منابع غذایی برای ویتامین B12 | دکتر مریم سبکتکین
ویتامین B12 | آیا به اندازه‌ی کافی ویتامین ب ۱۲ دارید؟ می‌خواهید از داشتن آن مطمئن شوید تا سالم بمانید. ویتامین ب ۱۲ خیلی کارها برای بدن شما انجام می‌دهد. برای مثال، دی‌ان‌ای و گلبول‌های قرمز شما را می‌سازد.
از آن جایی که بدن شما ویتامین ب ۱۲ نمی‌سازد، شما باید آن را از غذاهای با منشا حیوانی یا مکمل‌ها دریافت کنید. و باید این کار را منظم انجام دهید. درحالی که ویتامین ب ۱۲ تا ۵ سال در کبد ذخیره می‌شود، اگر رژیم غذایی که سطح آن را حفظ کند نداشته باشید، می‌توانید دچار کمبود شوید.
همراه ما باشید با لینک های کاربردی متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین :
- چاقی مفرط چرا اتفاق می افتد ؟
- بستن رگ اشتها چه عوارضی در پی دارد ؟
- بهترین متخصص تغذیه و رژیم غذایی آنلاین تهران
- مشاوره چاقی کودکان متخصص تغذیه تهران
- ۵ خوراکی قاتل سلولیت
چه مقدار باید ویتامین ب ۱۲ دریافت کنید؟
جواب این سوال به چیزهایی از جمله سن ، عادات غذایی شما و شرایط پزشکی شما و داروهایی که مصرف می‌کنید، دارد. میانگین مقادیر روزانه که بر حسب میکروگرم محاسبه شده و براساس سن، متفاوت است را پیشنهاد کرده:
- نوزادان تا ۶ ماه: ۰.۴ میکروگرم
- نوزادان بین ۷ تا ۱۲ ماه: ۰.۵ میکروگرم
- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۰.۹ میکروگرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۱.۸ میکروگرم
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۲.۴ میکروگرم (اگر باردار است، روزانه ۲.۶ میکروگرم و اگر شیرده است، ۲.۸ میکروگرم)
- بزرگسالان: ۲.۴ میکروگرم (اگر باردار است، روزانه ۲.۶ میکروگرم و اگر شیرده است، ۲.۸ میکروگرم)
شما می‌توانید ویتامین ب ۱۲ را از غذاهای حیوانی که به طور طبیعی محتوی آن هستند یا مواردی دارند که شامل آن است، دریافت کنید. منابع حیوانی شامل محصولات لبنی، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و مرغ است. اگر به دنبال غذایی غنی از ب ۱۲ می‌گردید، برچسب اطلاعات تغذیه‌ای محصولات را بخوانید.
کمبود ویتامین ب ۱۲
در ایالات متحده اغلب مردم این ماده‌ی مغزی را به اندازه‌ی کافی دریافت می‌کنند. اگر مطمئن نیستید، می‌توانید از پزشک خود بپرسید که آیا برای بررسی میزان ویتامین ب ۱۲ نیاز به دادن آزمایش خون دارید یا خیر.
- جذب این ویتامین با بالاتر رفتن سن، سخت تر می‌شود. این موضوع همچنین می‌تواند زمانی رخ دهد که جراحی کاهش وزن یا عملیات دیگری که بخشی از شکمتان را برداشته داشته‌اید یا زیاد نوشیده‌اید. شما همچنین مستعد ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲ هستید، اگر:
- گاستریت آندروفیک که در آن پوشش معده‌ی شما نازک شده است.
- کم‌خونی خطرناک که جذب ویتامین ب ۱۲ را برای بدن سخت می‌کند.
- شرایطی که روده‌ی شما را تحت تاثیر قرار دهد. مانند: بیماری کرون، بیماری سلیاک، رشد باکتری یا انگل
- مصرف نادرست الکل یا نوشیدن زیاد که می‌تواند جذب مواد شیمیایی را برای بدن شما دشوارتر کرده یا از دریافت کالری کافی جلوگیری کند. یکی از علائم کمبود ویتامین ب ۱۲ شما ممکن است گلوسیت یا زبان متورم و ملتهب باشد.
- مشکلات سیستم ایمنی. از جمله بیماری گراوز یا لوپوس.
- مصرف داروهای خاصی که با جذب ویتامین ب ۱۲ تداخل دارند. این شامل برخی داروهای سوزش معده از جمله مهارکننده های پمپ پروتئین (PPls) مانند اسمومپرازول (نکسیوم)، لانسوپرازول (پریواسید)، امپرازول (پریلوسک اوتی‌سی)، پانتوپرازول (پروتونیکس) و رامپرازول (اسیفکس)، مسدود کننده‌های H2 مانند فاموتیدین (پمپیک اسید ای سی) و برخی داروهای دیابت مثل متفورمین (گلوکوفاژ) است.
شما همچنین ممکن است درصورتی که یک رژیم غذایی گیاه خواری را دنبال می‌کنید (به این معنی که هیچ محصولات حیوانی از جمله: گوشت، شیر، پنیر و تخم‌مرغ نمی‌خورید) یا گیاه خواری هستید که به میزان لازم تخم‌مرغ یا محصولات لبنی برای رفع نیاز ویتامین ب ۱۲ نمی‌خورید، به کمبود ویتامین ب ۱۲ مبتلا شوید.
زنان باردار چه میزان ویتامین ب ۱۲ دریافت کنند؟
آیا شما یک خانم باردا گیاه خوار یا کسی که رژیم غذایی گیاه خواری را دنبال می‌کند هستید و می‌خواهید تنها به نوزاد خود شیر دهید؟ شما باید قبل از به دنیا آوردن فرزندتان با پزشک خود صحبت کنید تا برنامه‌ای جایگزین برای اینکه چقدر ویتامین ب ۱۲ دریافت کنید تا نوزاد سالمی داشته باشید، پیدا کنید. نوزاد شما بدون میزان کافی ویتامین ب ۱۲ ممکن است دیر رشد کند و جوری که باید رشد نکند.
راهکار پیشگیری
اغلب مردم می‌توانند با مصرف کافی گوشت، مرغ، غذای دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ از کمبود ویتامین ب ۱۲ جلوگیری کنند. اگر شما محصولات حیوانی نمی‌خورید یا شرایط پزشکی دارید که جذب خوب مواد مغزی توسط بدن شما را محدود می‌کند، می‌توانید ویتامین ب ۱۲ را به صورت یک مولتی ویتامین یا دیگر مکمل‌ها و غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲ دریافت کنید.
اگر انتخاب کردید که از مکمل های ویتامین ب ۱۲ استفاده کنید، پزشک خود را در جریان بگذارید تا بتواند به شما بگوید چه مقداری از آن را لازم دارید یا مطمئن شوند که مصرف آن ها، روی بقیه‌ی داروهای مصرفی شما تاثیر ندارد.
علاوه براین، شما در راستای مدیریت کردن اشتهای خود می‌توانید مقدار کالری مصرف شده در طول یک روز را به چهار یا پنج وعده یا اسنک کوچک تر تقسیم کنید.
