دلایل و روش‌های پیشگیری از گرسنگی کاذب چیست؟

اگر کوتاه زمانی بعد از میل کردن وعده‌های غذایی‌تان اشتیاق و هوس شدیدی برای میل کردن شیرینی و شکلات یا بستنی و سایر تنقلات شیرین پدیدار گردد، این ولع ویارگونه، گرسنگی کاذب نامیده می‌شود. در مطلب امروز همراه با مریم سبکتکین کارشناس رژیم آنلاین و رژیم درمانی اصفهان میخوانیم که در قبال چنین میل و هوس کاذب چاق‌کننده‌ای چه باید کرد؟

تفاوت‌ گرسنگی واقعی و گرسنگی‌ کاذب

گرسنگی واقعی در فاصله زمانی ۳ یا ۵ ساعت بعد از میل کردن غذا و تخلیه معده از غذاهای انباشته شده سر و صدایش آغاز شده و توام می‌شود با درد خفیف و احساس گرسنگی پیشرونده و نیاز به خوردن هر آنچه که در دسترس می‌باشد با اشتها و رغبت شدید و لذت وافر؛ پس از رفع گرسنگی احساس رضایت و آرامش حاصل می‌گردد.

بر عکس در گرسنگی‌های کاذب حتی بلافاصله بعد از خوردن یک وعده غذایی کافی به طعم و مزه خاصی (مثل شیرین، شور، چرب، ترش و …) میل و هوس و گرایش ویار گونه‌ای پیدا می‌کنند. پژوهشگران دلایل مختلفی را برای این موضوع و از جمله ریزه‌خواری و ناخنک زدن برشمرده‌اند که در بین آنها بیشتر به خواستگاه‌های ارثی و ژنتیکی، عادات غذایی، باورهای غلط و از همه فراگیرتر، استرس، اضطراب و افسردگی اشاره گردیده است.

علت گرسنگی کاذب

در تحلیل و بررسی‌های آماری مشخص گردیده دوسوم مبتلایان به طعم شیرین مواد نشاسته‌ای و یا فرآورده‌های حاوی کربوهیدرات گرایش داشته‌اند و در علت‌یابی دلیل بارز آن را افت سطح قند خون و فرمان‌های مستبد و خودخواهانه مغز نام برده‌اند، چرا؟

مغز جهت فرمانروایی، فرمان‌دهی و نظارت بر تمامی رخدادهای درونی و بیرونی و فعالیت‌های جاری و برنامه‌ریزی‌های آینده احتیاج به منابع تولید انرژی دارد که قسمت اعظم آن از گلوکز تأمین می‌گردد و اختیار تام دارد که نیاز خود را قبل از آنکه عضلات و یا سایر بافت‌های بدن دست‌اندازی به برداشت داشته باشند، تأمین نماید و برای پیشگیری از کمبودهای احتمالی به هر شکل و صورتی که رخ دهد به ویژه در شرایط استرس و اضطراب و فشارهای وارده بر اعصاب حسی و حرکتی فرمان گرسنگی کاذب صادر و ولع خوردن ایجاد شده و میل و هوس ویار‌گونه غیر قابل مقاومتی را فراهم می‌آورد.

پیشنهاد مطالعه
رژیم غذایی لاغری سریع

برای فرو نشاندن این میل و هوس بی‌امان، لیستی از مواد خوردنی و آشامیدنی در ذهن و اندیشه شکل می‌گیرد که در بالاترین ردیف‌های آن، شیرینی و شکلات، بستنی و شربت قرار دارند.

دلایل و روش‌های پیشگیری گرسنگی کاذب | مریم سبکتکین | رژیم انلاین

در قبال پیشگیری از این گرسنگی‌های کاذب و ولع و هوس ویارگونه به خوردن مواد شیرین چه باید کرد؟

  • الف) میل و هوس ایجاد شده کوتاه زمانی بعد از اتمام غذای میل شده که به علت ترشح انسولین جهت هدایت درشت‌مغذی‌های هضم و جذب شده به داخل سلول‌های بدن رخ داده، با ۵ تا ۷ دقیقه صبر و انحراف فکر از بین می‌رود و حتی با میل کردن دو حبه انگور یا برش کوچکی هویج یا تکه‌ای از چغندر باقی‌مانده از سالاد سر سفره تعدیل و برطرف می‌گردد.
  • ب) نوع عملکرد لپتین و ترشح بیش از اندازه آن که موجب مقاوم شدن بدن نسبت به اثرات کنترل گرسنگی و سیری می‌شود. تولید لپتین را بافت چربی به عهده دارد. افراد چاق با تولیدات فراتر از نیاز، با ایجاد مقاومت در بدن پیام سیری را منتقل نمی‌کنند.
  • ج) کمبود آب بدن و عدم تأمین و برطرف نمودن نیاز مبرم سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌های مختلف آن یکی دیگر از علل گرسنگی‌های کاذب تلقی می‌شود.

عوامل موثر

استفاده مکرر از رژیم‌های کاهش وزن نامتعادل کاهنده سریع وزن بدن، عدم تأمین نیاز به پروتئین و فیبرهای محلول و نامحلول، کم‌خوابی و بدخوابی و یا شب‌بیداری و روز خوابی و عدم پاسخگویی و هماهنگی با عملکرد ساعت زیستی که با طلوع و غروب آفتاب ترشح و نوع هورمون‌ها را مشخص و سوخت و ساز بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، گرایش به میل کردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا فرآورده‌های حاوی این کربوهیدرات‌ها، اجبار یا عادت به میل کردن داروهای مختلف، ابتلا به برخی از بیماری‌های ارثی یا اکتسابی، و از همه مهم‌تر استرس، اضطراب و افسردگی.

اثربخش‌ترین و ماندگار‌ترین روش پیشگیری از بروز گرسنگی‌های کاذب، ولع و هوس ویارگونه، خوردن و آشامیدن غیر قابل کنترل به این و یا آن طعم و مزه خاص و ناخنک زدن، عبارت است از:

بهبود سبک زندگی و منش غذا خوردن و توان پیشگیری از بروز استرس و اضطراب و مهار افسردگی و افزایش دفعات و زمان فعالیت‌های ورزشی سبک، ولی مفرح.

پیشنهاد مطالعه
موز هدیه ای برای درمان و سلامت

پژوهش‌ها و بررسی‌های متعدد در کشورهای مختلف از طرف دانشمندان نشان داده‌اند در جوامعی که از تغذیه متناسب، متعادل و متنوع در فواصل معین وعده‌های اصلی صبحانه، ناهار، شام در آرامش و بدون عجله غذا میل می‌شد، کمتر و به ندرت گرسنگی کاذب و ریزه‌خواری دائم و هوس ویار‌گونه به طعم‌های خاص بروز و شیوع داشت. در اکثریت تشکیل‌دهنده این گروه‌های بررسی شده، سه وعده غذا خوردن در فاصله زمانی ۴ یا ۵ ساعته را برگزیده بودند و نیاز انرژی روزانه آنها به نسبت۴۰،۴۰،۲۰ از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های حیوانی و گیاهی تأمین می‌شده است.

میزان مصرف در هر وعده

در هر وعده غذایی نصف خوراک‌شان انواع تولیدات گیاهی و سبزیجات مختلف به صورت خام، نیم‌پز، پخته و کمی میوه‌های کم‌شیرین، و حداقل یک‌چهارم سهم‌شان از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی و انواع روغن‌های ارزشمند حاوی اسیدهای چرب ضروری است. چنین وعده غذایی علاوه بر ایجاد سیری طولانی‌مدت، تأمین‌کننده نیاز روزمره مصرف‌کننده به تمامی ریز‌مغذی‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر‌های محلول و نامحلول نیز می‌باشد. تمرکز، آرامش و جویدن کامل و طولانی‌مدت، نه تنها پروسه هضم و جذب دستگاه گوارشی را نظم می‌دهد و سیری طولانی‌مدتی را تأمین می‌سازد، بلکه از حمله پرخوری‌های عصبی و بروز گرسنگی‌های کاذب و میل و هوس ویارگونه نیز جلوگیری می‌نماید.

کسانی که هر وعده غذایی خود را جلوی تلویزیون یا کامپیوتر و تبلت میل می‌نمایند و یا ضمن غذا خوردن با موبایل مشغول گفت‌وگو می‌باشند، نه لذتی از خوردن حس می‌نمایند و نه به اندازه لازم نیاز پروتئینی خود را تأمین می‌سازند و نه زمان جویدن و آغشته کردن غذا با بزاق را تأمین می‌سازند و در آخر کار به کربوهیدرات‌ها رو می‌آورند که شکم‌پرکن ذائقه‌نواز بوده، ولی قدرت حفظ سیری طولانی‌مدت را ندارند، چرا که به محض هضم و جذب سریع، سطح قند خون را بالابرده و به ترشح بیشتر انسولین منجر شده و گرسنگی کاذب را فرا می‌خوانند.

مریم سبکتکین کارشناس تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید


مطالعه بیشتر :

رژیم آنابولیک برای چه کسانی مناسب نیست؟

مصرف زیاد ویتامین‌ها چه عوارضی دارد؟

بررسی رابطه تغذیه و سکته مغزی