رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟
رژیم فستینگ یا همان روزه داری ریشه تاریخی داشته و تاریخچه آن به زمان باستان بازمی گردد. شاید باید سالها قبل این رژیم به کلی فراموش میشد و فقط اسمی از آن باقی میماند، ولی هنوز هم خیلیها به دنبال گرفتن این رژیم بوده و از طرفداران پر و پاقرص آن هستند که این نشان از سالم و مفید بودن رژیم فستینگ دارد. همراه باشید با مریم سبکتکین کارشناس رژیم آنلاین و رژیم درمانی اصفهان تا به بررسی رژیم فستینگ یا روزه داری بپردازیم.
از آنجا که هر رژیمی برای خودش اصول و شرایط خاصی دارد، رژیم فستینگ نیز فقط در صورتی مفید خواهد بود که طبق اصول خودش جلو برود. در این مقاله اصول، این رژیم پرطرفدار را خواهیم گفت. و در نوشته بعد به مزایا و معایب این رژیم می پردازیم.
رژیم فستینگ (Intermittent)
این رژیم همانطور که پر از نکات ریز و درشت است، اسمهای زیادی هم برای خودش دارد. رژیم فستینگ (Fasting) یا همان روزه داری به هیچ وجه به معنی گرسنگی نیست! گرسنگی یعنی غذایی پیدا نکنید و به صورت غیر داوطلبانه گرسنه باشید.
فستینگ یعنی با وجود وفور نعمت و غذاهای فراوان اطرافتان، چیزی نخورید و برای ساعات مشخصی گرسنه بمانید. اگر بخواهیم تعریف فوق العاده سادهای از رژیم فستینگ یا روزه داری داشته باشیم، این رژیم زمان مشخصی نداشته و هر ساعتی از روز که چیزی نخورید وارد رژیم فستینگ شده اید! به همین راحتی!
به عنوان مثال: میتوانیم بگوییم زمانی که شب شام میخورید و به رختخواب میروید و تا فردا صبح لب به چیزی نمیزنید هم در رژیم فستینگ هستید. مترادف انگلیسی کلمه صبحانه یا همان بریک فست break-fast، دقیقاً به همین نکته اشاره دارد، در اصل یعنی بازکردن روزهای که تمام طول شب گرفته بوده اید.
نحوه کار رژیم فستینگ
کارکرد رژیم فستینگ خیلی ساده است، زمانی که روزه میگیرید چربیهای اضافه بدنتان سوزانده خواهد شد. زیرا حکمت جمع کردن چربی توسط بدنتان به روز مبادا برمی گردد.
اگر بدنتان را در حالت گرسنگی و روزه داری نگه دارید، بدنتان تصور میکند که دیگر روز مبادا رسیده و برای تأمین انرژی باید به سراغ چربیهای از قبل ذخیره شده برود.
وظیفه بدن در زمان غذا خوردن
زمانی که غذا یا نوشیدنی میل میکنید، روند زیر در بدنتان اتفاق میافتد:
بخشی از این قند که در کبد ذخیره میشود، برای تأمین انرژی روزانه مورد استفاده قرار میگیرد و بخش باقیمانده آن به صورت چربی در بدن ذخیره میشود.
وظیفه بدن در زمان غذا نخوردن و روزه داری
حالا زمانی که روزه میگیرید، همین روند به صورت برعکس تکرار شده و انسولین بدنتان در نتیجه نخوردن غذا کاهش خواهد یافت. در نتیجه بلافاصله بدن سیگنالهایی به مغز میفرستد و درخواست انرژی میکند.
مغز هم دستور بررسی همه ذخایر غذایی و غیر غذایی را صادر میکند و زمانی که هیچ اثری از غذا پیدا نکند، در نقطه پایانی به سراغ چربیهای ذخیره شده در بدنتان خواهد رفت.
به همین راحتی با رژیم فستینگ میتوانید بدنتان را به یک کوره چربی سوزی خانگی تبدیل کنید!
نحوه شروع رژیم فستینگ
رژیم ۱۶:۸ ساده، بی خطر و قابل تحمل است، برای آغاز، با یک مجموعه هشت ساعته شروع کنید و در آن مدت غذای مصرفی محدودی داشته باشید. بیشتر افراد ترجیح میدهند تا از ظهر تا هشت شب غذا بخورند و این بدین معناست که فقط در طول شب نباید چیزی بخورید و از صبحانه صرف نظر کنید، اما در طول روز میتوانید نهار و شام متوسط به همراه چند میان وعده داشته باشید.
برخی ترجیح میدهند از ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر غذا بخورند، که به شما امکان داشتن فرصت کافی برای خوردن صبحانه در حدود ۹ صبح، نهار متوسط در ظهر و شام سبک و زود هنگامی در نزدیکیهای ساعت ۴ بعد از ظهر قبل از اینکه رژیم تان را شروع کنید، داشته باشید با این حال، شما میتوانید آزمایش کنید و فریم زمانی را انتخاب کنید که به بهترین وجه مناسب شما باشد.
جدای از زمانی که غذا میخورید، پیشنهاد میشود تا چند وعده غذایی کم و میان وعده را با فاصله زمانی مساوی در طول روز داشته باشید تا به تثبیت سطح قند خون و کنترل گرسنگی برسید، علاوه بر این برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه سلامت رژیم خود، در طول زمانی که غذا میخورید، باید از غذاها و نوشیدنیهای مغذی استفاده کنید.
خوردن غذاهای بسیار مقوی رژیم شما را تکمیل میکند و به شما اجازه میدهد تا از مزایای این رژیم بهرهمند شوید و سعی کنید هر وعده غذای خود را با انواع مختلفی از غذاهای سالم پر کنید.
مانند:
- میوهها : سیب، موز، انواع توت، هلو، گلابی و…
- سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، خیار، برگ سبزی، گوجه و…
- غلات کامل : کینوآ، برنج، جو دو سر، جو، گندم سیاه و…
- روغنهای سالم : روغن زیتون، آواکادو و روغن نارگیل
- منابع پروتئین : گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل، دانه و…
- نوشیدنی : نوشیدنیهای بدون کالری مثل آب و چای و قهوه تلخ، حتی در زمانی که نباید چیزی بخورید، اشتهایتان را با پر آب نگه داشتن بدنتان کنترل میکند.
آب کافی بنوشید تا بدنتان پر آب بماند؛ از طرفی دیگر، خوردن غذاهای ناسالم میتواند اثرات مثبت رژیم متناوب ۱۶:۸ را منفی کند و حتی به جای مزایا، مضراتی برای سلامت شما به همرا بیاورد.
جمع بندی
رژیم فستینگ = یک شکل محبوب از روزه داری متناوب است. مزایای بالقوه این روش عبارت هستند از کاهش وزن، کاهش چربی و کاهش خطر برخی از بیماری ها. همچنین این طرح رژیمی ممکن است نسبت به دیگر انواع روزه داری آسانتر باشد. افرادی که رژیم فستینگ (روزه داری متناوب ۸/۱۶) را انجام میدهند باید بر روی خوردن مواد غذایی کامل با فیبر بالا تمرکز کنند و باید در سراسر روز هیدراته بمانند.
این طرح برای همه مناسب نیست. افرادی که میخواهند از رژیم روزه داری متناوب پیروی کنند، در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا بیماری زمینهای باید با یک پزشک یا متخصص رژیم غذایی صحبت کنند.
