بررسی روش هایی برای کاهش اضطراب چاقی

می خواهیم در مطلب امروز سایت مریم سبکتکین کارشناس رژیم آنلاین و رژیم درمانی اصفهان که برای شما منتشر شده است. به بررسی روش هایی برای کاهش اضطراب چاقی بپردازیم. زمانی که صحبت از عید و عید دیدنی‎ها و مسافرت‎های سال نو می‎شود. همه و اکثراً خانم‎ها با خودشان فکر می‎کنند که «ای بابا چقدر بد! دوباره قراره توی ایام عید هر چقدر که از قبل وزنم رو کم کرده بودم یا ثابت نگه داشته بودم و هر زحمتی که کشیده بودم. به یکباره در این ایام تلف بشه و دوباره بعد از عید باید کلی نخوردن و سختی بکشم تا جبران این ۲ هفته بشه».

از یک جنبه‎هایی هم واقعاً درست می‎گویند، البته در این ۲ سال اخیر و دوران پاندمی کرونا که هنوز ادامه دارد. با وجود اینکه دید و بازدید‎ها و حتی رفتن خانواده‎ها به بیرون، محیط‎های تفریحی، رستوران‎ها، سینماها و … کم شده، ولی با این وجود باز هم به خاطر ایام عید رفت و آمدها کمی افزایش یافته و خانواده‎ها سعی می‎کنند با حداقل جمعیت دور هم جمع شوند و دیداری تازه کنند.

البته بحث ما فقط مختص ایام عید نمی‎شود، بلکه در تمامی تعطیلات، مسافرت‎ها و دورهمی‎هایی که افراد دوست دارند یکسری ناپرهیزی‎ها بکنند و در عین حال معذوریت حفظ وزن و حفظ سلامت بدن‎شان را هم دارند. پس با این تفاسیر آیا بهتر نیست یکسری اطلاعات مربوط به روش‎ها و راهکارهای جایگزینی مواد غذایی در دسترس‎مان قرار بگیرد تا جایی در ذهن‎مان بگیرد و تا حدودی بتوانیم آنها را رعایت کنیم؟

این مطلب را نیز مطالعه کنید : روش های جلوگیری از پیری با تغذیه مناسب

الگوی غذایی صحیح

اولین موضوعی که قصد اشاره کردن به آن را داریم، این است که یک الگوی غذایی صحیح شامل چه مواردی می‎شود؟

یک الگوی غذایی صحیح باید شامل تمامی مواد مغذی ضروری برای بدن و انرژی کافی مختص هر فرد بسته به شرایط بدنی‎اش (شامل: سن، جنس، وزن، قد و …) باشد و بتواند تمام نیازهای تغذیه‎ای یک فرد را برای فعالیت روزمره برای رشد، بهبود بیماری، ترمیم زخم و … تأمین کند. همچنین باید متنوع و متعادل باشد، یعنی مقدار و نوع منابع باید به گونه‎ای در طول روز توزیع شود که تمامی نیازهای بدن فرد تأمین شده و موجب نشود که مصرف یک نوع ماده مغذی به مقدار زیاد سبب حذف و یا کمبود ماده مغذی دیگری برای بدن فرد شود.

پیشنهاد مطالعه
تغذیه و میزان وعده های غذایی در زمان کرونا ویروس چگونه باید باشد ؟

همچنین دریافت روزانه فرد باید تنوع داشته باشد. باید از ۵ گروه اصلی غذایی که شامل: پروتئین، کربوهیدرات، چربی، میوه و سبزیجات و شیر و لبنیات است، تأمین گردد که البته ما جای کمتری را به گروه چربی‎ها اختصاص می‎دهیم که آن هم مختص چربی‎های سالم می‎شود.

اعتدال در غذا خوردن هم باید رعایت شود. یعنی اینکه فرد باید خوردن منابع غذایی پرچرب و یا شیرین را به حداقل برساند و سعی کند این گروه از غذاها را با غذاهای سالم مانند میوه‎ها، سبزیجات و پروتئین جایگزین نماید. به عبارتی دیگر غذاهایی که میزان بالای چربی ناسالم (ترانس و اشباع) و همچنین نمک و شکر دارند، باید در مقادیر و دفعات کمتری به نسبت غذاهایی که منبع غنی مواد مغذی و ویتامین‎های مورد نیاز بدن هستند مصرف شوند.

روش هایی برای کاهش اضطراب چاقی | رژیم آنلاین اصفهان

جایگزینی مواد غذایی

حالا ما از روی همین الگوی رژیم غذایی صحیح می‎توانیم برای خودمان یک لیست جایگزینی مواد غذایی تهیه کنیم تا در مواقع اضطراری از آن استفاده نماییم. اولین فاکتور برای جایگزین کردن ۲ ماده غذایی با هم، تشخیص نزدیک بودن این ۲ ماده غذایی به هم از لحاظ گروه‎بندی‎های غذایی (۵ گروه اصلی) و همچنین بر پایه مواد مغذی تشکیل دهنده آنها است. دومین فاکتور تأمین کننده برای جایگزینی غذا، شمارش و تخمین مقدار انرژی و کالری موجود در آنها است. یعنی ۲ ماده غذایی را که از جهت کالری نزدیک به هم هستند جایگزین کنیم. این مورد در زمان‎هایی که بیشتر سعی در کنترل دریافت چربی، مواد قندی و همچنین کالری دریافتی داریم، مورد استفاده قرار می‎گیرد.

کالری چند نوع از شیرینی‎های عید

در راستای همین صحبت بهتر است که کالری چند نوع از شیرینی‎های رایج ایام عید را بدانیم:

  • نان نخودچی: این شیرینی کوچک انتخاب مناسبی برای خوردن است. میزان کالری آن حدود ۳۷-۴۵ کالری بسته به سایز شیرینی می‎باشد.
  • گز: گز از شیرینی‎های معروف و سنتی ایران است که هر یک تکه متوسط آن معادل ۴۵ کالری انرژی دارد.
  • باقلوا: باقلوا هم یکی از پر‎طرفدارترین شیرینی‎ها بین ایرانیان است که اکثراً برای پذیرایی عید نوروز در خانه‎ها وجود دارد. ولی متاسفانه باید این مطلب غم‎انگیز را بدانیم که در هر تکه ۲۰ گرمی باقلوا انرژی حدود ۱۰۰ – ۱۲۰ کالری نهفته است! پس باید مراقب خوردن آن باشیم.
  • کلمپه: کلمپه نوعی شیرینی سنتی کرمان است که ظاهری شبیه به کلوچه دارد، ولی متاسفانه این شیرینی هم مانند باقلوا در یک سایز متوسط حدود ۱۲۰-۱۴۰ کالری دارد، بنابراین در مصرف آن زیاده‎روی نکنید.
  • نان خامه‎ای:

    یکی از پرطرفدارترین و خوشمزه‎ترین شیرینی‎های ایرانی است، ولی متاسفانه کالری خیلی بالایی دارد. هر یک عدد نان خامه‎ای با سایز متوسط حدود ۲۵۰ کالری دارد. پس در خوردن آن احتیاط به خرج دهید.

  • شیرینی دانمارکی: هر یک عدد آن حدود ۱۵۰-۲۰۰ کالری دارد، یعنی با خوردن ۳-۴ عدد از آن چیزی حدود ۸۰۰ کالری وارد بدن‎تان می‎کنید که قطعاً برایتان اضافه وزن به همراه دارد.
  • نان برنجی: کالری موجود در هر یک عدد چیزی حدود ۴۰-۴۵ کالری است.
  • سوهان: هر تکه سایز متوسط از آن حدود ۱۰۰ کالری است.
  • قطاب: هر یک عدد آن حاوی ۱۲۰ کالری است.

تا اینجا سعی کردیم کالری اکثر شیرینی‎های رایج در ایام عید را بررسی کنیم. پس اگر هم می‎خواهیم در طول روز شیرینی بخوریم، آیا بهتر نیست از بین اینها، انتخاب ما از زیر ۵۰ کالری باشد؟ یا اینکه اگر شیرینی ۱۰۰ کالری به بالا را انتخاب کردیم آن را به دو نصف قسمت کرده و میل نماییم؟

یا اگر یک عدد از آن را خوردیم، شام فقط به خوردن سبزیجات بسنده کنیم؟ با دانستن این کالری‎ها و راه‎های جایگزینی آنها، تا حدودی می‎توانیم در ذهن‎مان حساب کتاب کرده و جایگزینی انجام دهیم.

مریم سبکتکین را در اینستاگرام دنبال کنید

جایگزینی در وعده‎های ناهار و شام

همچنین با جایگزین کردن مواد غذایی زیر به وعده‎های ناهار و شام هم می‎توانیم تا حدود زیادی باعث کاهش دریافت کالری و حفظ سلامت بدن‎مان شویم که شامل موارد زیر می‎باشند:

  • به جای گوشت قرمز از گوشت‎های سفید مثل مرغ، ماهی و بوقلمون استفاده کنیم.
  • برای تأمین پروتئین بدن به جای گوشت از تخم‎مرغ استفاده کنیم.
  • به جای نان سفید از نان‎هایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنیم.
  • به جای ماکارونی ساده از انواع سبوس‎دار استفاده کنیم.
  • به جای سس‎های پر چرب مثل مایونز از آبلیمو، آبغوره و یا ماست کم‎چرب استفاده کنیم.
  • به جای مصرف لبنیات پرچرب از انواع کم‎چرب و پاستوریزه استفاده کنیم.
  • به جای نوشابه‎ها و آبمیوه‎های صنعتی از دوغ کم نمک استفاده کنیم.
  • به جای آبمیوه‎های آماده، از میوه تازه استفاده کنیم.
  • به جای نمک از سبزی‎های معطر یا خشک مثل نعنا، ریحان و …. یا سیر، پیاز، لیمو‎ترش و … برای بهبود طعم غذا استفاده کنیم.

جهت دریافت اطلاعات تماس کلیک کنید.


مطالعه بیشتر :

نکاتی برای تغذیه تابستانی مناسب

بهترین خوراکی ها برای صبحانه چیست؟

میزان ریبوفلاوین موجود در انواع مواد غذایی چقدر است؟