چطور بدانیم که تغذیه سالمی داریم؟
کدام رژیم غذایی سالم است؟ چه غذاهایی بخوریم که هم به سلامتیمان کمک کند و هم به تناسب انداممان؟ خوردن غذای سالم و دریافت درشت مغذیهای کافی، بیشتر از آن چیزی که فکرش را میکنید در سرنوشت ما نقش دارد. اگر میخواهید تغذیه سالم و بدنی سلامت داشته باشید، با حواس جمع این مطلب را بخوانید.
متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم ، رژیمی است که «سلامت» کلی بدن ما را حفظ کند یا بهبود بخشد. این رژیم مواد مغذی ضروری (درشت مغذیها و ریز مغذیها) را برای بدن فراهم میکند. این موارد به طور معمول شامل انواع غذاها از همه گروههای غذایی، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربیهای سالم است.
یک رژیم غذایی سالم باید از نظر توزیع درشت مغذیها متعادل باشد و تعادل مناسبی از کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها برای رفع نیازهای فردی داشته باشد. علاوه بر این، یک برنامه غذایی سالم باید غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، قندهای افزوده شده و چربیهای اشباع و ترانس را محدود کند و در عین حال بر مواد مغذی متراکم و غذاهای کامل تمرکز کند.
چرا باید برنامه غذایی سالم داشته باشیم؟
تغذیه سالم جزء ضروری یک سبک زندگی سالم است. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از تمام گروههای غذایی میتواند سلامتی جسمی و حتی روحی شما را تا حد زیادی تامین کند. اکنون چند دلیل متقاعد کننده از زبان متخصص تغذیه تهران برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب می شناسیم .
۱. مدیریت وزن و حفظ سلامتی
یکی از مهمترین فواید داشتن برنامه غذایی سالم، مدیریت وزن است. رژیم غذایی سالم (یعنی سرشار از غذاهای کامل و کمتر غذاهای فرآوری شده و قندی) میتواند به شما کمک کند تا وزن سالمی داشته باشید و خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با چاقی مانند بیماریهای قلبی، دیابت و بعضی سرطانها را کاهش دهید.
۲. بهبود خلق و خو
یک برنامه غذایی سالم میتواند خلق و خو و سلامت روان شما را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل افسردگی و اضطراب را در افراد کاهش دهد.
۳. پیشگیری از انواع بیماریها
فایده دیگر داشتنِ برنامه غذایی ورزشی، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی عروقی، سکته مغزی و برخی سرطانها است. رژیم غذایی سالمی که سرشار از آنتی اکسیدانها و ترکیبات ضد التهابی باشد، میتواند خطر ابتلا به بیماریها را کاهش دهد.
۴. داشتن میانسالی و پیری شاداب
فراتر از همه این موارد، تضمین پیری سالم است. ما اکنون جوان هستیم و حتی اگر غذای ناسالمی بخوریم، تاثیرش را در لحظه نمیبینیم؛ بلکه در سن میانسالی و پیری خواهیم دید. رژیم سالم سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی را بهبود میبخشد. با انتخاب غذاهای سالم و گنجاندن غذاهای فرآوری نشده در رژیم غذایی خود، میتوانیم در دوران پیری، سلامتی و شادابی را تجربه کنیم و از تمام روزهای زندگی بدون درگیری با بیماری و درد لذت ببریم.
اصول تغذیه سالم
همانطور که گفتیم رژیم غذایی سالم در تمام مراحل زندگی برای داشتن سلامتی و تناسب اندام بسیار مهم است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) اصول کلیدی یک رژیم غذایی سالم را موارد زیر دانسته است.
- به طور منظم آب بنوشید؛
- مصرف الکل را قطع کنید؛
- مصرف شکر و قند را محدود کنید؛
- مصرف چربیهای اشباع شده را کاهش دهید؛
- غذاهای متنوع مصرف کنید تا مواد مغذی کافی را دریافت نمایید؛
- کمتر از ۵ گرم نمک (معادل یک قاشق چایخوری) در روز، مصرف کنید؛
- میوه و سبزیجات فراوان بخورید؛ (حداقل ۴۰۰ گرم، یعنی پنج واحد در روز)
- حتما پروتئین کامل (حیوانی) دریافت کنید، (پروتئین بخش بسیار مهم رژیم غذایی سالم است)؛
- غلات کامل، چربیهای سالم (مثل آجیلها) غنی از اسیدهای چرب غیراشباع را در برنامهتان قرار دهید.
ویژگی های رژیم لاغری سالم چیست؟
رژیم لاغری که شامل تمام گروه های مواد غذایی باشد و آهسته و پیوسته به کاهش وزن کمک کند یک رژیم لاغری اصولی است. بنابراین هر نوع برنامه غذایی که از این دو اصل پیروی کند جزء بهترین برنامه ها است.
عوارض رژیم لاغری نامناسب
- کاهش متابولیسم بدن متابولیسم مقدار کالری لازم برای سوخت وساز بدن است. وقتی زیاد غذا بخوریم متابولیسم افزایش می یابد و برعکس وقتی کم غذا بخوریم متابولیسم بدن کاهش می یابد.
- وقتی که از اثرگذاری رژیم ناامید شوید و برنامه غذایی قبلی خود را در پیش بگیرید، سوخت و ساز و جذب بدن ناگهان شدت میگیرد و وزن شما حتی از قبل هم بالاتر میرود.
- کمبود ویتامین ها و بعضی مواد معدنی خاص در بدن مشکلات متعددی را به وجود می آورند که از عوارض رژیم غذایی نامناسب است.
- پاکسازی و چربی سوزی سریع توسط رژیم صحیح نمی باشد. بدن دارای ارگان هایی مانند کبد و روده است که به خودی خود وظیفه سم زدایی و پاکسازی را برعهده دارند. پیروی از یک رژیم خاص تاثیر چندانی بر این موضوع نمی گذارد. چربی سوزی و کاهش سریع وزن خطرناک و ناپایدار است.
