بهترین جایگزین سالم برای برنج چیست؟

برنج یک عنصر اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. سیر کننده، ارزان و یک افزودنی عالی با طعم ملایم برای غذا‌های خوش طعم است. با این حال، برنج، به ویژه برنج سفید ممکن است برای نیاز‌های غذایی همه مناسب نباشد. به عنوان مثال، افرادی که سعی می‌کنند کربوهیدرات یا کالری کمتری مصرف کنند، ممکن است جایگزین سبک تری مانند گل کلم برنجی بخواهند. در مطالب گذشته وبسایت مریم سبکتکین کارشناس رژیم آنلاین و رژیم درمانی اصفهان خوانیدم که علاوه بر این، جایگزینی برنج با انتخاب‌های سالم، مانند سایر غلات کامل، می‌توانند به رژیم غذایی شما تنوع دهند.

در ادامه به چند جایگزین سالم برای برنج اشاره شده است

کینوا

در حالی که کینوآ پس از پختن طعم و بافتی شبیه دانه به خود می‌گیرد، یک دانه است. این جایگزین محبوب برنج بدون گلوتن است و پروتئین بسیار بیشتری نسبت به برنج دارد. در واقع، یک وعده به میزان یک دوم فنجان (۹۲ گرم) کینوا پخته شده ۴ گرم پروتئین – دو برابر مقدار موجود در همان وعده برنج سفید را تامین می‌کند. کینوا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد. این باعث می‌شود که یک منبع پروتئین عالی برای گیاهخواران باشد. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی منیزیم و مس است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان دارند.

برای پخت آن، یک قسمت کینوا خشک شده را با دو قسمت آب ترکیب کنید و بگذارید بجوشد. روی آن را بپوشانید و شعله را کم کنید و بگذارید بجوشد تا تمام آب جذب شود. کینوآ پخته شده را از روی حرارت بردارید و بگذارید ۵ دقیقه بماند سپس با چنگال آن را له کنید. اگر به گلوتن حساس هستید، به دلیل خطر آلودگی متقاطع، فقط کینوا خریداری کنید که فاقد گلوتن باشد.

گل کلم برنجی

گل کلم برنجی یک جایگزین عالی کم کربوهیدرات و کم کالری برای برنج است. طعم ملایمی دارد و همچنین بافت و ظاهری شبیه به برنج پخته شده دارد و تنها کسری از کالری و کربوهیدرات دارد. این باعث می‌شود برنج جایگزین محبوبی برای افرادی باشد که از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مانند کتو استفاده می‌کنند.

یک وعده یک دوم فنجان (۵۷ گرم) گل کلم برنجی تنها ۱۳ کالری دارد، در حالی که برای همان وعده برنج سفید ۱۰۰ کالری دارد. برای تهیه گل کلم برنجی، یک سر گل کلم را به چند قسمت خرد کنید و با رنده خرد کنید یا با غذاساز ریز کنید. گل کلم برنجی را می‌توان روی حرارت متوسط ​​با مقدار کمی روغن پخت تا نرم و کمی قهوه‌ای شود.

بروکلی برنجی

مانند گل کلم برنجی، کلم بروکلی برنجی یک جایگزین هوشمند برنج برای افرادی است که رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کم کالری دارند. از نظر محتوای مغذی مشابه گل کلم برنجی است، با یک دوم فنجان (۵۷ گرم) حدود ۱۵ کالری و ۲ گرم فیبر.

کلم بروکلی برنجی همچنین منبع عالی ویتامین C است، با یک دوم فنجان (۵۷ گرم) بیش از ۲۵٪ از ارزش روزانه شما را تامین می‌کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند که می‌تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و تقویت سلامت ایمنی کمک کند.

مانند گل کلم برنجی، کلم بروکلی برنجی را می‌توان با رنده کردن کلم بروکلی با رنده یا خرد کردن آن در غذاساز و سپس پختن روی حرارت متوسط ​​با کمی روغن تهیه کرد. برخی از فروشگاه‌های مواد غذایی نیز کلم بروکلی برنجی را در قسمت فریزر می‌فروشند.

برنج شیراتکی

برنج شیراتاکی یکی دیگر از جایگزین‌های محبوب برنج برای رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم کالری است. این گیاه از ریشه کنجاک، که بومی آسیا است و سرشار از فیبر منحصر به فردی به نام گلوکومانان است، ساخته شده است. طبق بسته بندی محصول، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرمی) برنج شیراتکی هیچ کالری ندارد.

با این حال، زمانی که یک غذا کمتر از ۵ کالری در هر وعده ارائه می‌کند، سازنده می‌تواند به طور قانونی اعلام کند که کالری آن صفر است، که توضیح می‌دهد که چرا یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرمی) برنج شیراتکی بدون کالری به نظر می‌رسد.

گلوکومانان، فیبر اولیه در ریشه کنجاک، برای بسیاری از فواید سلامتی بالقوه، از جمله توانایی آن برای تشکیل یک سد محافظ در امتداد پوشش روده، مورد مطالعه قرار گرفته است.

با این حال، برای مصرف مقدار قابل توجهی گلوکومانان، باید مقدار زیادی برنج شیراتاکی بخورید. برای تهیه برنج شیراتکی آن را خوب در آب بشویید و ۱ دقیقه بجوشانید و سپس برنج را در تابه‌ای روی حرارت متوسط ​​قرار دهید تا خشک شود. شستن برنج شیراتاکی قبل از پختن به کاهش بوی منحصر به فرد آن کمک می‌کند.

جو

جو غلاتی است که ارتباط نزدیکی با گندم و چاودار دارد. ظاهری شبیه جو دوسر دارد و بافتی جویدنی و طعمی خاکی دارد. با حدود ۱۰۰ کالری، یک دوم فنجان (۸، ۱ گرم) جو پخته شده تقریباً به اندازه یک وعده مساوی برنج سفید کالری دارد. با این حال، حاوی پروتئین و فیبر کمی بیشتر است. علاوه بر این، جو حاوی انواع مواد مغذی است. یک دوم فنجان (۸۱ گرم) بیش از ۱۰ درصد از DV را برای نیاسین، روی و سلنیوم فراهم می‌کند.

برای پختن جو، یک قسمت جو پوست کنده و چهار قسمت آب را بجوشانید، سپس آن را روی حرارت ملایم قرار دهید و آن را بپزید تا جو نرم شود، یعنی حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه. قبل از سرو آب اضافی را خالی کنید.

ادامه دارد …

مریم سبکتکین کارشناس تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالعه بیشتر :

مواد غذایی که باید در سرطان پرهیز شوند

تغذیه در دوره نقاهت کرونا

تغذیه‌ مناسب برای مقابله با عوارض احتمالی واکسیناسیون