بهترین تغذیه برای افراد افسرده

در نوشته امروز قصد داریم تا همراه با مریم سبکتکین کارشناس رژیم آنلاین و رژیم درمانی اصفهان به بررسی ارتباط وضعیت تغذیه‌ای با اضطراب و افسردگی بپردازیم. برای رسیدن به جسمی سالم و آرام نیاز به روانی سالم است و روان سالم بدون جسم سالم میسر نیست. جسم هم بدون تغذیه نمی‌تواند سالم باشد. در حال حاضر، افسردگی یکی از رایج‌ترین انواع بیماری‌های ذهنی در جهان است که زنان را ۲ برابر مردان تحت تأثیر قرار می‌دهد.

این اختلال روانپزشکی، در غرب شیوع بیشتری را نشان می‌دهد (گزارش‌دهی بهتری وجود دارد) و دارای عواقب فردی و اجتماعی و اقتصادی است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) اعلام کرده که افسردگی در سال ۲۰۲۰ دومین بیماری در جهان، بعد از بیماری‌های قلبی – عروقی است. افسردگی یک اختلال مولتی‌فاکتوریال است که ژنتیک و فاکتور‌های محیطی مانند رژیم غذایی در اتیولوژی و درمان آن نقش دارند. ابتلا به چاقی افسردگی را ۱۸ درصد افزایش می‌دهد. مطالعات متاآنالیز ارتباط متقابل افسردگی و چاقی را تأیید می‌کنند.

چاقی از طریق اثرات منفی که بر روی تصورات شخصی از خود یا عواقب جسمی دارد منجر به پیشرفت افسردگی در طول زمان می‌شود. افسردگی در دوران کودکی و نوجوانی با نمایه توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش خطر ابتلا به چاقی در اوایل و اواسط بزرگسالی ارتباط دارد. همچنین افراد افسرده در مقایسه با افراد غیر افسرده، بیشتر در معرض خطر ابتلابه چاقی هستند. شواهد نشان می‌دهند که رژیم غذایی نقش مهمی در توسعه اختلالات روانی، به ویژه اضطراب و افسردگی دارد.

نوع تغذیه و رابطه آن با افسردگی

افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان است. بار سنگینی را به جامعه تحمیل می‌کند و شایع‌ترین علت ناتوانی محسوب می‌شود. عوامل تغذیه‌ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. از طرف دیگر کسانی که دچار افسردگی هستند، غالباً تغذیه نامناسبی دارند، بنابراین از این جهت در معرض خطر می‌باشند. هنگامی که فردی دچار افسرگی باشد، سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها، از جمله غذا در او از بین می‌رود و در نتیجه فرد دچار اختلال می‌شود. کاهش و یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی غالباً با افسردگی ارتباط دارد.

افسردگی و کمبود مواد مغذی

کمبود برخی مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می‌تواند سبب ایجاد افسرگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید نماید. این مواد مفید عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا ۳:

کمبود این مواد در رژیم غذایی می‌تواند افراد را مستعد افسردگی کند. منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از: غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا ۳، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و در مقدار کمتر در سبزیجات برگ سبز. بر همین اساس توصیه کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف کنند.

پیشنهاد مطالعه
بررسی میزان ویتامین B3 موجود در انواع مواد غذایی

اسید فولیک:

سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ، سبزی‌های برگ سبز (به ویژه اسفناج وکلم بروکلی)، گوشت گاوکم‌چرب، سیب‌زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.

ویتامین B12:

سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می‌شود که این افراد به درمان پاسخ بهتری بدهند. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: جگر، کلیه، شیر، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت.

روی:

این عنصر نقش مهمی درعملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثراست. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده‌های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

آهن:

کمبود آهن می‌تواند سبب بی‌حوصلگی شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، قلوه، دل، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم‌مرغ، میوه‌های خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی‌های سبز برگ به مقدار کمتری جذب می‌شود.

ویتامین B6:

مصرف این ویتامین دردرمان و پیشگیری از افسردگی موثراست. این ویتامین به طورگسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزی‌ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین E:

این ویتامین به علت آنتی‌اکسیدان‌های زیادی که دارد می‌تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی مؤثر باشد. ازآنجایی که این ویتامین توسط گیاهان ساخته می‌شود، روغن‌های گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان این ویتامین در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می‌شود.

ویتامین C:

غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می‌رسد در تنظیم فعالیت‌های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. سبزی‌ها و میوه‌ها به ویژه مرکبات بهترین منبع آن می‌باشند. این ویتامین بسیارحساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می‌رود، حتی در یخچال نیز بعد از ۲۴ ساعت ۴۵ درصد این ویتامین کاهش می‌یابد.

منیزیم:

سطح منیزیم در بدن مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است. به نظر می‌رسدکه دریافت منیزیم در کاهش افسردگی مؤثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی که به مقدار کافی مصرف شود، یکی از منابع منیزیم محسوب می‌شود.

سوالات مهم و متداول تغذیه ایی

سلنیم:

کمبود این ماده می‌تواند با افسرگی مرتبط باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. همچنین سلنیم، دارای نقش مهم تعدیل‌کنندگی دوپامین است. دوپامین؛ در افسردگی و بیماری‌های روانی نقش پاتوفیزیولوژیک ایفا می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که کاهش سطح سلنیم مغز، با بیماری‌های شناختی و آلزایمر مرتبط است. همچنین مصرف کم سلنیم دریافتی باعث اختلال افسردگی ماژور (Major Depressive Disorder) یا MDD می‌شود. ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیک مورد نیاز بدن انسان هستند. غذاهای دریایی، قلوه، جگر، گوشت قرمز و ماکیان منابع عمده این ماده هستند.

پیشنهاد مطالعه
درمان اختلالات روانشناختی با تغذیه مناسب

تریپتوفان:

یک اسیدآمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضدافسردگی دارد. هنگامی که سروتونین در مغز فعال است، احساس خوب بودن در فرد تقویت می‌شود. به نظر می‌رسد برخی از کسانی که دچار افسردگی هستند، دارای کمبود سروتونین می‌باشند. این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، پنیر و برخی سبزی‌ها به میزان زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات ورود تریپتوفان را به مغز افزایش می‌دهد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از: غلات، حبوبات، سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، لبنیات و میوه‌ها.

سایر غذاهای مفید برای بهبود افسردگی

آجیل:

آجیل، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، آمینواسیدها، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است که همگی باعث ارتقای سطح سلامت جسمی و روحی می‌شوند.

کاکائو و شکلات تیره رنگ:

ماده اصلی در شکلات تیره، یکی از بهترین غذاها در رژیم غذایی است که برای افسردگی تجویز شده است. آمینواسیدها باعث بهبود تولید سروتونین می‌شوند که انتقال‌دهنده عصبی مؤثر در بهبود خلق و خو است.

جو دوسر سبوس‌دار:

جو دوسر سبوس‌دار منبع طبیعی ویتامین‌های گروه B و فیبرها می‌باشد که فرآیند هضم را تسهیل کرده و سطح قند خون را متعادل می‌کند و مانع از افزایش ناگهانی قند خون که معمولاً علت حالات تندخویی و پرخاش‌گری است می‌شود. همچنین جو دوسر منبع تریپتوفان است که به عنوان یکی از مواد مغذی لازم برای مبارزه با افسردگی می‌باشد.

فلفل و سایر ادویه‌ها:

ادویه‌ها حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که محافظ قوی برای کاهش علائم افسردگی می‌باشند، زیرا این ماده فعال توانایی تحریک تولید آندروفین دارد که هورمون خوش اخلاقی محسوب می‌شود. انواع فلفل حاوی این ترکیب هستند.

موز:

یکی از مهم‌ترین خواص موز مقدار بالای منیزیم و پتاسیم است که این دو ماده معدنی ترشح کورتیزول که هورمون استرس است را کاهش می‌دهند.

دارچین:

دارچین ادویه معطر و بی‌نظیری است که در تهیه انواع غذاها و دسرها جایگاه خاصی دارد و با تنظیم سطح قند خون، با افسردگی مبارزه می‌کند.

مریم سبکتکین کارشناس تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید


مطالعه بیشتر :

جایگزین سالم برای برنج | بخش اول

جایگزین سالم برای برنج | بخش دوم

تغذیه‌ مناسب برای مقابله با عوارض احتمالی واکسیناسیون