار نیز برای تامین انرژی مورد نیاز شما، حفظ توده عضلانی اهمیت دارند.
پروتئین هایی مانند ماهی ها ، گوشت مرغ و گاو ارگانیک، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه ها را در رژیم خود بگنجانید.
از مصرف گوشت فرآوری شده (مانند هات داگ) که حاوی ترکیبات مصنوعی و سدیم
بالا هستند و موجب بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، افزایش وزن و سایر مشکلات می شوند خودداری کنید.

آب و نوشیدنی های بدون قند

مایعات به اندازه کافی باید مصرف کنید.
آب آشامیدنی، چای یا قهوه را در حد اعتدال استفاده کنید.
از نوشیدنی های شیرین، آبمیوه ها، شیرهای معمولی، چای  طعم دار، الکل و کافئین زیاد خودداری کنید.


خانم مریم سبکتکین

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

(عضو هیات مدیره انجمن تغذیه اصفهان)

ارتباط تلگرام @s_diet

پیج اینستاگرام :

rejim_darmani_saboktakin