قبل از ورزش چه بخوریم؟

سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین و ورزش کردن ، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد مختلف و برای تمرین‌های گوناگون، تفاوت دارد.

در ادامه نگاه مختصری به نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها می‌اندازیم:

کربوهیدرات

ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. در تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما در تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.

مطالعات مختلف همواره نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند با تقویت اکسیداسیون کربوهیدرات در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن و مصرف آن را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات که با رژیمی سرشار از کربوهیدرات طی ۱ تا ۷ روز انجام می‌گیرد، روش رایجی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند مصرف پروتئین پیش از ورزش کردن ، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. ثابت شده است که مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. پژوهشی هم وجود دارد که واکنش مثبت عضله‌سازی در بدن پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط پروتئین وِی (whey protein)، موسوم به پروتئین آب‌پنیر، قبل از ورزش را نشان داده است.

دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

• واکنش آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
• بهبود بازیابی عضلات
• افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی بدن
• افزایش کارایی عضلات

چربی

در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است. البته پژوهش‌هایی درباره‌ی تاثیرات مصرف چربی روی کارایی بدن حین ورزش انجام شده است، اما این پژوهش‌ها، به‌جای تاثیر مصرف چربی پیش از تمرین، رژیم‌هایی با چربی بالا و در مدتی طولانی را مورد بررسی قرار داده‌اند. 

زمان وعده‌ی قبل از ورزش مهم است

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل کنید

. اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید. فقط باید بدانید که هر چه زمان خوردن‌تان به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شود، خوراک‌تان باید کمتر و ساده‌تر باشد.

پس اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این رویه کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید.

عضله سازی با مصرف این مواد غذایی