تغذیه مناسب برای کنترل تری گلیسیرید چگونه است؟
تری گلیسیرید از معمول‌ترین انواع چربی‌هایی است که در خون افراد یافت می‌شود، به‌طوری که بررسی‌ها نشان می‌دهند، ۹۵ درصد از کل چربی‌های بدن در این دسته جای می‌گیرند و بدن به‌طور معمول کالری‌هایی که نیاز فوری ندارد را به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌کند. بنابراین کالری بالا می‌تواند منجر به ری گلیسیرید بالا در بدن شود. امروز قصد داریم تا همراه با مریم سبکتکین کارشناس رژیم آنلاین و رژیم درمانی اصفهان به روش های کنترل تری گلیسیرید با تغذیه مناسب بپردازیم.
تری‌گلیسیرید‌ها در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند و در جریان خون جابجا می‌شوند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت ماهیچه‌ها را تأمین کنند. اگرچه تری گلیسیرید و کلسترول هر دو به دسته لیپیدها تعلق دارند، با این حال تری گلیسیرید‌ها چربی هستند و کلسترول‌ها چربی نیستند.
به علاوه، تری گلیسیرید‌ها نقش مهمی در فراهم کردن انرژی بدن دارند، حال آن که کلسترول توسط بدن برای ایجاد هورمون‌ها و ساختارهای سلولی استفاده می‌شود. علی‌رغم این که‌تری گلیسیرید‌ها منابع ضروری انرژی بدن هستند و برای عملکرد مناسب سلول‌ها مورد نیاز هستند، افزایش سطح این مواد در بدن می‌تواند مشکلات زیادی برای افراد ایجاد کند.
علائم تری گلیسیرید بالا در بدن
سطح بالای تری گلیسیرید در بدن معمولاً علائمی ایجاد نمی‌کند. با این حال، این ماده می‌تواند خطرات زیر را به همراه داشته باشد:
- ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی
- افزایش فشارخون
- افزایش احتمال سکته قلبی
- درگیری با مشکلات کلسترول
یک آزمایش خون ساده که با نام بررسی لیپید شناخته می‌شود برای تعیین سطوح تری گلیسیرید و کلسترول به کار می‌رود. برای حفظ دقت این آزمایش، فرد باید هشت تا دوازده ساعت پیش از انجام آن ناشتا باشد، تا بدین ترتیب مشخص شود سطح‌تری گلیسیرید‌های بدن در چه محدوده‌ای قرار می‌گیرد.
به‌طور معمول، سطح طبیعی‌تری گلیسیرید بدن انسان چیزی کمتر از ۱۵۰ میلی‌گرم بر دسی لیتر است. سرحد سطح‌تری گلیسیرید بالا نیز چیزی میان ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی‌گرم بر دسی لیتر است. تری گلیسیرید بالا نیز میان ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی‌گرم بر دسی لیتر قرار دارد و در نهایت مقادیر بیشتر از ۵۰۰ نشان دهنده سطح بیش از اندازه زیادتری گلیسیرید در بدن افراد می‌باشد.
درمان تری گلیسیرید بالا در طب سنتی
در اینجا استفاده از روش‌های درمانی‌ای را معرفی می‌کنیم که به کاهش سطوح تری گلیسیرید‌ها در بدن افراد کمک می‌کنند:
سیر در درمان تری گلیسیرید
سیر یکی از بهترین درمان‌هایی است که برای کاهش سطح‌تری گلیسیرید وجود دارد. یکی از پژوهش‌های انجام شده در سال ۲۰۱۶ در ژورنال تغذیه نشان می‌دهد که مکمل‌های سیر موجب کاهش فشارخون در افراد مبتلا به بیماری فشارخون می‌شود. همچنین این ماده غذایی می‌تواند سیستم ایمنی را تحریک کند و به تنظیم کلسترولی که مقدار کمی بالا رفته است کمک کند.
مطالعه دیگری در ژورنال تغذیه در سال ۲۰۰۶ نشان می‌دهد که مواد موجود در سیر در فرو نشاندن اکسیداسیون لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL ها) مؤثر هستند، این موضوع یکی از مکانیزم‌هایی است که باعث می‌شود سیر به بهبود وضعیت سلامت قلبی عروقی افراد کمک کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای اعتبار سنجی این ویژگی بهبود سلامتی سیر نیاز خواهد بود. دقت داشته باشید که سیر خام تأثیر بهتری از سیر پخته در بهبود این عوامل دارد، زیرا سیر تازه می‌تواند به کاهش سطح لیپید کمک کند، در نتیجه:
- روزانه و با شکم خالی، دو تا سه حبه سیر خام مصرف کنید و این کار را برای چند ماه ادامه دهید. شما می‌توانید از سیر در سالاد خود نیز استفاده کنید.
- با مشورت پزشک به عنوان جایگزین به مصرف مکمل‌های سیر بپردازید.
سرکه سیب و تری گلیسیرید
سرکه سیب نیز می‌تواند به کاهش سطح‌تری گلیسیرید‌ها و کلسترول در بدن کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸ نشان می‌دهد که سرکه سیب به بهبود وضعیت سروم لیپید در موش‌های طبیعی و دیابتی کمک می‌کند، این عمل با کاهش‌تری گلیسیرید‌ها، لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL یا کلسترول‌های بد) و در عین حال افزایش سطح HDL همراه است. برای مصرف سرکه سیب و استفاده از مزیت‌های این ماده غذایی، شما می‌توانید مراحل زیر را به صورت گام به گام دنبال کنید:
- یک قاشق چای‌خوری از سرکه سیب خام و فیلتر نشده را با یک لیوان آب مخلوط کنید.
- به این ترکیب مقدار کمی عسل اضافه کنید.
- محلول را دو بار در روز برای چند ماه بنوشید.
شما می‌توانید سرکه سیب را با آب میوه‌های پرتقال، سیب، انگور یا آب میوه‌های دیگر ترکیب کنید. توجه داشته باشید که بعضی افراد ممکن است پس از مصرف سرکه سیب با مشکلاتی مواجه شوند. عوارض جانبی که این افراد تجربه می‌کنند شامل فرسایش دندان، رقیق شدن خون، حساس شدن گلو و کاهش سطح پتاسیم در بدن افراد است.
درمان تری گلیسیرید بالا با پودر تخم گشنیز
تخم گشنیز یک درمان سنتی محبوب برای کاهش سطح‌تری گلیسیرید در بدن انسان است. یکی از بررسی‌های منتشر شده در ژورنال بیولوژی محیطی در سال ۲۰۰۸ نشان می‌دهد، تغذیه جانوران با تخم گشنیز به کاهش قابل توجه سطوح تری گلیسیرید و کلسترول آنها منجر می‌شود. این موضوع به خاصیت هیپولیپیدمی تخم‌های گشنیز در متابلولیسم لیپیدها باز می‌گردد. برای مصرف این ماده غذایی می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک تا دو قاشق چای‌خوری از پودر تخم گشنیز را به یک فنجان آب اضافه کنید.
- آب را بجوشانید، هم بزنید و به مخلوط اجازه دهید خنک شود.
- محلول را یک‌بار یا دو بار در روز و به مدت چند ماه بنوشید.
یک فنجان داغ از محلول فلفل قرمز بنوشید
فلفل کائن که به واسطه ایجاد طعم تند در غذاها معروف است، می‌تواند به‌طور طبیعی به کاهش سطح‌تری گلیسیرید بدن کمک کند. این ماده غذایی به واسطه وجود ماده آلکالوئیدی به نام کپسایسین در خود به کاهش سطح‌تری گلیسیرید‌ها و کلسترول LDL در افراد چاق کمک می‌کند. شما می‌توانید با انجام مراحل زیر از این فلفل قرمز برای کاهش سطح‌تری گلیسیرید خود استفاده کنید:
- نصف یا یک قاشق چای‌خوری از فلفل کائن را به یک فنجان آب داغ اضافه کنید. این محلول را دو بار در روز و به مدت چند هفته بنوشید.
- گزینه دیگر استفاده از مکمل‌های فلفل کائن است. با پزشک خود برای تعیین مقدار مناسب از مصرف این ماده مشورت کنید.
- به یاد داشته باشید که فلفل کائن می‌تواند به حساس شدن معده برخی از افراد منجر شود، بنابرین بهتر است اگر با مشکلاتی نظیر زخم معده یا سوزش سردل مواجه هستید، تنها پس از مشورت با پزشک عمومی از این ماده غذایی استفاده کنید.
در رژیم غذایی خود از دارچین استفاده کنید
دارچین می‌تواند به کاهش سطح‌تری گلیسیرید‌ها در بدن کمک کند. مطالعه‌ای منتشر شده در مجله مراقبت دیابتی در سال ۲۰۰۳ نشان می‌دهد که دارچین سطح گلوکوز و لیپیدها را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود می‌دهد. مصرف روزانه یک تا شش گرم دارچین می‌تواند به کاهش سطح‌تری گلیسیرید‌ها و کلسترول LDL در بدن افراد دیابتی کمک کند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ انجام شده و در ژورنال پزشکی سنتی و مکمل منتشر شده است، نشان می‌دهد که استفاده از ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره دارچین به مدت دو ماه می‌تواند تأثیری مثبت بر سطح انسولین ناشتا، گلوکز خون، کلسترول کلی و سطح کلسترول LDL در بدن افراد داشته باشد و به‌طور همزمان حساسیت انسولین افراد به واسطه افزایش سطح گلوکز را افزایش دهد.
برای استفاده بهینه از دارچین می‌توانید یک چهارم قاشق چای‌خوری از دارچین را به صبحانه خود اضافه کنید. شما می‌توانید از این ماده غذایی به صورت ادویه بر روی نوشیدنی‌ها، سوپ‌ها و سالادها استفاده کنید. کپسول‌های دارچین نیز در بیشتر داروخانه‌ها در اختیار افراد هستند. شما می‌توانید این مکمل را با مشورت با پزشک خود تهیه کنید.
از برنج مخمر قرمز استفاده کنید
در پزشکی چینی، برنج مخمر قرمز درمانی محبوب و توصیه شده برای کاهش‌تری گلیسیرید‌ها است. این برنج حاوی گروهی از استاتین‌های طبیعی است و همچنین یک اثر تعدیل کننده جالب توجه بر روی لیپیدها و تمرکز پروتئین واکنشی سی (CRP) در بدن دارد. این موضوع در نتیجه باعث می‌شود مصرف این ماده غذایی به کاهش سطح‌تری گلیسیرید‌ها و سطوح بالای کلسترول فرد کمک کند.
مطالعه‌ای که در سال ۱۹۹۷ در مجله درمان معاصر منتشر شد نشان می‌دهد که استفاده از برنج مخمر قرمز (با نام علمی موناسکوس پرپرئوس) در کنار یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند اثر کاهشی ر روی سطح لیپیدهای بدن افراد مبتلا به چربی خون (هیپرلیپیدمی) داشته باشد.
توجه شود که زنان باردار و شیرده بهتر است از مصرف برنج مخمر قرمز پرهیز کنند. همچنین افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا کلیوی نیز نباید از این ماده غذایی استفاده کنند. دقت داشته باشید که در زمان تهیه برنج مخمر قرمز به اطلاعات روی بسته‌بندی دقت کنید، زیرا بعضی از ورژن‌های صنعتی این ماده غذایی حاوی لوواستاتین و مواد شیمیایی دیگر هستند که می‌توانند آثار جانبی نامطلوبی برای فرد به همراه داشته باشند.
تأثیر قارچ گانودرما بر روی چربی خون
قارچ گانودرما یا قارچ ریشی برای سیستم قلبی عروقی مفید است، زیرا این ماده غذایی محتویات مفیدی برای قلب انسان دارد. بعضی از این محتویات موادی نظیر استرول‌ها، اسیدهای گانودریک، کومارین، مانیتول و پلی ساکاریدها هستند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در نشریه پلاس وان منتشر شد نشان می‌دهد قارچ گانودرما حاوی مواد فعال زیستی است که خواص هیپرکلسترولمی دارند و آثار پروبیوتیک ایجاد می‌کنند.
اسیدهای گانودریک یافت شده در قارچ گانودرما به کاهش سطح‌تری گلیسیرید، حذف کلسترول اضافی خون، پایین آوردن فشارخون، کاهش چسبندگی پلاکت‌ها و حتی بهبود آریتمی‌ها کمک می‌کنند. برای پایین آوردن سطح‌تری گلیسیرید‌ها، شما می‌توانید از عصاره گانودرما نیز استفاده کنید. دوز مناسب مصرف این ماده غذایی به عواملی نظیر سن و وضعیت فعلی سلامتی فرد بستگی دارد، بنابرین بهتر است پیش از مصرف این ماده با پزشک خود مشورت کنید. به یاد داشته باشید که پودر قارچ گانودرما نباید به مدت بیش از یک ماه مصرف شود، زیرا مصرف طولانی مدت این ماده می‌تواند برای کبد مشکل‌ساز شود.
مصرف فیبرها را افزایش دهید
فیبرها به تنظیم غذای جذب شده به بدن کمک می‌کنند و هر چه افراد به مصرف غذاهای فیبری بیشتری بپردازند، این موضوع می‌تواند به کاهش سطح‌تری گلیسیرید‌ها و کلسترول LDL در بدن آنها کمک کند. هر دو دسته فیبرهای محلول یا نامحلول می‌توانند سطح‌تری گلیسیرید‌ها را کاهش دهند. فیبرهای محلول با تری گلیسیرید‌های اضافی مانند یک ژل ترکیب می‌شوند و دفع آنها از بدن را ساده‌تر می‌کنند. این فیبرها به کاهش و کند شدن جذب چربی‌ها و قندها کمک می‌کنند.
فیبرهای نامحلول می‌توانند احساس گرسنگی را کنترل کنند و جذب مواد مغذی غذا را افزایش دهند و به افراد برای کاهش وزن خود کمک کنند. برای اصلاح بهتر رژیم غذایی خود از نظر مصرف فیبرها، شما می‌توانید گزینه‌های زیر را مد نظر قرار دهید.
غذاهایی را مصرف کنید که فیبرهای محلول زیادی دارند. برای این کار می‌توانید به مصرف مواد غذایی نظیر جو دوسر، موز، نخودها و توت‌فرنگی‌ها بپردازید. غذاهای حاوی فیبرهای نامحلول مصرف کنید. مواد غذایی نظیر غلات کامل، محصولات گندم سبوس‌دار، لوبیا، سبزی و بسیاری از سبزیجات می‌توانند میزان فیبرهای نامحلولی که مصرف می‌کنید را افزایش دهند.
توجه: اگر به‌تازگی رژیم غذایی سرشار از فیبری را آغاز کرده‌اید، مصرف فیبر را پله پله افزایش دهید تا از ایجاد ناراحتی‌های مربوط به باد معده جلوگیری کنید. به‌طور همزمان شما با افزایش مصرف فیبر، باید مصرف آب خود را نیز افزایش دهید تا بدین ترتیب به دستگاه گوارش خود برای عبور فیبرها و جلوگیری از یبوست کمک کنید.
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید
مطالعات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش سطح‌تری گلیسیرید‌ها کمک می‌کنند، این موضوع به واسطه کاهش تولید لیپوپروتئین‌های با چگالی بسیار کم (VLDL) در کبد، افزایش عملکرد چیلومیکرون و از بین رفتن VLDL از خون و تبدیل اسیدهای چرب به انرژی (اکسیداسیون) اتفاق می‌افتد.
یکی از مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۱ که در نشریه ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان می‌دهد که دو اسید چرب امگا ۳ زنجیره بلند به نام‌های ائیکوزاترانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در صورتی که در بازه‌ای هشت هفته‌ای در مقادیر بالا مصرف شوند، اثری کاهش دهنده بر تعداد تری گلیسیرید‌های بدن انسان سالم مبتلا به انواع خفیف هایپرتری‌گلیسیریدمی خواهند داشت.
برای گنجاندن این انواع مواد غذایی در رژیم خود، شما می‌توانید:
- از منابع غذایی سرشار از اسیدهای چرب حاوی امگا ۳ استفاده کنید. ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، گردو، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، روغن بذر کتان و روغن سویا مواد غذایی حاوی این اسیدهای چرب هستند.
- شما می‌توانید از مکمل‌های امگا ۳ نیز استفاده کنید. برای تعیین دوز مناسب و مدت زمان استفاده از این مکمل‌ها بهتر است با پزشک معالج خود تماس بگیرید.
به‌طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی می‌تواند نقش مهمی در کاهش سطح‌تری گلیسیرید در بدن ایفا کند. با این حال، تنظیم برنامه ورزشی متناسب با وضعیت سلامت بدنی فرد اهمیت زیادی دارد. فعالیت بدنی قدم اولی است که برای کاهش چربی اضافی و اضافه وزن توصیه می‌شود. این موضوع می‌تواند به‌طور خودکار موجب بهبود سطح‌تری گلیسیرید بدن شود. به علاوه، ورزش کردن به کاهش سطح کلسترول و فشارخون نیز کمک می‌کند.
مطالعه منتشر شده در ژورنال فیزیولوژی کاربردی در سال ۲۰۱۳ بیان می‌کند که ورزش‌های استقامتی شدید کارآمدی بهتری نسبت به ورزش‌های با شدت خفیف برای کاهش سطح‌تری گلیسیرید بعد از مصرف غذا دارد. بنابرین ورزش‌های استقامتی شدید راهی هستند که شما می‌توانید برای بهبود سطح‌تری گلیسیرید خود از آنها استفاده کنید.
برای تعیین نوع ورزشی که استفاده می‌کنید می‌توانید با پزشک خود مشورت نمایید. پزشک می‌تواند با توجه به وضعیت بدنی شما، ورزش مناسب برای بهبود وضعیتتان را به شما توصیه کند.
مریم سبکتکین کارشناس تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
مطالعه بیشتر :
بررسی رژیم فستینگ یا روزه داری
