رژیم غذایی هنگام بارداری | متخصص تغذیه تهران
داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به رشد و تکامل بهتر جنین کمک میکند. بدانید بیشتر به کدام یک از مواد مغذی نیاز دارید و منابع آن کدام است. با تمرکز بر تناسب مواد مغذی رژیم غذایی بارداری، باید آگاهی داشته باشید هر ماده غذایی چگونه به شما فایده میرساند.
هیچ فرمول جادویی برای رژیم غذایی سالم بارداری وجود ندارد. در واقع، اصول ابتدایی غذای سالم در دوران بارداری هم یکسان است: مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربیهای سالم. با این حال، لازم است در دوران بارداری به چند مادهی مغذی توجه بیشتری شود. در ادامه به مهمترین آنها اشاره میکنیم.
همراه ما باشید با مطالب پیشنهادی از متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین :
- قابلیتهای دستگاه لاغری کویتیشن
- ارزیابی ترکیب بدن برای توصیف درصد چربی، استخوان، آب و عضله در بدن انسان
- نکات تغذیه ای در دوره شیمی درمانی و رادیوتراپی
- فواید حیرتانگیز آب برای سلامتی
- یک رژیم غذایی در دسترس با مصرف گردو
- افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن
۱. فولات و فولیک اسید؛ مانع از نارسایی مادرزادی میشود .
فولات نوعی ویتامین ب است که به پیشگیری از نقص لولهی عصبی (ناهنجاری جدی مغز و نخاع) کمک میکند. صورت مصنوعی فولات که در مکملها و مواد غذایی فراوریشده یافت میشود فولیک اسید نام دارد. شواهد نشان داده استفاده از مکمل فولیک اسید خطر زایمان زودرس را کاهش میدهد.
منابع خوب: غلات صبحانهی فراوریشده منبع عالی فولیک اسید است. سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات و نخود و لوبیای خشکشده ازجمله منابع خوب فولات طبیعی هستند.
۲. کلسیم – تقویت استخوانها
شما و جنین برای داشتن استخوانها و دندانهای قوی به کلسیم احتیاج دارید. کلسیم به عملکرد مناسب سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی نیز کمک میکند. کلسیم کافی برای استخوانها و دندانهای قوی و سالم کودکتان در رژیم غذایی بارداری پیشنهاد میشوند. پنیر از منابع کلسیم است.
منابع خوب: محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. به غیر از آن میتوان به بروکلی و کلمپیچ اشاره کرد. بسیاری از آبمیوهها و غلاتهای صبحانه نیز با کلسیم غنی شدهاند.
۳. ویتامین دی– تقویت استخوان
ویتامین دی هم به تشکیل استخوان و دندانهای جنین کمک میکند.
منابع خوب: ماهی چرب، مثل سالمون، منبع عالی ویتامین دی است. ازجمله گزینههای دیگر میتوان به شیر و آب پرتقال غنیشده اشاره کرد.
۴. پروتئین– به رشد بهتر کمک میکند .
پروتئین برای رشد کودک در دوران بارداری حیاتی است.
منابع خوب: گوشت لخم، ماکیان، ماهی و تخم مرغ از جمله منابع عالی پروتئین هستند. به غیر از این موارد میتوان به نخود و لوبیا، آجیل، تخمه و فراوردههای سویا اشاره کرد. پروتئین برای رشد درست جنین لازم است و باید برای بودنش در رژیم غذایی برنامهریزی شود. از منابع در دسترس پروتئین میتوان به شیر اشاره کرد.
۵. آهن– از بروز کمخونی ناشی از کمبود آهن جلوگیری میکند .
بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول قرمز که اکسیژن را به بافتهای بدن میرساند، به آهن نیاز دارد. نیاز بدن زن باردار به آهن دوبرابر بیشتر از زنان غیر باردار است. بدن برای تولید خون بیشتر به این مقدار آهن نیاز دارد تا اکسیژن جنین را تامین کند . اگر ذخیرهی آهن بدن پایین باشد یا در دوران حاملگی به اندازهی کافی آهن دریافت نکنید، ممکن است دچار کمخونی ناشی از کمبود آهن شوید. در این حالت احساس خستگی مفرط خواهید داشت. کمخونی شدید در دوران بارداری خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان را نیز بالا میبرد.
آهن موجود در محصولات حیوانی، مانند گوشت، بهسادگی جذب بدن میشود. بهمنظور تقویت جذب آهن از منابع گیاهی و مکملها، در کنار غذا یا آبمیوهی سرشار از ویتامین ث، مانند آب پرتقال، آب گوجه یا توتفرنگی، از آن استفاده کنید. اگر همراه با مکمل آهن آبپرتقال مینوشید، حواستان باشد به آبپرتقال کلسیم اضافه نشده باشد. اگرچه کلسیم یکی از مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری است، جذب آهن را کاهش میدهد.
مکملها ؛ از متخصص تغذیه تهران سوال کنید .
حتی اگر رژیم غذایی سالم دارید، باز هم ممکن است مواد مغذی کلیدی را دریافت نکنید. مصرف روزانهی ویتامینهای بارداری به پر کردن این شکاف کمک میکند (بهتر است سه ماه قبل از حاملگی مصرف این ویتامینها را شروع کنید). اگر گیاهخوار یا دچار بیماری زمینهای هستید، متخصص میتواند مکملهای ویژه را به شما پیشنهاد دهد. اگر به فکر مصرف مکملهای گیاهی در دوران بارداری هستید، اول با متخصص تغذیه تهران مشورت کنید زیرا بعضی از مکملهای گیاهی برای حاملگی ضرر دارد.
مواد مغذی دوران حاملگی: غذاهایی که باید از خوردن آنها دوری کنید .
بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید، غذا روی سلامتی جنین تاثیر میگذارد. در ادامه به غذاهایی که باید در دوران بارداری از خوردن آن پرهیز کنید اشاره میکنیم.
رژیم غذایی بارداری یکی از مهمترین مسائلی است که باید حین حاملگی برای سلامت جنین و خودتان، به آن دقت کنید.
شما بهترین چیزها را برای نوزاد خود میخواهید. برای همین به غلات صبحانه میوه اضافه میکنید، روی سالاد نخود میریزید و مغز بادام را در میانوعدهی خود میگنجانید. اما آیا میدانید در این دوران باید از خوردن چه غذاهایی دوری کنید؟ در ادامه به مواد مغذی اولیه در دوران بارداری اشاره میکنیم.
از خوردن غذاهای دریایی سرشار از جیوه بپرهیزید :
غذای دریایی منبع عالی پروتئین است و اسید چرب امگا-۳ موجود در بسیاری از ماهیها به رشد بهتر مغز و چشم جنین کمک میکند. با این حال، بعضی ماهیها و صدفها حاوی میزان خطرناکی از جیوه هستند. جیوهی زیاد به سیستم عصبی در حال رشد جنین کمک میکند.
مصرف بعضی ماهیها مضر و بعضی مفید است و به رشد جنین و سلامت شما حین بارداری کمک میکند. آنها را بشناسید. هرچه ماهی بزرگتر باشد، احتمالا جیوهی بیشتری دارد. ادارهی غذا و دارو پیشنهاد میکند در دوران حاملگی از غذاهای زیر دوری کنید :
- ماهی تن
- شاه ماکرل
- نیزهماهی
- لیزابه سر (orange roughy)
- شمشیرماهی
- کوسه
- کاشیماهی
از مصرف میوه و سبزیجات نشسته دوری کنید .
بهمنظور از بین بردن هرگونه باکتری، تمام میوه و سبزیجات خام را کاملا بشورید. از خوردن هرگونه سبزیجات خام (شامل یونجه، شبدر، تربچه و لوبیای مانگ) که باز هم حاوی باکتری است بپرهیزید. حتما سبزیجات کاملا بپزید.
از مصرف بیش از حد کافئین بپرهیزید .
با اینکه کافئین میتواند از جفت بگذرد، تاثیر آن روی جنین مشخص نیست. متخصص برای اطمینان بیشتر توصیه میکند در دوران بارداری میزان کافئین موجود در رژیم غذایی خود را به روزی ۲۰۰ میلیگرم تقلیل دهید.
در مصرف کافئین حین بارداری زیادهروی نکنید.
۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر) فنجان قهوهی جوشیده حاوی ۹۵ میلیگرم، ۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر) فنجان چای جوشیده حاوی ۴۷ میلیگرم و ۱۲ اونس (۳۶۰ میلیلیتر) نوشابهی کافئیندار حاوی ۳۳ میلیگرم کافئین است.
از مصرف دمنوش بپرهیزید .
اطلاعات کمی درمورد تاثیر گیاهان خاص روی جنین وجود دارد. دنیای گیاهان هنوز برای ما ناشناخته است. از مصرف هر نوع دمنوش در رژیم غذایی بارداری دوری کنید. درنتیجه، از مصرف دمنوش (حتی انواع دمنوشهایی که تحت عنوان دمنوش دوران بارداری به فروش میرسد) بپرهیزید مگر اینکه متخصص بگوید مصرف آن بلامانع است.
از نوشیدن الکل بپرهیزید .
مصرف هیچ میزان از الکل در دوران حاملگی بیخطر نیست. امنترین گزینه این است که اصلا الکل ننوشید. مصرف الکل حین بارداری ممکن است خطرناک باشد. خطرات آن را در نظر بگیرید. مصرف الکل در دوران بارداری خطر سقط جنین و مرده به دنیا آمدن نوزاد را بالا میبرد. نوشیدن الکل همچنین میتواند منجر به سندرم جنینی الکل شود که باعث بدشکلی صورت و ناتوانی ذهنی خواهد شد.
