غذاهای سالم برای داشتن تناسب اندام کدامند؟| متخصص تغذیه تهران
تغذیه سالم برای تناسب اندام | اولین قدم انتخاب صبحانهای مناسب است. بسیاری از افراد صبح خود را با خوردن کربوهیدراتهای ساده شروع میکنند. یک عدد شیرینی یا دونات ساده برای مدت زمان طولانی شما را سیر نگه نمیدارند. اما صبحانه غنی از فیبر و پروتئین حس گرسنگی برای زمان طولانی برطرف میکند.
سعی کنید به جای خوردن غلات مملو از شکر از بلغور جو دو سر، سبوس جو دو سر یا سایر غلات سبوسدار استفاده کنید. این نوع غلات فیبر بالایی دارند. پروتئین را نیز میتوانید از شیر، آجیل یا ماست تامین کنید.
اگر در برنامه روزانه خود ورزش را قرار دادهاید، حتما به رژیم قبل از ورزش توجه داشته باشید. باید میان کربوهیدراتها و پروتئینها تعادل ایجاد کنید. میانوعدههایی مانند موز، آجیل، توت، انگور و پرتقال میتوانند گزینههای خوبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند.
همراه ما باشید با لینک های کاربردی متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین :
- ۱۶ خاصیت گیاه اسطوخودوس
- اشتباهات مصرف مولتی ویتامین ها
- بهترین متخصص تغذیه و رژیم غذایی آنلاین تهران
- یکی از محبوب ترین رژیم های لاغری ، رژیم اپتاویا
- از روغن زیتون می توان برای سرخ کردن غذا استفاده کرد ؟
مصرف کربوهیدرات
کربوهیدراتها جز منابع اصلی تامین انرژی بدن محسوب میشوند. حدود ۴۵ تا ۶۵% از انرژی روزانه باید از کربوهیدراتها تامین شود. بهخصوص اگر روزانه ورزش میکنید، باید به این موضوع بیشتر دقت کنید. سعی کنید بیشتر کربوهیدراتهای پیچیده موجود در غلات کامل، میوهها، سبزیجات و لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده قدرت ماندگاری بیشتری دارد. این نوع کربوهیدراتها دیرتر هضم میشوند. به همین دلیل مدت طولانی شما را سیر نگه میدارند و در طول روز سوخت بدن را تامین میکنند.
همه غذاهای نشاستهای مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی حاوی کربوهیدرات هستند. همچنین میوهها، آب میوه، حبوبات، شکر و برخی از محصولات لبنی نیز دارای کربوهیدرات هستند.
وعده های غذایی حاوی پروتئین
رشد، حفظ و ترمیم بدن به کمک پروتئینها انجام میشود. به عنوان مثال عمر گلبولهای قرمز حدود ۱۲۰ روز است و باید برای تولید دوباره آنها از پروتئین استفاده شود. همچنین ساخت و ترمیم عضلات بدون پروتئین امکانپذیر نیست. بررگسالان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدود ۰.۸ گرم پروتئین در روز مصرف کنند. افراد مسن و ورزشکاران به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند.
مواد غذایی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی، لبنیات، حبوبات و تخممرغ سرشار از پروتئین هستند. سعی کنید از پروتئینهای بدون چربی که چربی اشباع و ترانس کمی دارند، استفاده کنید.
اگر به تناسب اندام خود اهمیت میدهید، از مصرف پروتئین خالص بلافاصله بعد از تمرین ورزشی خودداری کنید، زیرا بدن شما دوباره از آن به عنوان انرژی استفاده کرده و چربی سوزی را کندتر میکند.
مصرف چربی ها
چربیهای غیراشباع به کاهش التهاب کمک میکنند و مقداری از انرژی بدن توسط این چربیها تامین میشود. سوخت اولیه در ورزشهای هوازی چربی است. چربیهای غیراشباع علاوه بر تامین انرژی به تامین اسیدچرب ضروری نیز کمک میکنند.
موادی مانند آجیل، مغزها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن، کره، پنیر، ماهی روغنی و گوشت چرب سرشار از چربیهای سالم هستند. مصرف چربی ها را برای تناسب اندام دست کم نگیرید. روغن زیتون، روغن، کره، پنیر، ماهی روغنی و گوشت چرب سرشار از چربیهای سالم هستند.
بهترین رژیم غذایی برای تناسب اندام
برای اینکه بدانید کدام یک از انواع رژیم های لاغری مناسب شما است باید دقت کنید که علاوه بر موارد بالا، شامل ریز مغذی باشد. ریز مغذیها ویتامینها و مواد معدنی مهمی هستند که به میزان کمتری به آنها نیاز داریم. نیاز روزانه به هر ریز مغذی بین افراد، متفاوت است. برخی از رایجترین ریز مغذیها عبارتند از:
- منیزیم و پتاسیم: منیزیم در بیش از ۶۰۰ فرایند سلولی از جمله تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد. پتاسیم نیز مادهی معدنی است که برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد عضلات و اعصاب شما مهم است.
- آهن: با عنوان حمل کنندهی اکسیژن در خون شناخته میشود.
- کلسیم: یک جز ساختاری مهم در استخوانها و دندانها است و همچنین مادهی معدنی کلیدی برای قلب، عضلات و سیستم عصبی به شمار میرود.
- ویتامینها: برای زنده ماندن باید همهی ویتامینها و مواد معدنی را از رژیم غذایی دریافت کنید.
- سبزی و میوهها: غنی از فیبر طبیعی هستند و ویتامینها و مواد معدنی موردنیاز بدن را تامین میکنند. این دسته از مواد غذایی کالری بسیار کمی دارند و برای عملکرد سالم بدن مفید هستند. پزشکان توصیه میکنند، در هر وعده غذایی خود سعی کنید، نیمی از بشقاب سبزیجات یا میوه باشد.
- آجیل و دانهها: از بهترین منابع چربی هستند.
- تخم مرغ: یکی از سالمترین غذاهای کرهی زمین در نظر گرفته میشود. این ماده غذایی ترکیبی قدرتمند از پروتئین، چربیهای مفید و ریز مغذیها است.
- لبنیات: مانند ماست و شیر منابع مناسب پروتئین و کلسیم هستند.
- لوبیا و حبوبات: این منابع غذایی فوق العاده، فیبر و پروتئین دارد.
برای تناسب اندام باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنیم؟
این غذاها شامل موارد زیر هستند:
- محصولات بر پایه شکر: غذاهای سرشار از شکر به ویژه نوشیدنیهای شیرین، با خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارند.
- چربیهای ترانس: چربیهای ترانس همچنین به عنوان چربیهای نیمه هیدروژنه نیز شناخته میشوند، با بیماریهای جدی مانند بیماریهای قلبی در ارتباط هستند.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده: غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده هستند مانند نان سفید، با افزایش پرخوری، چاقی و بیماریهای متابولیکی مرتبط هستند.
- روغنهای گیاهی: در حالی که بسیاری از مردم معتقدند این روغنهای گیاهی سالم هستند، اما میتوانند تعادل امگا ۶ به امگا ۳ در بدن را مختل کنند.
