میان وعده رژیمی برای سرکار | دکتر مریم سبکتکبن متخصص تغذیه تهران
میان وعده رژیمی | میان وعده رژیمی سیر کننده باید کمکالری، پر فیبر و دارای پروتئین کافی باشد تا احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند. گزینههایی مانند ماست یونانی کمچرب با دانه چیا، تخممرغ آبپز، بادام، میوههایی مانند سیب و موز، یا سبزیجات خام با حمص از بهترین انتخابها هستند. این میان وعدهها متابولیسم را فعال کرده و به کنترل وزن در رژیم غذایی کمک میکنند.
میان وعده رژیمی سیرکننده میتواند ترکیبی از پروتئین و فیبر باشد، مثل ماست کمچرب با چند تکه میوه خشک یا گردو. یک مشت بادام یا تخم کدو نیز انتخاب خوبی است. همچنین هویج یا خیار با کمی حمص، انرژی و احساس سیری طولانی مدت میدهد بدون کالری زیاد. این میان وعدهها به کنترل اشتها و حفظ وزن کمک میکنند و مناسب روزهای پرمشغله هستند.
در ادامه با ما همراه باشید تا با چند مورد از میان وعده رژیمی برای سرکار آشنا شوید :
همراه ما باشید با لینک های کاربردی متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین :
- ترک عادت ریزه خواری با این راهکارها
- دکتر متخصص رژیم آنلاین تهران
- چگونه با رژیم غذایی بیماری نقرس را درمان کنیم؟
- بهترین متخصص تغذیه و رژیم غذایی آنلاین تهران
- ترک عادت ریزه خواری با این راهکارها
- ارتباط با دکتر مریم سبکتکین متخصص تغذیه و رژیم درمانی تهران
- صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟
- دسترسی به رژیم غذایی آنلاین
- صبحانه رژیمی مناسب برای بدنسازی
۱. آجیل و خشکبار
آجیل و میوه های خشک یک میان وعده سالم و فاسد نشدنی را تشکیل می دهند.این ترکیب پرکننده دارای تعادل خوبی از هر سه درشت مغذی، با چربیهای سالم و پروتئین از آجیل و کربوهیدراتهای میوههای خشک است. علاوه بر این، هر دو غذا مملو از فیبر هستند که می تواند به سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی کمک کند.
۲. فلفل دلمه ای و گواکاموله
گواکامول یک دیپ خوشمزه است که معمولا از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز تهیه می شود. با برش های فلفل دلمه ای یا سایر سبزیجات خام عالی می شود.به علاوه، آووکادو سرشار از چربیهای تک غیراشباع است که نشان داده شده است از سطح کلسترول خون سالم و سلامت قلب حمایت میکند.
۳. کیک برنج قهوه ای و آووکادو
کیک برنج قهوه ای یک میان وعده عالی و قابل نگهداری برای دفتر است. یک کیک برنج قهوه ای (۱۹ گرم) ۱۴ گرم کربوهیدرات و ۴ درصد از ارزش روزانه DV فیبر را برای تنها ۶۰ کالری فراهم می کند.آووکادو سرشار از چربی های سالم و فیبر است. برش دادن یا پخش کردن میوه له شده روی کیک برنج، میان وعده بسیار رضایت بخشی را ایجاد می کند.حتما به دنبال کیک های برنجی باشید که فقط با برنج و نمک درست می شوند و مواد غیر ضروری ندارند.
۴. نخود تفت داده شده
نخود برشته یک میان وعده فاسد نشدنی است که سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است.۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) نخود دارای ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است. علاوه بر این، آنها حاوی بیشتر آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما هستند، بنابراین پروتئین آنها نسبت به سایر حبوبات از کیفیت بالاتری برخوردار است.
خوردن حبوبات با پروتئین با کیفیت بالا می تواند به بهبود احساس سیری کمک کند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.برای تهیه نخود تفت داده شده، یک قوطی نخود را آبکش کرده و خشک کنید. آنها را در روغن زیتون، نمک دریا و چاشنی های دلخواه بریزید و در یک ورقه پخت با دمای ۳۵۰ درجه سانتیگراد (۱۸۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۴۰ دقیقه بپزید.
۵. چیپس سبزیجات پخته شده
چیپس سبزیجات پخته یا کم آب یک میان وعده سالم و پایدار است. با این حال، برخی از گونه های خریداری شده در فروشگاه با روغن های گیاهی مانند روغن کانولا یا سویا ساخته می شوند و حاوی افزودنی های غیر ضروری هستند.
ساختن چیپس سبزیجات به شما این امکان را می دهد که موادی را که استفاده می کنید کنترل کنید.سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج، کدو سبز یا تربچه را نازک برش دهید و با مقدار کمی روغن زیتون روی آنها بمالید. در یک ورقه پخت با دمای ۲۲۵ درجه سانتیگراد (۱۱۰ درجه سانتیگراد) به مدت تقریباً ۲ ساعت بپزید.
۶. سیب و کره بادام زمینی
برش های سیب با کره بادام زمینی طبیعی یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش را ایجاد می کند.کره بادام زمینی به پروتئین و چربی های سالم کمک می کند، در حالی که سیب سرشار از فیبر و آب است و باعث سیری خاصی می شود. در واقع، ۱ سیب متوسط (۱۸۲ گرم) بیش از ۸۵ درصد آب دارد و بیش از ۴ گرم فیبر دارد.
۷. پنیر و میوه
پنیر و میوه سرشار از پروتئین یک میان وعده سالم است که برای کار بسیار مناسب است. کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی است. ۱/۲ فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر خامه ای کم چرب دارای ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰ درصد از DV کلسیم برای تنها ۸۰ کالری است.
میتوانید وعدههای از پیش تقسیمشده پنیر را روی محل کار بیاورید و روی آن میوهای مانند انواع توتهای برش داده شده و یک منبع چربی سالم مانند دانههای کدو تنبل اضافه کنید.
۸. گرانولای خانگی
گرانولا به خوبی در کشوی میز شما برای یک میان وعده سریع نگهداری می شود.از آنجایی که بیشتر انواعی که در فروشگاه خریداری می شوند حاوی قندهای افزوده بالایی هستند و حاوی روغن های گیاهی ناسالم هستند که ممکن است التهاب را در بدن شما افزایش دهند، بهتر است خودتان آن را تهیه کنید.
به سادگی جو دوسر، تخمه آفتابگردان، زغال اخته خشک و بادام هندی را در مخلوطی از روغن نارگیل ذوب شده و عسل ترکیب کنید، مخلوط را روی یک ورقه پخت پهن کنید و حدود ۴۰ دقیقه با حرارت کم بپزید.این ترکیب سالم، متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی های سالم است. به علاوه، فیبر محلول موجود در جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
۹. ماست یونانی
ماست یونانی ساده و شیرین نشده یک میان وعده کاری مناسب است که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.یک ظرف ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) ماست یونانی ساده و کم چرب، ۱۷ گرم پروتئین دارد که تنها ۱۴۰ کالری دارد. به علاوه، سرشار از کلسیم است، یک ماده معدنی که برای استحکام استخوانها و دندانها مهم است.برای اینکه این خوراکی خوشمزه تر و سیر کننده تر شود، میوه و آجیل سالم را اضافه کنید.
۱۰. پاپ کورن
پاپ کورن یک میان وعده مغذی و رضایت بخش برای کارهایی است که سرشار از فیبر و کم کالری است. دو فنجان (۱۶ گرم) پاپ کورن با هوا ۶۲ کالری، ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند.علاوه بر این، حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند.
بهبود سلامتی و تناسب اندام شما و فرزندانتان ، با دکتر مریم سبکتکبن متخصص تغذیه تهران .
آیا به دنبال راهی برای رسیدن به وزن ایده آل ، بهبود سلامت و افزایش انرژی خود و فرزندانتان هستید ؟ دکتر مریم سبکتکین متخصص تغذیه تهران با ارائه خدمات تخصصی ، شما را در این مسیر همراهی می کند :
- لاغری موضعی با دستگاه کویتیشن : از بین بردن چربی های مقاوم در نواحی مختلف بدن
- کاهش وزن و تناسب اندام : برنامه های غذایی و تمرینی اصولی برای رسیدن به اندام دلخواه
- تنظیم تخصصی رژیم غایی کودکان : تغذیه سالم و متناسب با نیاز های رشد کودکان
- آنالیز بدن : ارزیابی دقیق ترکیب بدنی و شناسایی نیازهای تغذیه ای
