اصول اولیه
به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی شما مجاز به خوردن بعضی مواد خوراکی هستید و باید از خوردن بعضی از خوراکی‌ها کاملا دوری کنید.
- خوراکی‌هایی که می‌توانید بخورید: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، حبوبات، لبنیات پرچرب، چربی‌ها و روغن‌های سالم.
- خوراکی‌هایی که نمی‌توانید بخورید: شکر، گندم، روغن‌های دانه‌های گیاهی، چربی‌های ترانس بالا، محصولات رژیمی، کم‌چرب و مواد خوراکی فرآوری‌شده (خوراکی‌هایی که اصطلاحا مواد نگه‌دارنده دارند).
خوراکی‌های غیرمجاز در رژیم کم کربوهیدرات
۷ گروه مواد غذایی وجود دارند که باید از خوردن آنها اجتناب کنید، آنها را به ترتیب اولویت برای شما مرتب کرده‌ام:
- شکر: نوشابه، انواع آب‌میوه‌های صنعتی، آبنبات، بستنی و دیگر خوراکی‌های شیرین؛
- غلات حاوی گلوتن: گندم، جو و چاودار (این شامل تمام نان‌ها و انواع پاستاهای تهیه‌شده با این ترکیبات است)؛
- چربی‌های ترانس بالا: روغن‌های هیدروژنه و یا روغن‌هایی که بخشی از آنها هیدروژنه شده است؛
- روغن‌های دانه‌ها و گیاهان حاوی امگا ۶ به بالا: روغن تخم کتان، روغن دانه‌ی سویا، روغن آفتابگردان، روغن هسته‌ی انگور، روغن دانه‌ی ذرت، روغن گلرنگ و کانولا؛
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی: اسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و استفاده از استویا (شکربرگ) به عنوان جایگزین شکر؛
- غذاهای رژیمی و کم‌چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات، حبوبات و انواع کراکرها (بیسکویت‌های ترد و شور)؛
- غذاهای فرآوری‌شده: اکثر محصولاتی که به‌صورت صنعتی و بسته‌بندی‌شده در کارخانه‌‌ها تولید می‌شوند.
حواس‌تان باشد که باید از خوردن تمام این گروه از خوراکی‌ها پرهیز کنید حتی اگر روی همه‌ی آنها برچسب «غذای سالم» خورده باشد.
خوراکی‌های مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
سعی کنید در این رژیم غذایی خوراکی‌هایی را که به شما می‌گوییم مبنای رژیم خود قرار دهید، خوراکی‌هایی که فرآوری نشده باشند و بنابراین مقدار کمی کربوهیدرات وارد بدن می‌کنند.
- گوشت: انواع گوشت قرمز؛ گوشت گاو، بره، گوشت مرغ، بوقلمون و غیره؛
- ماهی: ماهی قزل‌آلا، سالمون، روغن ماهی کوچک و غیره. یادتان باشد ماهی‌های غیرپرورشی بهترین گزینه‌ها هستند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا۳ و تخم‌مرغ‌های محلی بهترین انتخاب هستند.
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و انواع سبزیجات دیگر؛
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته و خانواده‌ی توت‌فرنگی؛
- آجیل و تخمه: بادام، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره؛
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست کم‌چرب؛
- چربی و روغن‌های سالم: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن جگرِ ماهی؛
اگر هدف شما کاهش مقدار قابل توجهی از وزن‌تان است، باید مراقب خوردن پنیر و آجیل‌ها باشید. این گروه از خوراکی‌ها طوری هستند که ممکن است بدون آنکه متوجه باشید، مقدار زیادی از آنها را بخورید و بیشتر از کالری مورد نیاز بدن خود دریافت کنید.
