شما دستاوردهای خود را دست کم می‌گیرید!

کاهش سایز | اگر لباس‌هایتان گشادتر هستند اما وزن روی ترازو تکان نمی‌خورد (یا حتی کمی سنگین‌تر شده)، ممکن است عضله‌سازی کرده و چربی بدنتان را از دست داده‌اید. توده عضلانی به مقدار کل ماهیچه در بدن، از جمله توده عضلانی اسکلتی و ماهیچه‌های قلبی اشاره دارد، در حالی که چربی بدن به نسبت توده چربی در رابطه با استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و آب شما اشاره دارد. بنابراین، اگر آن را در باشگاه شکسته‌اید و یا قوی‌تر به نظر می‌رسید ممکن است به توده عضلانی اضافه کرده و همزمان چربی بدن را کاهش داده‌اید و چه چیزی بهتر از این!

 متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین 

در این بخش به نکاتی می پردازیم که به شما کمک کند تا سایز و وزن بیشتری کم کنید :

• میوه هایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرد :

در حالی که هیچ میوه ای به تنهایی نمی تواند متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد . میوه هایی وجود دارند که می توانند  یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی فعال از متابولیسم سالم حمایت کنند. اینجا چند میوه وجود دارد که به دلیل فواید متابولیک بالقوه خود شناخته شده اند:

1. انواع توت ها: انواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین Cآنتی اکسیدان ها ممکن است به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب و حمایت از سلامت متابولیک کمک کنند.
2. سیب: سیب سرشار از فیبر است که می تواند به تنظیم سطح قند خون و ایجاد احساس سیری کمک کند. پکتین موجود در سیب نیز ممکن است به هضم غذا کمک کند.
3. گریپ فروت: برخی از مطالعات نشان می دهد که گریپ فروت به دلیل محتوای بالای ویتامین انسولین می تواند به مدیریت وزن و متابولیسم کمک کند.
4. چای سبز: چای سبز در حالی که میوه نیست، حاوی کاتچین است که ممکن است متابولیسم را افزایش داده و اکسیداسیون چربی را تقویت کند.
5. مرکبات: پرتقال، لیمو و سایر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که برای سلامت کلی مهم است و ممکن است به حمایت از فرآیندهای متابولیک کمک کند.
6. کیوی: کیوی منبع خوبی از ویتامین C و فیبر است. ممکن است به هضم غذا و حفظ سطح قند خون ثابت کمک کند.
7. هندوانه: هندوانه کالری کمی دارد و حاوی مقدار زیادی آب است که می تواند به هیدراته نگه داشتن شما کمک کند. هیدراته ماندن برای عملکرد کلی متابولیک مهم است.
8. آووکادو: آووکادو یک میوه منحصر به فرد است که سرشار از چربی های سالم، به ویژه چربی های تک غیراشباع است. این چربی ها می توانند از متابولیسم شما حمایت کنند و به شما کمک کنند احساس سیری کنید .

توجه به این نکته که متابولیسم سالم تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، فعالیت بدنی و عادات غذایی کلی است. برای حمایت از متابولیسم سالم، حفظ یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، هیدراته ماندن و خواب کافی ضروری است. خوردن انواع میوه ها و سبزیجات، همراه با سایر غذاهای غنی از مواد مغذی، می تواند به سلامت کلی متابولیک کمک کند.

• شما کمتر می‌خورید اما غذاهای مغذی نمی‌خورید :

اگر کالری کمتری نسبت به مصرف آن دریافت می‌کنید، قطعاً می‌توانید حدود ۱۰ درصد از کل وزن بدن خود را تنها از طریق رژیم‌های غذایی کم کنید (بسته به اینکه از کجا شروع می‌کنید). اما اگر می‌خواهید بیشتر وزن از دست بدهید، نمی‌توانید به کاهش کالری ادامه دهید. شما باید نوع غذایی که می‌خورید را تغییر دهید و بیشتر روی کیفیت کالری‌ها در مقابل کمیت تمرکز کنید تا دیگر نگویید چرا لاغر نمی شویم !

غذاها در بدن ما به طور متفاوتی هضم می‌شوند؛ برخی کندتر و برخی سریعتر. «غذاهای قندی به سرعت هضم می‌شوند و در مقابل با غذاهای غنی از فیبر، دیرتر گرسنه می‌شوید. غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه ها، سبزیجات، ۱۰۰ درصد غلات کامل و حبوبات، به افزایش سیری کمک می‌کنند و می‌توانند ابزاری برای کاهش وزن باشند. هنگامی که کیفیت کالری خود را تغییر دادید و غذاهای بهتر با قدرت سیر کنندگی بیشتر مصرف کرید، به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند .

• به غذاهایی که می خورید دقت نمی کنید :

طبیعت انسان این است که خودمان را به طور مطلوب قضاوت کنیم و تصمیمات بد خود را نادیده بگیریم یا دست کم بگیریم و بر تصمیمات خوب خود تأکید کنیم. احتمالاً برای خوردن یک سالاد در یک وعده به خودتان افتخار کنید، در حالی که این واقعیت را نادیده می‌گیرید که چقدر سس به آن زده‌اید! و بعد همچنان تعجب می‌کنید که چرا لاغر نمی شویم!

• پروتئین کافی نمی‌خورید :

به طور کلی، پروتئین فواید زیادی دارد، شما را سیر نگه می‌دارد؛ به این معنی که در طول روز غذای کمتری می‌خورید و همچنین به شما کمک می‌کند عضله، پوست و استخوان‌های سالم بسازید. اما وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، همه پروتئین‌ها یکسان عمل نمی‌کنند. پزشکان در مورد مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی و چربی‌هایی که معمولاً با آن همراه است هشدار می‌دهند، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت شود.

• غذاهای کامل نمی‌خورید :

اگر رژیم‌های متمرکز بر خوردن غذاهای کامل و تمیز را نادیده می‌گیرید مانند رژیم مدیترانه‌ای، بهتر است در مورد آن تجدید نظر کنید. متخصصان تغذیه مدت‌هاست که می‌دانند رژیم‌های غذایی پر از غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و پروتئین با نتایج بهتری در کاهش وزن نسبت به رژیم‌های حاوی غذاهای فرآوری‌شده همراه است.

• غذاهای سالم زیادی می خورید!

بله، گاهی اوقات زیاد بودن یک چیز خوب نیز می‌تواند چندان جالب نباشد. فقط به این دلیل که کاسه بستنی شبانه خود را با ماست یونانی عوض کرده‌اید به این معنی نیست که باید دو برابر بیشتر بخورید. قانون کاهش وزن «کالری کمتر، کالری بیشتر خارج شده» همچنان اعمال می‌شود، حتی زمانی که چیزی که می‎خورید سالم باشد.

• ورزش را در اولویت قرار نمی‌دهید :

اطلاعات مربوط به کیفیت و کمیت کالری بالا را به خاطر دارید؟ همین امر در مورد ورزش نیز صدق می‌کند، زمانی که در تلاش برای کاهش وزن با ترکیب ورزش هستید، روی شدت در مقابل مدت زمان تمرکز کنید تا چرا لاغر نمی شویم را بشکنید.

• در مصرف نوشیدنی های شیرین زیاده روی می کنید .

وقتی شکر می‌نوشید، به مراتب بیشتر از زمانی که شکر می‌خورید باعث افزایش وزن می‌شود!

• برنامه خواب شما نامنظم است!

کار کردن در شیفت شب، شما را در یک نقطه ضعف بزرگ قرار می‌دهد. اختلال در ریتم شبانه‌روزی منجر به افزایش وزن می‌شود. این فقط یک اختلال بدون وقفه در یک الگوی سالم و عادی خواب و بیداری است.

• تمام روز را پشت میز بوده اید .

هرگز قدرت حرکت منظم بدن خود را در طول روز دست کم نگیرید. سبک زندگی بیش از حد بی تحرک چرا لاغر نمی شویم . را تشدید و کاهش وزن را دشوارتر می‌کند. اگر هر روز صبح از خواب بیدار شوید . و سپس برای کار پشت میز بنشینید، سپس به خانه بیایید و روی مبل بنشینید . و تلویزیون تماشا کنید، کاهش وزن اتفاق نمی افتد.

• به اندازه کافی آب نمی نوشید .

آیا نوشیدن آب واقعا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند یا این فقط یک افسانه است؟ خیر این یک واقعیت است: بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۴ از مطالعات منتشر شده . در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، ثابت شد . چندین ارتباط بین مصرف آب و نتایج کاهش وزن وجود دارد.

• مشکل جسمانی دارید که کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند .

هر شرایط پزشکی که بر هورمون‌های شما (مانند کم کاری تیروئید یا سندرم تخمدان پلی کیستیک)، سطح انسولین (مانند دیابت) یا فشار خون (مانند بیماری قلبی) تأثیر بگذارد، کاهش وزن برای شما دشوارتر می‌شود.