برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند با تأمین مواد مغذی بدن به خواب بهتر کمک کنند. کیوی، گیلاس، شیر، ماهی چرب، آجیل و برنج برخی از مواد غذایی هستند که منجر به بهبود خواب می‌شوند. همچنین خودداری از مصرف مواد حاوی کافئین، الکل و وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب توصیه نمی‌شود.

بیشتر مردم شخصاً تجربه کرده‌اند که چگونه غذا و نوشیدنی می‌تواند بر انرژی و سطح هوشیاری آن‌‌ها تأثیر بگذارد. محققان، از جمله متخصصان تغذیه و متخصصان خواب، انواع مختلفی از مطالعات را برای کشف بهترین غذاها برای خواب انجام داده‌اند. اگرچه این تحقیق سرنخ‌های مهمی ارائه می‌دهد، اما قطعی نیست. رژیم غذایی و خواب هر دو پیچیده هستند، به این معنی که هیچ ماده غذایی وجود ندارد که تضمینی برای کمک به خواب باشد. با این حال، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است به خواب راحت‌تر کمک کنند.

نشانه‌هایی وجود دارد که اثبات می‌کنند برخی مواد غذایی روی افراد مختلف تاثیر گذاشته و آن‌ها را خواب‌آلود کرده یا منجر به بهبود خواب در افراد مختلف می‌شود. اما برای خواب راحت چه بخوریم؟

انتخاب‌های غذایی تنها بر انرژی و خواب‌آلودگی تأثیر نمی‌گذارند؛ آن‌ها می‌توانند نقش مهمی در سایر مسائل از جمله وزن، سلامت قلبی‌عروقی و سطح قند خون داشته باشند. به همین دلیل، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل‌توجه در رژیم غذایی روزانه خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که انتخاب‌های غذایی شما نه‌تنها از خواب شما بلکه از سایر اولویت‌های سلامتی نیز حمایت می‌کنند.

بسیاری از مواد غذایی هستند که برای راحت‌تر شدن خواب مصرف می‌شوند.

غلات کامل سیر کننده و خواب‌آور هستند. کینوا غنی از پروتئین و دارای منیزیم و تریپتوفان است که برای خواب مفید است. برنج قهوه‌ای حاوی گابا است که سیستم عصبی را آرام می‌کند. برنج، جو و جو دوسر همگی منابع طبیعی ملاتونین هستند. غذاهایی مانند جو، کینوا و جو دوسر هم مملو از مواد مغذی هستند که به تولید ملاتونین کمک می‌کنند. خوردن این مواد غذایی در اوایل روز کمک می‌کند تا خواب خوبی داشته باشید.

مشابه تریپتوفان، منیزیم یک ماده معدنی است که با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. پختن غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، آجیل، آووکادو و لوبیا سیاه) برای شام، به تجربه یک خواب بهتر و باکیفیت‌تر کمک می‌کند.

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ و کلم‌بروکلی هم عالی هستند؛ زیرا سرشار از منیزیم و فیبر بوده که به خواب کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین دارای ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلامت کلی بدن هم حمایت می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن شیر قبل از خواب باعث آرامش و خواب بهتر می‌شود. محققان معتقدند تریپتوفان و ملاتونین موجود در شیر به خواب با کیفیت کمک می‌کنند. در نتیجه مطالعه‌ای که روی افرادی که در بخش قلب بیمارستان بستری بودند انجام شد، گفته شده که افرادی که به مدت سه روز شیر گرم و عسل می‌نوشیدند، متوجه بهبود خواب خود بوده‌اند.

از منابع غذایی پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی غنی از تریپتوفان (اسید آمینه‌ای که سطح سروتونین را افزایش می‌دهد.) استفاده کنید. دقت داشته باشید که باید از مصرف بال مرغ یا ماهی سرخ‌شده پرهیز کنید، زیرا هضم آن‌ها بیشتر طول می‌کشد و خواب را مختل خواهد کرد.

آجیل حاوی ملاتونین و امگا ۳ و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و روی است که با هم به خواب بهتر افراد کمک می‌کنند. در یک کارآزمایی بالینی با استفاده از مکمل‌ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی خوابی کمک می‌کند.

پروتئین به خواب بهتر کمک می‌کند. از آنجایی که تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است، می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود آن را در وعده غذایی شام خود بگنجانید.

ما می‌دانیم که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با خواب بهتر مرتبط است. بنابراین، خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات، همراه با غلات کامل و جایگزینی چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و آووکادو نیز ممکن است خواب را بهبود بخشد. موز، پرتقال، آناناس و گیلاس ترش همگی میوه‌هایی هستند که ملاتونین دارند. اگر ترجیح می‌دهید میوه با شکر کمتر بخورید، آووکادو انتخاب خوبی است.