مکمل‌هایی که می‌توانند قبل از ورزش مفید باشند کدامند ؟

استفاده از مکمل‌ ها در ورزش بسیار رایج است. این محصولات کارایی بدن را بهبود بخشیده و قدرت را افزایش داده و توده‌ی بدون چربی بدن را زیاد کرده و خستگی را کاهش می‌دهند. در ادامه با برخی از بهترین مکمل‌های قبل از تمرین آشنا می‌شوید.

کراتین

احتمالا کراتین رایج‌ترین مکمل ورزشی است. ثابت شده است که این مکمل توده‌ی عضلانی بدون چربی و اندازه‌ی فیبر عضلانی و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و علاوه بر اینها خستگی را به تاخیر می‌اندازد. اگر چه مصرف کراتین پیش از تمرین مفید است، اما به نظر می‌رسد مصرفش بعد از تمرین موثرتر هم هست. مصرف روزانه‌ی ۲ تا ۵ گرم مونوهیدرات کراتین بسیار موثر است.

کافئین

ثابت شده است کافئین در میان همه‌ی مزایایی که دارد، عملکرد را هم بهبود می‌بخشد، قدرت را افزایش می‌دهد و به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی هم کمک می‌کند.

کافئین را می‌توان در قالب قهوه و چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف کرد، اما در مکمل‌ها و قرص‌های مخصوص پیش از تمرین هم یافت می‌شود. واقعا مهم نیست کافئین را چگونه مصرف می‌کنید، در هر صورت تاثیرات آن روی کارایی بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده شده است. اما ثابت شده که حتی وقتی ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می‌شود هم باز موثر است.

مکمل های مفید برای ورزش کردن
مکمل های مفید برای ورزش کردن

آمینواسید شاخه‌دار

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) به آمینواسیدهای ضروری والین (valine) و لوسین (leucine) و ایزولوسین (isoleucine) اشاره دارد. مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف آمینواسید شاخه‌دار پیش از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. ثابت شده است که مصرف یک دوز ۵ گرمی یا بیشتر از آمینواسید شاخه‌دار حداقل یک ساعت قبل از ورزش بسیار موثر است.

بتاآلانین

بتاآلانین اسید آمینه‌ای است که ذخایر کارنوزین در عضلات را افزایش می‌دهد. بتاآلانین موثرترین اسیدآمینه برای تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا است و این کار را با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات انجام داده و خستگی را هم کاهش می‌دهد. دوز توصیه‌شده‌ی بتاآلانین ۲ تا ۵ گرم در روز است. اما باید حداقل نیم گرم هم پیش از تمرین مصرف کنید.


برنامه غذایی ورزشکاران

پیشنهاد مطالعه
علل جمع شدن چربی اطراف شکم