نقش تغذیه سالم در شیردهی مادران
داشتن تغذیه کافی در دوران شیردهی ، یکی از اصلی‌ترین راه های افزایش شیر مادر است . مادران در دوران شیردهی باید کالری بیشتری دریافت کنند تا بتوانند شیر کافی برای کودکشان فراهم کنند . سه وعده غذای اصلی حتما باید با دو میان وعده مغذی همراه باشد تا علاوه بر کالری ، تمام ریزمغذی‌های مورد نیاز مادر تأمین شود .
باید توجه داشت که نیاز مادران به کالری ، املاح معدنی و ویتامین در دوران شیردهی متفاوت از دوران بارداری است . با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم در دوره شیردهی شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، حبوبات و شیر گاو ، علاوه بر پروتئین موادی مانند ویتامین D ، کلسیم ، امگا۳ و امگا۶ به بدن مادر می‌رسد .
مطالعات ثابت کرده است که تغذیه مادر نه تنها در سلامتی او ، بلکه در مقدار و کیفیت شیر او نیز تأثیرگذار است . از این رو تلاش‌های جدی برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای و حمایت از مادران در دوره شیردهی صورت گرفته است .
برای افزایش شیر مادر چه مواد غذایی را باید مصرف کرد ؟
۱. بلغور جو دوسر برای افزایش شیر مادر :
بلغور جو دو سر برای کنترل دیابت پس از حاملگی مفید است . انرژی زا است. این ماده غذایی شامل فیبر بوده و به راحتی هضم می شود .
یک کاسه جو دو سر، غذای کاملی برای صبحانه است . اگر فکر می کنید که بلغور جو دوسر برای شما اشتهاآور نیست ، شما می توانید به جای آن از کوکی های جو دو سر استفاده کنید .
۲. ماهی قزل آلا افزایش دهنده شیر مادر:
ماهی قزل آلا یک منبع غنی از EFA (اسیدهای چرب ضروری) و امگا ۳ است . هر دوی EFA و امگا ۳ بسیار مغذی بوده و مصرف آن ها برای مادران شیرده ضروری است .
قرار دادن ماهی قزل آلا در منوی غذایی مادران شیر مادر را مغذی تر می کند و میتوان به صورت بخارپز، آب پز و یا حتی کبابی می توانید استفاده کنید .
۳. هویج برای افزایش شیر مادر:
مصرف یک لیوان آب هویج در وعده صبحانه یا ناهار افزایش شگفت انگیزی در میزان شیر مادر خواهد داشت . این ماده غذایی شامل ویتامین A است که مکمل شیردهی بوده و موجب افزایش کیفیت شیر مادر می شود.
در زمستان، سعی کنید با هویج و شیر گرم و شکر، پوره درست کرده و در میز غذایی خانواده خود قرار دهید .
۴. کدو تامین آب بدن و افزایش شیر مادر:
کدو یکی از سبزی ها با مقدار مواد مغذی بالایی است . این سبزی تابستانی محتوای مقدار زیادی آب است ، بنابراین در تامین آب بدن مادر در دوران شیردهی موثر است .
گر به عنوان سبزی، طعم کدو را دوست ندارید، شما می توانید آن را به صورت یک پودینگ شیرین استفاده کنید . نوشیدن آب تازه کدو برای کمک به سطح قند خون مفید است ، البته اطمینان حاصل کنید که کدوهای مصرفی شما تازه هستند .
۵. برگ ریحان موثر در دوران شیردهی:
برگ ریحان یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد ، اثر آرام بخشی داشته و یکی از مواد غذایی مهم برای دوران شیردهی مادران است .
مصرف برگ ریحان باعث افزایش سطح ایمنی نوزاد و مادر می شود . چند برگ ریحان را در چای خود بریزید و یا آن را در آب داغ ریخته و صبح ها به صورت ناشتا استفاده کنید .
۶. اسفناج و برگ چغندر مفید برای افزایش شیر مادر:
اسفناج و برگ چغندر حاوی آهن ، کلسیم و اسیدفولیک است . اسفناج و برگ چغندر برای برای درمان مادران مبتلا به کم خونی ضروری است .
این ماده غذایی در قوی تر ساختن بدن کودکان مفید است .
اسفناج و چغندر برگ حاوی عوامل میکروب زدا می باشد . اسفناج حاوی مواد شیمیایی گیاهی خاصی است که می تواند به پیشگیری از سرطان پستان کمک کند .
برگ این گیاهان را در سوپ می توانید استفاده کنید . ترکیب آن ها با خمیر و نان هندی یا نان های دیگر می تواتند یک وعده غذایی کامل باشد .
به یاد داشته باشید خوردن بیش از حد آن می تواند منجر به اسهال در نوزاد شما شود .
۷. مارچوبه غذای ضروری در دوران شیردهی:
مارچوبه از جمله غذاهایی است که باید در دوران شیردهی ، در رژیم غذایی مادران قرار بگیرد ، چرا که این ماده غذایی حاوی فیبر بالایی است ، سرشار از ویتامین A و K بوده .
مارچوبه به تحریک هورمون هایی که برای شیردهی ضروری هستند، در مادران شیرده کمک می کند . مارچوبه را به طور کامل شسته و ریز ریز خرد کنید. سپس آن را با شیر بجوشانید . این نوشیدنی برای افزایش شیر مادر مفید است .
۸. دانه رازیانه و افزایش شیر مادر:
دانه رازیانه راحت الهضم بوده و به کنترل دردهای کودک هم کمک می کند . دانه رازیانه را می توان همراه با ادویه های دیگر به سبزیجات و سایر غذاها اضافه کرد . همچنین می توانید آن را به چای خود اضافه کرده و یا چند دانه از آن را با شیر جوشانده و نوشیدنی آن را مصرف کنید .
۹. دانه شنبلیله موثر در افزایش شیر مادر:
جویدن دانه های جوانه زده شنبلیله همراه با یک لیوان شیر برای جلوگیری از یبوست بعد از زایمان مفید است . این دانه ها باعث افزایش مقدار شیر مادر می شوند . دانه های جوانه زده شنبلیله جزو چاشنی ها و طعم دهنده های غذایی هستند .
با مخلوط کردن دانه شنبلیله و برنج ، نان شیرین و پهن برای صبحانه می توانید درست کنید .
۱۰. سیر بهترین ماده غذایی برای افزایش شیر مادر :
سیر دارای ترکیبات شیمیایی است که در دوران شیردهی به مادران کمک می کند . مصرف سیر ، مادر و کودک را از هر نوع سرطان در امان نگه می دارد .
۱۱. جو مناسب مادران شیرده :
جو نه تنها در افزایش شیر مادر موثر است ، بلکه به حفظ آب بدن مادر در دوران شیردهی نیز کمک می کند .
شما می توانید جو را جوشانده و در طول روز استفاده کنید . همچنین می توانید جو را با سایر سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کرده و روزاه از آن ها استفاده کنید .
۱۲. نخود افزایش دهنده شیر مادر :
نخود یک میان وعده پروتئین دار بوده و باعث افزایش شیر مادران می شود . نخود یک منبع غنی از کلسیم، ویتامین B کمپلکس و فیبر است .
نخود را در طول شب خیس کرده و سپس آن را بجوشانید. روزانه یک یا دو مشت از نخود آب پز شده را به سالاد سبزیجات اضافه کنید . نخود را به سادگی می توانید با سیر و آبلیمو چاشنی دار کرده و به عنوان میان وعده استفاده کنید .
۱۳. برنج قهوه ای برای تجدید قوا بعد از زایمان :
برنج قهو ه ای به افزایش انرژی مادران پس از زایمان کمک می کند . برنج قهو ه ای حاوی مواد شیمیایی خاصی است که به نرمال سازی نوسانات خلقی و الگوی خواب کمک می کند . مصرف برنج قهو ه ای باعث افزایش اشتها می شود.
این ماده غذایی محرک هورمون ها بوده و منجر به افزایش شیر مادر در دوران شیردهی می شود . دانشمندان توصیه می کنند که برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید . همچنین، برنج قهوه ای به حفظ سطح قند خون بدن نیز کمک می کند .
۱۴. زیره و افزایش شیر مادر :
مصرف دانه زیره باعث افزایش شیر مادر می شود ، البته مادران باید اطمینان حاصل کنند که زیره را در حد اعتدال مصرف می کنند .
دانه های زیره چربی سوز بوده و باعث افزایش اشتها می شوند. مصرف آن ها از تحرک دستگاه گوارش مانند اسیدی شدن معده جلوگیری می کند . برای استفاده کردن از زیره در وعده های غذایی روزانه ، پودر زیره را به شیر یا هر نوشیدنی دیگری می توان اضافه کرد .
۱۵. کنجد غنی از کلسیم برای افزایش شیر مادر :
کنجد منبع غنی از کلسیم بوده و در افزایش شیر مادران در دوران شیردهی نقش موثری دارد . دانه های کنجد را با شیر، شکر و بادام مخلوط کنید و همچنین توجه کنید که هر چند روز یکبار به مقدار محدودی کنجد مصرف کنید .
۱۶. روغن و چربی در دوران شیردهی :
توصیه می شود برای حفظ وزن ، مادران باید در دوران پس از بارداری مصرف چربی ها و روغن را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانند .
از قرار دادن چربی و روغن در رژیم غذایی پس از زایمان خود اجتناب نکنید . چربی و روغن یک بخش اساسی از شیردهی هستند ، مصرف آن ها به جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاهای دیگر کمک می کند و همچنین حرکات مواد غذایی در روده را آسان تر می کنند .
توصیه می شود از روغن زیتون، روغن سبوس برنج و یا هر روغنی که تضمین کننده سلامت قلب است ، استفاده کنید ، مصرف این نوع چربی ها در تعادل عرضه چربی سالم به فرزندتان نیز کمک می کند .
۱۷. زردآلو برای افزایش شیر مادر :
در طول دوران بارداری و بعد از آن ، تعادل هورمونی در بدن مادران از بین می رود . زردآلو خشک حاوی مواد شیمیایی خاصی است که این تعادل را در سطح هورمون های بدن برقرار می سازد . زردآلو یک منبع غنی از کلسیم و فیبر بوده و به افزایش شیر مادران کمک می کند .
زردآلو و گردو را به همراه بلغور جو دوسر از رژیم غذایی دوران شیردهی خود حذف نکنید .
۱۸. شیر گاو افزایش دهنده شیر مادر :
شیر گاو دارای کلسیم و EFA است ، و مصرف آن باعث افزایش شیر مادر در دوران شیردهی می شود . حداقل ۲ تا ۳ لیوان شیر گاو را روزانه به رژیم غذایی خود اضافه کنید . شیر گاو را می توانید در هر زمان از روز به عنوان یک عنصر در رژیم غذایی خود قرار دهید .
۱۹. برگ شوید برای افزایش شیر مادر :
برگ شوید دارای ساقه های بلند، رنگ سبز تیره و موی ابریشمی است . همچنین این گیاه دارای بوی مشخصی است. محققان اعتقاد دارند که مصرف برگ شوید به افزایش شیر مادران کمک می کند . برگ شوید حاوی فیبر بالا و ویتامین K است و این مواد مغذی به تامین دوباره خون از دست رفته مادر در هنگام زایمان کمک می کند .
برگ شوید را می توانید به ماکارونی و یا ماست به عنوان چاشنی اضافه کنید .
۲۰. ران مرغ :
ران مرغ حاوی مقدار زیادی آهن و کلسیم است .مصرف ران مرغ برای افزایش شیر مادر در دوران شیردهی مفید است . ران مرغ موجب افزایش ایمنی و تقویت سیستم عصبی شما می شود .
۲۱. دانه های کوکنار برای افزایش شیر مادر :
بسیار مهم است که مادران در طول دوران شیردهی به طور کامل استراحت کنند ، دانه های کوکنار دارای خواص آرام بخش بوده و به استراحت و آرامش ذهن مادران کمک می کنند .
احتیاط کنید دانه های کوکنار را در حداقل مقدار در رژیم غذایی خود قرار دهید . دانه های کوکنار به استراحت ذهن و بدن مادران در دوران شیردهی کمک می کنند . دانه های کوکنار را تفت داده و به پودینگ و آش های مصرفی خود اضافه کنید .
۲۲. آب و آبمیوه :
مصرف آب و آبمیوه در دوران شیردهی ، به افزایش شیر مادر کمک می کند . مصرف آب و آبمیوه در دوران شیردهی مانع از دست دادن آب بدن مادر شده و جایگزین مایعات از دست رفته در طول شیردهی می شود .
توصیه می شود زمانی که تشنه شوید و یا حتی قبل از اینکه به فرزند خود شیر دهید، یک لیوان آب یا آبمیوه بنوشید .
۲۳. مصرف پاپایای خام و افزایش شیر مادر :
پاپایای خام بخشی از غذاهای اصلی مناطق جنوب آسیا است . پاپایا به عنوان یک آرام بخش طبیعی عمل می کند، شما با مصرف آن ممکن است استراحت آرام تری داشته باشید و در نتیجه فرزندتان هم تغذیه بهتری خواهد داشت . سعی کنید پاپایای خام را به عنوان یک سالاد جنوب آسیا به همراه رشته فرنگی سرو کنید.
۲۴. افزایش شیر مادر با بادام :
بادام یک منبع غنی از امگا ۳ و ویتامین E است . ویتامین E موجود در بادام به بهتر شدن خارش های ناشی از کشش بارداری کمک می کند . امگا ۳ موجود در آن به افزایش هورمون شیردهی و برای تولید شیر بیشتر کمک می کند .
اگر بادام را به صورت له شده استفاده کنید یا شیر بادام را در وعده های غذایی خود مصرف کنید، اثر آن بیشتر خواهد شد . سعی کنید بادام را در هر وعده ی غذایی، به مواد غذایی مصرفی خود اضافه کنید.
۲۵. سیب زمینی شیرین :
سیب زمینی شیرین منبع اصلی پتاسیم است . همچنین، کربوهیدرات موجود در آن به تولید انرژی و مبارزه با خستگی کمک می کند . سیب زمینی شیرین شامل ویتامین C و B کمپلکس و مواد معدنی شل کننده عضلانی مانند منیزیم است .
سیب زمینی شیرین یک رژیم غذایی کم فیبر است . در دوران شیردهی ، می توانید پوره سیب و سیب زمینی پخته شیرین را در رژیم غذایی خود قرار دهید و یا سیب زمینی شیرین را به عنوان یک پودینگ برای دسر استفاده کنید .
خانم مریم سبکتکین
کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
ادرس ۱: زرین شهر روبروی درب جدید بیمارستان جنب داروخانه دکتر پورمشهدی
شماره تماس زرین شهر ۰۹۱۳۶۴۳۸۷۱۷ – ۵۲۲۷۴۸۱۸ – ۵۲۲۳۰۱۷۳
روزهای کاری زرین شهر شنبه تا چهارشنبه ۵ تا ۸
ادرس ۲ : اصفهان خیابان شیخ مفید کلینیک باران
شماره تماس کلینیک باران ۰۳۱۳۶۶۳۷۴۶۶
روزهای کاری اصفهان پنجشنبه ها ۳ تا ۵
ادرس ۳: باغبهادران کلینیک نوید مهر
روزهای کاری باغبهادران با هماهنگی قبلی
ارتباط با ما از طریق تلگرام @s_diet
کانال تلگرام:
پیج اینستاگرام :
rejim_darmani_saboktakin
آدرس ایمیل:
info@saboktakinclinic.ir
