رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکات مربوط به آن
در دوران شیردهی ، بدن شما می‌تواند تا حدی نیاز اضافی به مواد مغذی را جبران کند. اضافه وزن دوران بارداری مانند مخزنی درونی به تأمین مواد مغذی کمک می‌کند. معمولا افراد در دوران شیردهی دچار افزایش اشتها می‌شوند. برای اینکه در این دوران، انرژی و مواد مغذی بیشتری را وارد بدن خود کنید باید کمی بیشتر از سابق غذا بخورید، زیرا انرژی زیادی مصرف می‌کنید و در دوران بارداری نیز ذخیره‌ی چربی بدن‌تان را از دست داده‌اید.
کاهش وزن در دوران شیردهی
در دوران بارداری ، ذخیره شدن چربی در بدن برای سوزاندن درهنگام شیردهی امری طبیعی است . از دست دادن چربی برای هر مادر متفاوت است . برخی در همان هفته‌های اولیه‌ی شیردهی ، برخی کمی دیرتر و بعضی از مادران با توقف شیردهی ، چربی‌های اضافی را از دست می‌دهند .
درهرحال باید چربی اضافی موجود در بدن را از دست بدهید و نگذارید که چربی‌های ناخوشانید تا زایمان بعدی یا به‌طور مستمر در بدن شما جا خوش کنند . اگر برای کاهش چربی‌ها اقدام نکنید ، از دست دادن آنها به‌طور عادی بسیار دشوار خواهد شد . با وجود اینکه شیردهی به نوزاد باعث مصرف مقادیر قابل‌توجهی انرژی می‌شود ، اما رابطه‌ی دقیقی میان افزایش/کاهش وزن و شیردهی در مطالعات کشف نشده است . پس اگر به‌دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی و روش‌های کم کردن وزن هستید ، باید شرایط جسمانی خود را به‌دقت بشناسید .
هرچند گفته می‌شود که شیردهی به نوزاد باعث کاهش وزن می‌شود ، اما به‌تنهایی کافی نیست . باید ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی را نیز چاشنی فرایند لاغری تدریجی خود کنید . از دست دادن وزن تا حدود نیم‌کیلو در هفته برای مادران شیرده مجاز است .
برای کاهش وزن در دوران بارداری و شیردهی نباید از رژیم‌های سنگین و فوری استفاده کنید . زیرا این رژیم‌ها فاقد تعادل غذایی لازم برای رساندن مواد مفید و مناسب به بدن شما و نوزادتان هستند . اگر برای کاهش وزن عجله دارید ، باید حتما به متخصصین تغذیه و پزشک مراجعه کنید. پزشکان می‌توانند در تنظیم رژیم لاغری در دوران شیردهی به شما کمک کنند .
انتخاب غذاهای مناسب برای رژیم لاغری در دوران شیردهی
انتخاب رژیم لاغری در دوران شیردهی کار دشواری نیست و با شناخت مواد غذایی مناسب و رعایت رژیمی متعادل ، با هر فرهنگ و ذائقه‌ای ، سالم و سلامت خواهید ماند .
- غذاهای متنوع هر پنج گروه غذایی (نان و غلات، لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها و گوشت) را مصرف کنید .
- برای جذب پروتئین هم همان‌طور که پیش‌تر گفته شد باید از مرغ و گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم‌مرغ ، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید . میزان مصرف ماهی نباید از ۳۴۰٫۲ گرم در هفته بیشتر شود . میزان مصرف ماهی و تُن ماهی هم نباید به بیش از ۱۷۰٫۱ گرم در هفته برسد . از مصرف ماهی‌ها و غذاهای دریایی با میزان جیوه‌ی بالا بپرهیزید .
- مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید. میوه‌ها و سبزیجات رنگی بخورید و نیمی از بشقاب غذای‌تان را با سبزیجات پُر کنید . در میان‌وعده‌ها هم به سراغ میوه‌ها و سبزیجات بروید و به‌جای آب‌میوه که یک فنجان از آن درطول روز کافی است ، خودِ میوه را بخورید . تازه یادتان باشد که آب‌میوه طبیعی باشد . به این می‌گویند یک رژیم لاغری در دوران شیردهیِ مناسب و مفید .
- درطول روز ۳ وعده لبنیات، شامل پنیر و ماست مصرف کنید. این مواد باید کم‌چرب یا بدون چربی باشند . اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، باید شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی‌شده با کلسیم مصرف کنید .
- بهتر است از برنج قهوه‌ای، نان و ماکارونی یا گندم کامل به‌جای غلات فرآوری‌شده استفاده کنید.
- روغن‌های سالمی چون روغن زیتون و کانولا را در حجم بسیار اندک مصرف کنید و یادتان باشد که مصرف زیاد آنها باعث افزایش میزان کالری‌های دریافتی می‌شود.
- برای رفع تشنگی، مایعات غیرشیرین و بدون کافئین بنوشید. نوشیدن آب زیاد را فراموش نکنید. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه و… نباید به بیش از یک یا دو فنجان ۲۰۰ گرمی در روز برسد.
- در انتخاب غذا برای رژیم لاغری در دوران شیردهی دقت کنید. یادتان باشد از مواد غذایی بی‌ارزش استفاده نکنید. منظور از این اصطلاح، موادی است که شکر افزودنی و چربی زیادی دارند (غذاهای سرخ‌کرده، نوشابه، دسرها و گوشت‌های چرب).
- مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی نمی‌توانند جایگزین رژیم‌های غذایی سالم شوند . برای مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک مشورت کنید.
- درصورتی که بدن‌تان به مواد مغذی خاصی نیاز دارد و دچار کمبودهایی هستید، حتما باید برای دریافت رژیم غذایی مخصوص به خود با پزشک متخصص صحبت کنید .
خانم مریم سبکتکین
کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
ادرس ۱: زرین شهر روبروی درب جدید بیمارستان جنب داروخانه دکتر پورمشهدی
شماره تماس زرین شهر ۰۹۱۳۶۴۳۸۷۱۷ – ۵۲۲۷۴۸۱۸ – ۵۲۲۳۰۱۷۳
روزهای کاری زرین شهر شنبه تا چهارشنبه ۵ تا ۸
ادرس ۲ : اصفهان خیابان شیخ مفید کلینیک باران
شماره تماس کلینیک باران ۰۳۱۳۶۶۳۷۴۶۶
روزهای کاری اصفهان پنجشنبه ها ۳ تا ۵
ادرس ۳: باغبهادران کلینیک نوید مهر
روزهای کاری باغبهادران با هماهنگی قبلی
