کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن سازی
هدف بدنسازی رقابتی، افزایش توده عضلانی در فاز دوره حجم و کاهش چربی بدن در مرحله کات است. از این رو کالری بیشتری در مرحله حجم نسبت به مرحله کات مصرف می شود.
چه قدر کالری نیاز دارید؟
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و با استفاده از یک برنامه منظم کالری مصرف کنید. اگر وزن شما ثابت می ماند، مقدار کالری روزانه ای که مصرف می کنید را می سوزانید و به عبارتی دیگر نه وزن می گیرید و نه وزن کم می کنید.
در طول فاز دوره حجم به شما توصیه می شود که میزان مصرف کالری خود را ۱۵% افزایش دهید. اگر کالری روزانه شما ۳۰۰۰ باشد، در دوره حجم باید میزان آن را به ۳۴۵۰ کالری افزایش دهید. در مرحله برش ( دوره کات ) شما باید ۱۵% از میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید. یعنی باید ۲۵۵۰ کالری مصرف نمایید.
همانطور که وزن خود را در دوره حجم بیشتر می کنید و در دوره برش ( دوره کات ) کم میکنید، میزان کالری مصرفی تان را نیز در این دو دوره باید کم و زیاد کنید.
توصیه می شود که هر هفته بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد وزن کم نکنید. این تضمین می کند که شما در طول مرحله برش ( دوره کات ) بیش از حد عضلات از دست ندهید یا در طول مرحله دوره حجم ، بیش از حد چربی دریافت نکنید.
بیشتر بخوانید : عضله سازی با مصرف این مواد غذایی
نسبت ها و اندازه های مواد مغذی
هنگامی که تعداد کالری هایی که نیاز دارید را تعیین می کنید، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز معین کنید. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین دوره حجم و برش ( دوره کات ) ، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی ۴ کالری در هر گرم و چربی شامل ۹ کالری است.
توصیه می شود این میزان را دریافت کنید:
- ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین
- ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات
- ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری از چربی
اینجا یک مثال از این نسبت برای دوره حجم و دوره کات وجود دارد:
- کالری در دوره حجم : ۳۴۵۰
- کالری در دوره کات : ۲۵۵۰
- پروتئین (گرم) در دوره حجم : ۲۵۹ تا ۳۰۲
- پروتئین (گرم) در دوره کات : ۱۹۱ تا ۲۲۳
- کربوهیدرات (گرم) در دوره حجم : ۴۷۴ تا ۵۱۸
- کربوهیدرات (گرم) در دوره کات : ۳۵۱ تا ۳۸۳
- چربی (گرم) در دوره حجم : ۵۸ تا ۷۷
- چربی (گرم) در دوره کات : ۴۳ تا ۵۷
اینها دستورالعمل هایی کلی هستند بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف تان تعیین نمایید و مطمئن شوید رژیم غذایی تان مناسب شماست.
