نحوه کاهش وزن به کمک رژیم آنابولیک
رژیم آنابولیک
بزرگترین سوال کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند این است که چه رژیمی برای ما مناسب است؟ به یاد داشته باشید رژیمی مناسب است که با بدن شما سازگار باشد. طبق گفته های مریم سبکتکین کارشناس رژیم آنلاین و رژیم درمانی اصفهان رژیم‌های متنوع زیادی وجود دارد و انتخاب بین آن‌ها مطمئنا مشکل است. یکی از رژیم‌هایی که اخیرا طرفداران زیادی پیدا کرده، رژیم آنابولیک است. رژیم آنابولیک شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد. برنامه غذایی رژیم آنابولیک، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است. رژیم آنابولیک نوع دیگری از رژیم‌های کم کربوهیدارت است. طرفداران این رژیم مدعی هستند که در این برنامه غذایی شما بدون از بین بردن و آب کردن ماهیچه‌ها به وزن ایدهآلتان می‌رسید. برنامه رژیم آنابولیک به گونه‌ای چیده شده که بدن به جای کربوهیدارت از چربی‌ها به عنوان سوخت و انرژی استفاده کند.
اگر بتوانید بدنتان را از قند سوزی به چربی سوزی تغییر دهید (همان کاری که در رژیم کتوژنیک انجام می‌شود)، آنوقت می‌توانید میزان چربی‌ها را در بدن کمتر کنید. اگر به جای کربوهیدرات و قندها، چربی‌ها را بسوزانید نسبت به قبل کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و در نتیجه پایبندی به رژیم راحت‌تر خواهد شد. قبل از اینکه رژیم کم کربوهیدرات آنابولیک را انتخاب کنید، باید ببینید آیا این رژیم با بدنتان سازگار است یا خیر. یک وعده غذایی پر کربوهیدرات مانند بشقابی بزرگ پاستا بخورید. سپس برای وعده‌های بعد چند وعده غذای کم کربوهیدرات بخورید. حال احساس‌تان را بعد از خوردن غذای پرکربوهیدرات و کم کربوهیدرات با یکدیگر مقایسه کنید. اگر جزء کسانی هستید که بعد از خوردن وعده غذایی پر کربوهیدرات احساس بهتری دارید، پس نمی‌توانید رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم آنابولیک یا رژیم کتوژنیک را تحمل کنید.
نحوه کارکرد رژیم آنابولیک
با رعایت رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم آنابولیک و جایگزین کردن چربی به جای قند به عنوان سوخت بدن، می‌توانید میزان چربی‌های بدن را کم کنید بدون آنکه ماهیچه‌ها و عضلات خود را از دست بدهید. در یک رژیم معمولی و استاندارد از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به عنوان سوخت استفاده می‌شود. رژیم‌های معمولی برای ورزشکاران و بدنسازان مناسب نیست؛ چرا که همراه با کاهش وزن، ماهیچه‌ها و عضلات آن‌ها نیز آب می‌شوند. برای ورزشکارانی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم آنابولیک به دلیل سوزاندن چربی‌ها بدون کم کردن عضلات، مناسب‌تر است. یکی از ویژگی‌های خوب رژیم آنابولیک این است که فرد را به دریافت کالری مشخص محدود نمی‌کند. یعنی در برنامه غذایی رژیم آنابولیک حد و حدودی برای میزان کالری دریافتی نیست. بدن به کالری نیاز دارد تا بتواند ماهیچه بسازد و آن‌ها را همانطور که هستند، حفظ کند.
رژیم آنابولیک مدعی است که می‌تواند به کاهش وزن و میزان چربی‌ها در بدن کمک کند و بدن را از حالت چربی‌سوز به قند سوز تغییر دهد، بدون آنکه مجبور شوید کمتر غذا بخورید. برنامه غذایی رژیم آنابولیک رژیم آنابولیک برای افزایش و کاهش وزن دارای چند مرحله است: فاز انگیزش فاز انگیزش به مدت یک تا چهار هفته است. در این چهار هفته اجازه دارید ۱۸ برابر وزنتان کالری دریافت کنید.
این فاز برای این است که بدنتان به دریافت کمِ کربوهیدرات در اوایل رژیم عادت کند و برای شروع فاز دوم به شما انگیزه ببخشد. فاز افزایش وزن هدف از این فاز مانند فاز قبلی راحت کردن رژیم و دریافت میزان کم کربوهیدرات است. همانطور که از اسم این فاز مشخص است، در این مرحله باید وزنتان زیاد شود. فاز افزایش وزن محدودیت زمانی ندارد و می‌توانید آن را تا رسیدن به وزن مورد نظرتان (اگر قصد افزایش وزن را دارید) ادامه بدهید.
ادامه دادن فاز
اگر قصد کاهش وزن دارید، این فاز را ادامه بدهید تا زمانی که وزنتان ۱۵ درصد بیشتر از وزن ایدهآلتان شود. این ۱۵ درصد به شما کمک می‌کند تا در فاز کاهش وزن که به دنبال فاز افزایش وزن است، چربی بیشتری بسوزانید. فاز کاهش وزن مرحله آخر در رژیم آنابولیک، فاز کاهش وزن است. در این فاز توصیه می‌شود میزان کالری دریافتی را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید. فاز کاهش وزن را باید تا زمانی که چربی بدنتان به زیر ۱۰ درصد برسد، ادامه دهید.
برنامه غذایی رژیم آنابولیک در فاز کاهش وزن چرخشی است. در طول هفته باید غذای کم کربوهیدرات و آخر هفته غذای پر کربوهیدرات بخورید. تغییر و جا به جایی بین غذای پرکربوهیدرات و کم کربوهیدرات از بازگشت به حالت قندسوزی جلوگیری می‌کند. خوردن کربوهیدرات زیاد در آخر هفته‌ها نیز به ورزشکارن اجازه می‌دهد تا سوخت از دست رفته به خاطر ورزش شدید به بدن بازگردد.
میزان نیاز چربی در رژیم آنابولیک
رژیم‌هایی بر پایه چربی و کربوهیدرات کم همچون رژیم آنابولیک به تنظیم کننده ترشح هورمون‌های تستوسترون و آندرژون معروف هستند. طرفدران رژیم آنابولیک معتقدند که چربی‌های اشباع شده نه تنها برای بدن ضرری ندارند بلکه برای تنظیم ترشح هرمون‌ها مفید نیز هستند. در طول هفته باید مقدار زیادی چربی و گوشت قرمز، تخم مرغ کامل، لبنیات پرچرب، پنیر، خامه، کره، روغن، دانه‌ها و آجیل بخورید. در عین حال که چربی‌های اشباع نشده به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کنند، چربی‌های اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهند. یک برنامه غذایی هفتگی در رژیم آنابولیک باید شامل ۲۳۰۰ کالری، ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات باشد.
در طول هفته‌ای که باید غذا‌های کم کربوهیدرات بخورید، غذا‌هایی را انتخاب کنید که پروتئین و چربی بالایی دارند. پروتئین و چربی، درشت مغذی‌هایی هستند که باید در رژیم غذایی آنابولیک روی آن‌ها تمرکز کنید. توجه کنید که نباید بیش از اندازه پروتئین مصرف کنید، چرا که بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می‌کند. به ازای هر ۱۰۰ گرم پروتئین اضافی که مصرف می‌کنید، بدن ۵۸ گرم کلوگز می‌سازد. پس باید حواستان را جمع کنید که در رژیم کم کربوهیدرات بیش از اندازه پروتئین مصرف نکنید تا بدنتان به حالت قند سوز برنگردد. در طول هفته باید به میزان بسیار کمی کربوهیدرات استفاده کنید. در غیر این صورت بدنتان دوباره از حالت چربی‌سوزی به حالت قند سوزی بازمی‌گردد و از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می‌کند. این تغییرات باعث ایجاد سردرد و سرگیجه می‌شود. در رژیم آنابولیک هر نوع گوشتی که دوست دارید (حتی گوشت پرچرب) می‌توانید بخورید.
مطالعه بیشتر : نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان
متخصصان تغذیه وپزشکان توصیه می‌کنند که استفاده از چربی اشباع را باید به حداقل رساند، زیرا برای بدن ضرر دارد، اما طرفداران رژیم آنابولیک معتقدند که در حقیقت چربی اشباع شده به تنظیم سطح هورمون تستوسترون کمک می‌کند. این هورمون برای ایجاد و حفظ توده عضلانی بسیار مهم است. محصولات لبنیاتی و آجیل‌ها نیز گزینه‌های خوبی هستند، اما باید حواستان به مقدار کربوهیدرات موجود در آن‌ها باشد. اگر رژیم غذایی آنابولیک را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنید، باید حواستان به ریزترین موارد مانند چاشنی که برای پخت غذا استفاده می‌کنید باشد. ممکن است چاشنی‌ها و ادویه‌هایی که برای طعم دادن به غذا از آن‌ها استفاده می‌کنید حاوی کربوهیدرات باشند.
تا جایی که امکان دارد از چاشنی‌ها و طعم دهنده‌های دارای چربی استفاده کنید. خوردن نوشابه رژیمی و شیرین کننده‌های مصنوعی در رژیم آنابولیک جایز است به خصوص اگر به شما کمک می‌کنند که به رژیم پایبند بمانید. در رژیم آنابولیک باید از خوردن سبزیجاتی که نشاسته دارند، خودداری کنید. خوردن سبزیجاتی مثل هویج، نخود سبز، ذرت و سیب زمینی در رژیم آنابولیک ممنوع است. بقیه سبزیجات را به مقدار زیاد می‌توانید استفاده کنید، چرا که برای مدت طولانی‌تری سیر نگهتان می‌دارند و سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند.
در کنار همه این‌ها مصرف روغن ماهی فراموش نشود. روزی ۶ گرم روغن ماهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. روغن ماهی فواید زیادی برای بدن دارد. همانطور که گفته شده در برنامه رژیم غذایی آنابولیک آخر هفته‌ها باید غذا‌های پرکربوهیدرات بخورید. سعی کنید این کربوهیدرات را از منابع سالم دریافت کنید. در این دوره اگر هوس خوردن غذای خاصی کردید، می‌توانید هرچقدر که دوست دارید از آن بخورید. این روش رژیم گرفتن برایتان لذت بخش است و از وسوسه شدن برای شکستن رژیم و تقلب کردن در طول هفته پیشگیری می‌کند.
