رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب

حذف کربوهیدرات | رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب نوعی سبک زندگی است که بر محدود کردن کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی مبتنی است. این رژیم که با نام‌های لوکرب و همپتون نیز شناخته می‌شود، پروتئین و چربی را جایگزین کربوهیدرات‌ها می‌کند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. زمانی که کربوهیدرات کافی در بدن نباشد، بدن چربی‌ها را به کتون (منبع اصلی سوخت بدن) تجزیه می‌کند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به انگلیسی low carb diet یکی از انواع رژیم های غذایی است که در آن شما کربوهیدرات کمتر و نسبت بیشتری پروتئین و چربی می خورید. این را می توان رژیم کتوز نیز نامید. با این حال، همه رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کتوز نمی‌شوند.

چندین دهه است که به ما گفته می‌شود که چربی برای سلامتی ما مضر است. در همین حال، محصولات کم‌چرب «رژیمی» که اغلب مملو از شکر هستند، قفسه‌های سوپرمارکت‌ها را پر کرده‌اند. محصولات رژیمی، نه تنها جلوی چاقی را نمی‌گیرند، بلکه باعث انباشت بیشتر چربی در بدن می‌شوند. برچسب کم چرب، ایده تبلیغاتی است که شرکت‌های تولید کننده از آن برای افزایش فروش خود استفاده می‌کنند.

 متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین 

۱. رژیم کم کربوهیدرات و رابطه با آن با چربی

اکنون مطالعات نشان می‌دهد که دلیل کمی برای ترس از چربی‌های طبیعی وجود دارد. در عوض، در یک رژیم کم کربوهیدرات، لازم نیست از چربی بترسید. کافی است شما مصرف قند و نشاسته خود را به حداقل برسانید و مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. همچنین می‌توانید به اندازه کافی چربی طبیعی بخورید تا از وعده‌های غذایی خود لذت بیشتری ببرید.

هنگامی که از مصرف قند و نشاسته اجتناب می‌کنید، قند خون شما تثبیت می‌شود و سطح هورمون ذخیره کننده چربی (یعنی انسولین) کاهش می‌یابد، که ممکن است سوزاندن ذخایر چربی در بدن را آسان‌تر کند. علاوه بر این، مصرف پروتئین بیشتر و وجود کتون‌ها (در صورت مصرف کربوهیدرات بسیار کم) ممکن است باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، در نتیجه به طور طبیعی مصرف غذا را کاهش داده و باعث کاهش وزن می‌شود.

۲. با رژیم کم کربوهیدرات چند کیلو لاغر می شویم؟

شما می‌توانید با در پیش گرفتن حد متوسط رژیم لوکارب در هر هفته ۷۰۰ گرم وزن کم کنید. هرچه مقدار مصرفی کربوهیدرات خود را کاهش دهید، کاهش وزن قابل توجه‌تری خواهید داشت.

غذاها و نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، کره، روغن‌ها، آب و قهوه یا چای ساده هستند.

مطالب کاربردی : 

• بستن رگ اشتها چه عوارضی در پی دارد ؟
• نکاتی برای مصرف میوه و تناسب اندام
• ۵ خوراکی قاتل سلولیت
• مشاوره چاقی کودکان متخصص تغذیه تهران
• چاقی مفرط چرا اتفاق می افتد ؟

۳. در رژیم کم کربوهیدرات باید از پروتئین زیادی استفاده کنیم؟

بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقایسه با آنچه اکثر مردم به خوردن عادت دارند، پروتئین بیشتری دارند. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که رژیم‌هایی که پروتئین بیشتری دارند برای کاهش وزن، سلامت متابولیک، حفظ عضلات و افزایش سیری مفیدتر هستند. اولویت دادن به پروتئین بخش مهمی از هر برنامه غذایی است. رژیم کربوهیدرات نیز از این اولویت پیروی می‌کند.

عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

اگر مصرف شکر و نشاسته را متوقف کنید، ممکن است با تطبیق بدن با عوارض جانبی مواجه شوید. برای برخی افراد این عوارض جانبی خفیف هستند، در حالی که برخی دیگر به سادگی با این عوارض کنار نمی‌آیند. علائم معمولاً چند روز تا دو هفته طول می‌کشند و راه‌هایی برای به حداقل رساندن آنها وجود دارد.

گزینه دیگر این است که مصرف کربوهیدرات‌ها را به آرامی در طی چند هفته کاهش دهید تا عوارض جانبی به حداقل برسد. اما انجام این رژیم در لحظه، شاید بهترین کار برای بسیاری افراد باشد. در پایین عوارض جانبی‌ای که ممکن است هنگام شروع یک رژیم غذایی سخت و کم کربوهیدرات به طور ناگهانی رخ دهد، را معرفی کرده‌ایم.

۱. عوارض رایج رژیم بدون کربوهیدرات

فراتر از آنفولانزای القایی، شش عارضه جانبی نسبتا رایج دیگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد. به نظر می‌رسد که بسیاری از آنها را می‌توان با دریافت مایعات و نمک کافی نیز برطرف کرد. این عوارض عبارتند از :

• یبوست
• بوی بد دهان
• گرفتگی عضلات پا
• حساسیت به الکل
• کاهش عملکرد فیزیکی
• تپش قلب.

۲. آنفولانزای القایی در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات

شایع‌ترین عارضه جانبی کوتاه مدت آنفولانزای القایی نامیده می‌شود. این بیماری باعث می‌شود برخی افراد برای چند روز (تا یک هفته) پس از شروع مصرف کربوهیدرات کم، احساس بدی داشته باشند. علائم این بیماری عبارتند از :

• سردرد
• خستگی
• سرگیجه
• حالت تهوع
• تحریک پذیری

این عوارض جانبی با سازگاری بدن و افزایش چربی سوزی به سرعت فروکش می‌کنند و در عرض یک یا ۲ هفته معمولا از بین می‌روند. دلیل اصلی این اتفاق ممکن است این باشد که غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌توانند احتباس آب را در بدن شما افزایش دهند. وقتی خوردن غذاهای پر کربوهیدرات را متوقف کنید، آب اضافی را از طریق کلیه‌های خود از دست خواهید داد. این اتفاق می‌تواند منجر به کم آبی بدن و افزایش از دست دادن سدیم در طول هفته اول، قبل از سازگاری بدن شود و در نتیجه علائم فوق ایجاد می‌شوند.

شما می‌توانید با نوشیدن مایعات بیشتر و با افزایش موقت مصرف نمک، آنفولانزای القایی را به حداقل برسانید. یک گزینه خوب دیگر این است که یک یا دو بار در روز یک فنجان آبگوشت بنوشید.

۳. عوارض رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای بارداری و شیردهی

اگر باردار یا شیرده هستید، پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی‌شود. به استثنای دیابت بارداری، در این صورت، باید با متخصص زنان یا دکتر تغذیه خود مشاوره نمایید. بسیاری از زنان باردار متوجه می‌شوند که فکر خوردن پروتئین و چربی آنها را اذیت می‌کند. این مسئله می‌تواند به ویژه در سه ماهه اول شایع باشد. آنها به طور طبیعی کربوهیدرات بیشتری می‌خواهند. شما همیشه باید به بدن خود گوش دهید.

جدا از بارداری، سبک زندگی خود را در نظر بگیرید. اگر شما فردی هستید که تمرین‌های شدید کراس فیت انجام می‌دهید، رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به درستی به شما سوخت ندهد. همچنین هرکسی که در وضعیت استرس زا قرار دارد، مانند طلاق یا مواجهه با مرگ در خانواده، برای حمایت از سیستم آدرنال خود به کربوهیدرات نیاز دارد و نباید از رژیم همپتون استفاده کند.