میوه و تاثیر بر رژیم غذایی
میوه ها جزو خوراکی‌های سرشار از فیبر هستند و در عین حال کالری کمی دارند.
آنتی‌اکسیدان‌هایی که در میوه وجود دارند، سبب می‌شوند اثرات استرس بر بدن کمتر شود و خطر بیماری‌هایی مثل سرطان و دیابت کاهش یابد.
در ضمن میوه‌ها فیبر بالایی دارند و به تنظیم عمل دفع، سلامتی معده و ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند. ازآنجاییکه میوه‌ها کمی کالری دارند، می‌توانید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده و به مواد مغذی لازم نیز دست پیدا کنید.
استفاده از مواد غذایی کم کالری مثل میوه سبب می‌شود به شرایط کالری منفی برای کاهش وزن دست یابید.
کالری منفی زمانی رخ می‌دهد که میزان کالری‌ای که می‌سوزانید، از کالری دریافتی‌تان بیشتر می‌شود.
این شرایط سبب می‌شود بدن از ذخایر کالری که اغلب چربی هستند، استفاده کند. مصرف میوه به‌جای شکلات و چیپس، سبب می‌شود میزان کالری دریافتی‌تان به‌شدت کاهش یابد و به‌راحتی وزن کم کنید.
میوه‌ها شما را سیر می‌کنند
میوه کالری کم و فیبر و آب فراوانی دارد. فیبر به‌آرامی از طریق دستگاه گوارشی دفع می‌شود و زمان گوارش را افزایش می‌دهد، به همین دلیل سبب می‌شود دیرتر گرسنه شوید.
بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که فیبر سبب کاهش اشتها، کاهش وزن، کاهش قند خون و نیز کاهش خطر ابتلا به چاقی و بالا رفتن چربی می‌شود. نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ صورت گرفت، مشخص کرد رژیم لاغری کم‌کالری و سرشار از فیبر، بر رژیم‌های صرفا کم‌کالری برتری دارد.
در ضمن میوه‌ها سرشار از آب هستند، در نتیجه با مصرف آنها مقدار زیادی آب به بدن‌تان می‌رسد و بیشتر احساس سیری خواهید کرد. یک مطالعه نشان داده است که مصرف مواد غذایی حاوی آب نسبت به نوشیدن آب به‌طور مستقیم، به ایجاد حس سیری، کاهش مصرف کالری و گرسنگی، بیشتر کمک می‌کند. پرتقال و سیب در صدر فهرست میوه‌های سیرکننده قرار دارند. بنابراین در رژیم لاغری خود، از این میوه‌های کامل استفاده کنید. این میوه‌ها همچنین جزو میوه‌های مفید برای دیابتی‌ها هستند.
رابطه‌ی مصرف میوه و کاهش وزن
مطالعهی گسترده‌ای که در مدت ۲۴ سال، روی ۱۳۳,۴۶۸ نفر بزرگسال صورت گرفت، نشان داد مصرف میوه (به‌خصوص سیب و توت) در طول زمان به کاهش وزن کمک می‌کند.
مطالعهی دیگری که سال ۲۰۱۰ روی افراد چاق صورت گرفت، نشان داد که افزایش مصرف میوه، سبب کاهش وزن بیشتری می‌شود.
میوه بخش اصلی یک رژیم میوه است. مطالعه‌ای نشان داد که رژیم میوه و رژیم گیاهخواری بیشتر از سایر رژیم‌ها، سبب کاهش وزن و کاهش کلسترول می‌شوند.
البته باید توجه کرد که این مطالعات نشان می‌دهند بین مصرف میوه و کاهش وزن رابطه‌ای وجود دارد اما به معنای این نیست که یکی باعث به‌وجود آمدن دیگری شده باشد. مطالعات بیشتری باید انجام شود تا نقش مستقیم میوه در کاهش وزن را مشخص کند.
میوه دارای قند طبیعی است
قندی که در میوه وجود دارد با قند و شکری که در مواد غذایی فراوری‌شده یافت می‌شود، تفاوت زیادی دارد. این نوع قند، سبب افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی می‌شود.
قندهایی که به مواد غذایی اضافه می‌شوند، شامل گلوکز و فروکتوز هستند. شیرین‌کننده‌هایی مانند حبه‌های قند و شربت ذرت، ترکیبی از هر دوی آنها هستند.
میوه حاوی ترکیبی از گلوکز، فروکتوز و ساکارز است. وقتی مقادیر بالای فروکتوز را مصرف کنید، دچار مشکلاتی مثل چاقی، بیماری‌های کبدی و مشکلات قلبی خواهید شد.
به همین دلیل افرادی که به‌دنبال حذف شکر از رژیم غذایی خود هستند، به اشتباه سعی می‌کنند میوه را از رژیم خود حذف کنند. باید بین فروکتوز اندکی که در میوه وجود دارد با فروکتوزی که به مواد غذایی اضافه می‌شود، تفاوت قائل شد.
فروکتوز تنها در مقادیر بالا خطرناک است و خیلی سخت خواهد بود که بتوان با مصرف میوه به این حد خطرناک رسید. در ضمن، پلی‌فنل‌ها و فیبر موجود در میوه سبب کنترل قند خون ناشی از مصرف گلوکز و ساکارز می‌شود. بنابراین با خیال راحت میوه مصرف کنید.
مصرف آبمیوه سبب چاقی می‌شود
فرق بزرگی بین میوه و آبمیوه وجود دارد. با اینکه میوه کالری کمی دارد و منبع خوب فیبر است اما این موضوع برای آبمیوه‌ها صادق نیست.
در فرآیند تولید آبمیوه، عصاره‌ای که استخراج می‌شود فاقد فیبر است و محصول نهایی سرشار از کالری و قند است. البته آبمیوه طبیعی که با استفاده از آبمیوه گیری پرس سرد گرفته شده باشد از این قاعده مستثنی است و تا حد زیادی فیبر میوه را حفظ می‌کند.
بنابراین به‌جای آبمیوه‌گیر و مصرف آبمیوه، از یک مخلوط‌کن برای درست کردن اسموتی استفاده کنید. البته مصرف خود میوه همچنان گزینه‌ی بهتری است.
میوه‌های خشک را به‌اندازه مصرف کنید
بعضی از میوه های خشک خواص خیلی زیادی دارند. به‌عنوان مثال آلو برای پیشگیری و درمان یبوست مناسب است، خرما سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد ضد التهاب است.
میوه های خشک بسیار مغذی هستند. آنها حاوی همان مقادیر فیبر، ویتامین و مواد معدنی موجود در میوه‌ها هستند اما ازآنجاییکه آب آنها گرفته شده است، ساختار متمرکزتر و ویتامین، فیبر، مواد معدنی و همچنین کالری و قند بیشتری دارند.
