باورهای غلط در بدنسازی
در این مقاله به باورهای غلط که در مورد بدنسازی رایج است و اصل حقیقت این باورها با شما همراه هستیم :
۱. اسید لاکتیک منجر به خستگی عضلانی می‌شود.
تحقیقی که نزدیک به ۱۰۰ سال پیش (بر روی عضلات قورباغه، نه بیشتر) انجام شد، نشان می‌داد که افزایش میزان اسید لاکتیک موجود در عضلات، منجر به افزایش خستگی می‌شود.
چاد واتربری، مربی قدرتی در لس آنجلس می‌گوید: ” افزایش اسیدلاکتیک، با افزایش خستگی همراه است، چراکه این اسید نیروی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می‌کند”.
اسیدلاکتیک باعث احساس سوختگی دردناکی در عضلات شما شده که همین موضوع باعث می‌شود بخواهید وزنه زدن را متوقف کنید، اما کبد شما نیز اسید لاکتیک را به انرژی بیشتری تبدیل می‌کند که در حقیقت به مقابله به خستگی کمک می‌کند.
خستگی عضلانی به دلیل تجمع پروتون‌ها در درون عضلات ایجاد می‌شود و دلیل آن هم شکسته شدن گلیکوژن (که نوعی کربوهیدرات ذخیره شده است) است که در سوخت رسانی به بدن در هنگام ورزش، به کار می‌آید.
۲. به آرامی وزنه زدن، امن‌تر است.
در جلسات توانبخشی، به بیمار گفته می‌شود تا تمرینات را با ریتمی آرام انجام دهد تا مجدداً بدنش، آموزش ببیند که چگونه الگوهای حرکتی را به نرمی انجام دهد. به همین خاطر است که برخی از مربیان، چنین ایده‌ای را در نظر دارند که تمرینات آرام، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
واتربری، متخصص فیزیولوژی اعصاب می‌گوید: ” چنانچه همیشه حرکت را کنترل شده انجام دهید و بالا و پایین بردن وزنه تحت کنترل شما انجام شود، به خودتان آسیب نخواهید زد”.
در حقیقت، واتربری به تمام شاگردانش که مصدوم نیستند می‌گوید که وزنه‌ها را با سرعت مناسب بزنند (نه خیلی سریع و شتابزده، منظور سرعت استاندارد و عادی وزنه زدن است؛ زیرا این کار به عضلات آموزش می‌دهد تا در موقعیت‌های پیش بینی نشده و واقعی، سریع واکنش نشان دهند.” به علاوه، وزنه زدن سریع منجر به فعال سازی فیبرهای عضلانی بیشتری می‌شود که در نهایت عضلات بزرگتری را به دنبال خواهد آورد.
۳. وزنه‌های سبک و تعداد تکرارهای زیاد، عضلات را قوی می‌کند.
بدنسازان در طول چند هفته مانده به مسابقات، ست‌های طولانی با وزنه‌های سبک و تکرار بالا دارند.
آنها بر اساس توانایی‌شان، هرچقدر که تعداد دفعات تکرار را بیشتر کنند، متوجه می‌شوند که کالری‌ها و چربی‌های بیشتری می‌سوزانند که منجر به لاغری حداکثری آنها می‌شود.
بدنسازان همیشه این نوع از تمرین‌ها را با رژیم‌هایی با کربوهیدرات کم و کالری محدودشده، همراه می‌کنند و دقیقاً به همین دلیل است که به سرعت چربی کم می‌کنند.
جیم اسمیت، مربی قدرتی می‌گوید” حضوری قدرتمند به میزان چربی بدن شما و توسعه عضلات بستگی دارد. به‌عبارت‌دیگر، برای آنکه شاهد عضلات قوی‌تری باشید، به عضلات بزرگتر و کاهش چربی نیاز دارید.”
۴. استفاده از دستگاه‌ها در بدنسازی امن‌تر از ورزش بدون وزنه است.
سازندگان دستگاه‌های ورزشی، تبلیغ می‌کنند که لوازم آنها عضلات هدف را ایزوله و جدا می‌کند و با مجبور کردن ورزشکار به انجام ورزش از طریق مسیر حرکتی از پیش تعیین شده، از آسیب جلوگیری می‌کنند؛ بنابراین احتمالی برای وقوع خطا وجود نخواهد داشت.
در حقیقت، محدودیت‌های حرکتی در دستگاه‌های ورزشی ممکن است که خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهند. اسمیت می‌گوید: ” دستگاه‌ها ثابت و محکم هستند، بنابراین حرکات طبیعی وزنه‌بردار را محدود می‌کنند”.
این دستگاه‌ها نمی‌توانند خود را با طول دست‌ها و پاهای تک‌تک افراد و منحنی قدرت آنها، تطبیق دهند و در نتیجه منجر به فشار بر روی مفاصل می‌شوند.
اسمیت می‌گوید: “وقتی که ورزش بدون وزنه انجام می‌دهید، بدن شما به‌طور طبیعی در طول دامنه حرکتی ورزش، خود را بر اساس میزان قدرت، سرعت حرکت و مهارت در انجام تکرارها تنظیم می‌کند”.
دستگاه‌ها به شما چنین اجازه‌ای را نمی‌دهند.
۵. حتما باید به عضلات شوک (فشار زیاد) وارد کنید تا حجم بگیرند.
پیدا کردن ریشه دقیق این مورد سخت است، اما به احتمال زیاد این باور از زمانی شروع شد که بدنسازان متوجه شدند چنانچه بعد از چند هفته استفاده از یک برنامه تمرینی منظم و ثابت، اگر برنامه را تغییر دهند، سرعت رشد عضلانی بیشتری خواهند داشت.
تغییر و ایجاد پیشرفت در تمرینات، ست‌ها و تکرارها یک موضوع دیگری است، اما عمداً فشار بیش‌ازحد بر سیستم عصبی وارد کردن قطعاً مقدمه‌ای بر تمرینات زیادی و مصدومیت است و به هیچ وجه منجر به عضله سازی نمی‌شود.
وینس دلمونته، مربی بدنسازی می‌گوید:”عضلات شما تحت قوانین علمی کار می‌کنند، نه بر اساس حقه. رشد عضلات، تنها زمانی صورت می‌گیرد که شما تمرینات قبلی را به‌طور کامل انجام داده باشید و از عهده آن برآیید. زمانی که بتوانید یک تکرار بیشتر انجام دهید یا یک کیلوگرم وزنه بیشتری نسبت به هفته قبل بزنید، افزایش و پیشرفت سازنده‌ای در تمرینات انجام داده‌اید و زمان آن می‌رسد که به سراغ گروه عضلانی دیگر از بدنتان بروید”.
عضله سازی با مصرف این مواد غذایی
۶. برای بهترین نتیجه بدنسازی ، باید تا جایی که امکان دارد تمرین کنید.
احتمالاً این باور غلط در بدنسازی، ریشه در آن دسته از بدنسازی دارد که فرض کرده‌اند که اگر تمرینات سخت، عضله می‌سازد، پس انجام سخت‌ترین تمریناتی که از پس یک انسان برمی‌آید، احتمالاً باید بیشترین میزان عضله سازی را به دنبال داشته باشد.
دلمونته می‌گوید: “هیچ فعالیتی خارج از تمرینات ورزشی وجود ندارد که نشان بدهد، تلاش تا سرحد ناتوانی، امری ضروری است. کارگران ساختمانی معمولاً عضلات بسیار خوبی دارند، اما شما آنها را هیچ‌وقت نمی‌بینید که آن‌قدر آجرها را جابه‌جا کنند که دیگر از انجام این کار ناتوان شوند”.
انجام ست‌ها و حفظ طول ورزش، با وجود استفاده از وزنه‌های سبک‌تر، منجر به پیشرفت در افزایش میزان وزنه نخواهد شد که مطلبی پایه‌ای در رشد عضلات به شمار می‌آید.
شما دلیلی به عضلات نخواهید داد تا تغییر کنند، انگیزه شما از بین خواهد رفت و احتمالاً حتی علاقه‌تان نیز از بین برود.
۷. شما در بدنسازی باید به تپش بیفتید تا عضله سازی انجام شود.
مردم متوجه شدند که انجام ست‌هایی بر روی گروهی از عضلات، با تکرار متوسط یا زیاد، به همراه استراحت کوتاهی در بین ست‌ها، تپش را به دنبال خواهد داشت و بعد از مدتی عضلات بزرگتری را به دنبال خواهد آورد.
هیچ مشکلی با ایجاد تپش وجود ندارد، اما این موضوع فقط واکنشی است که چه مدت عضلات شما تحت فشار بوده‌اند و لزوماً سرعت، بخشی از رشد عضلات نیست.
دلمونته می‌گوید:” هنگامی که عضلات شما کشیده و جمع می‌شوند، پر از خون خواهند شد و اگر شما به اندازه کافی به آنها استراحت ندهید تا فشار خون کاهش یابد، در نتیجه قرمزی خون مشخص می‌شود و می‌توانید از چنین قیافه برافروخته‌ای لذت ببرید و به مدت حدود یک ساعت آن را داشته باشید.
شما می‌توانید تنها با بالا دویدن از یک تپه برافروخته شوید، اما این به آن معنی نیست که عضلات پای بزرگی به دست آورده‌اید. عضلات برای رشد نیاز دارند تا تحت فشار زیادی قرار بگیرند و این یعنی وزنه زدن‌های سنگین.
تمرین کردن صرفاً به‌منظور ایجاد تپش، ممکن است باعث شود تا وزنه‌های بسیار سبک را با تکرار بسیار زیاد انجام دهید که این کار منجر به خستگی بسیار زیادی خواهد شد و هیچ افزایش عضله‌ای را به دنبال نخواهد داشت.
۸. عضلات شما به میزان بالایی از تمرینات نیاز دارد تا حجیم شوند.
زمانی که استروئید در دهه‌های ۶۰ و ۷۰ میلادی به‌صورت وسیع و جهانی مورد استفاده قرار می‌گرفت، ورزشکاران متوجه شدند که استفاده از این دارو به آنها این امکان را می‌دهد که ست‌های بیشتری را برای گروهی از عضلات بزنند، بدون آنکه نگران بازیابی آنها باشند.
استروئید را کنار بگذارید و به‌عنوان جایگزین آن، هوشمندانه، سخت و مفید تمرین کنید. در دهه‌های ۴۰ و ۵۰ میلادی، استیو ریوز، ستاره سینما و پاول اندرسون وزنه‌بردار، دو نمونه از افرادی هستند که با تمرینات ورزشی ساده و استفاده از وزنه‌های سنگین، بدنی ساختند که حتی امروزه نیز الهام‌بخش بسیاری از مردم است.
برای هر گروه از عضلات، هر چه ست‌های کمتری بزنید، آن گروه از عضلات سریع‌تر بازیابی می‌شوند و می‌توانند دوباره تمرین داده شوند.
به‌جای آنکه به مدت یک روز، یک بخش از بدن را بسیار زیاد و تا سر حد توان تمرین دهید و سپس یک هفته دوره بازیابی آن باشد تا بتوانید دوباره آن عضله را تمرین دهید، می‌توانید حدوداً ۲ ست در هر تمرین ورزشی انجام دهید و در طول همان هفته، آماده شوید تا دوباره همان بخش از بدنتان را تمرین دهید.
جیسون فروگیا، مشاور تناسب اندام مردان می‌گوید:” حالا به این روش می‌توانید، به جای انجام ۵۲ تمرین ورزشی برای آن قسمت از بدن در طول یک سال، ۱۰۴ تمرین انجام دهید. این روش به شما اجازه می‌دهد تا محرک رشد خود را دو برابر کنید و در نهایت حتی عضلات بزرگتری نیز داشته باشید”.
عضله سازی با این نکات کلیدی
۹. در حرکات اسکات و لانگ، هرگز نباید زانوهایتان جلوتر از انگشتان پا باشند.
مصدومیت‌های بسیار زیاد در حین انجام اسکات و لانگ رخ می‌دهند؛ که البته چنین نتیجه‌ای احتمالاً به خاطر چرخش غیرعمدی لگن در هنگام انجام یک تکرار بوده است که در نهایت منجر به آسیب رباط در زانو می‌شود.
جایی که زانوی شما در انتهای هر نوع وزنه‌برداری قرار می‌گیرد، بسیار بستگی دارد به طول پاهای شما و اینکه عضلات به کجای مفاصل، متصل شده‌اند.
بعضی از مردم (معمولاً افراد قدکوتاه‌تر) می‌توانند به سادگی اسکات را انجام دهند بدون آنکه هنگام پایین آمدن، زانوهایشان از انگشتان پاهای آنها جلوتر برود، اما بقیه افراد (معمولاً افراد قدبلندتر) احتمالاً درخواهند یافت که زانوهایشان بسیار به سمت جلو رفته است.
تلاش عامدانه به منظور نگه داشتن زانوهایتان، پشت انگشتان پا، درست در زمانی که بدن شما نمی‌خواهد که فشار زیادی را بر روی لگن و قسمت پایینی پشت تحمل کند، می‌تواند حتی منجر به آسیب‌های بدتری شود.
همان‌طور که مل استیف، دانشمند ورزشی می‌گوید:” ژاپنی‌ها روزانه و برای مدت‌های طولانی، بر روی زمین و به صورت دو زانو می‌نشینند و تمام وزنشان بر روی زانو است، بدون آنکه آسیب شایعی در مورد زانو بین آنها وجود داشته باشد”.
۱۰. باید هنگام وزنه زدن، از کمربند وزنه‌برداری استفاده کنید.
وزنه زدن سنگین، همیشه خطر مصدومیت را به دنبال دارد. روزی یک نفر هنگام وزنه زدن سنگین، پشتش آسیب دید و یک دفعه علاقه به کمربند وزنه‌برداری زیاد شد.
جو استانکوسکی می‌گوید:” اگر می‌خواهید رکورد جدیدی ثبت کنید و خواهان افزایش نیروی ذهنی خودتان هستید، یک کمربند ممکن است مفید باشد که آن را دور قسمت میانی بدنتان ببندید؛ اما بدانید که اگر برای تمرین‌های ساده روزانه از کمربند استفاده می‌کنید، در این صورت بدن شما به این وسیله کمکی عادت می‌کند و به‌زودی در خواهید یافت که بدون کمربند قادر به وزنه زدن نخواهید بود.
این مربی خاطرنشان کرده است که کاملاً امکان‌پذیر است که وزنه‌های معمولی را به‌صورت امن و با استفاده از سیستم حمایتی خود بدنتان، بلند کنید. عدم استفاده از کمربند، عضلات شکمی شما را مجبور خواهد کرد تا سخت‌تر کار کنند تا بتواند از ستون فقرات شما محافظت کنند که در این صورت منجر به ساختن میانه بدن بسیار قوی‌تری خواهد شد”.
بیشتر بخوانید :
