مواد غذایی که به بهبود کیفیت خواب کمک یا آن را مختل می‌کنند. خواب پشتیبان حیات و بهترین تلاش طبیعت برای بقای شما است». این را مت واکر، محقق خواب، می‌گوید. اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌دانید که شب‌ بیدار ماندن و به خود پیچیدن چقدر کسل‌کننده است.

همچنین ممکن است در طول روز احساس خستگی، اضطراب یا افسردگی داشته باشید. یا شاید در تمرکز یا انجام وظایف خود دچار مشکل شوید. به‌همین خاطر بهتر است همیشه برای افزایش کیفیت خواب خود تلاش کنید.

همراه ما باشید با لینک های کاربردی  متخصص تغذیه تهران  – دکتر مریم سبکتکین  : 

• رژیم غذایی برای بهبود سیروز کبدی
• دکتر متخصص رژیم آنلاین تهران
• بهبود شرایط خواب با این مواد غذایی
• بهترین متخصص تغذیه و رژیم غذایی آنلاین تهران 
• صبحانه ای برای کبد چرب
• ارتباط با دکتر مریم سبکتکین متخصص تغذیه و رژیم درمانی تهران 
• بهترین رژیم غذایی برای قند خون بالا
• دسترسی به رژیم غذایی آنلاین
• رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیسک کمر

غذاهای قندی مانند آب‌نبات، شکلات و دسرها منجر به افزایش انرژی و سخت شدن روند به خواب رفتن و خواب ماندن می‌شوند. مصرف زیاد قند قبل از خواب نیز می‌تواند منجر به بیدار شدن در شب شود. بنابراین، توصیه می‌کنیم گزینه‌های سالم‌تری را برای میان‌وعده‌ خود انتخاب کنید.

غذاهای تند باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه می‌شوند و با برهم زدن آرامش بدن منجر به سخت شدن روند خوابیدن خواهند شد. توصیه می‌کنیم که قبل از خواب از مصرف غذاهای تند پرهیز کنید و جایگزین‌های ملایم‌تری را انتخاب کنید.

چربی‌های اشباع‌شده که در غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌ها و محصولات لبنی یافت می‌شوند، تأثیر منفی بر خواب آرام شب خواهند داشت. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر چربی، به ویژه چربی‌های اشباع‌شده بر الگوی خواب تأثیر منفی می‌گذارند.

محققان بر این باورند که ماهی‌های چرب با تامین دوز مناسبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ که در ترشح و تنظیم سروتونین در بدن نقش دارند، به خواب کمک می‌کنند. این مطالعه به ویژه بر مصرف ماهی در طول زمستان و ماه‌های تاریک‌تر که سطوح ویتامین D پایین‌تر است، تمرکز دارد.

جای تعجب نیست که کافئین در این فهرست قرار دارد. قهوه، چای و حتی برخی از نوشابه‌های گازدار حاوی کافئین هستند. کافئین محرکی که می‌تواند خواب را مختل کند. نیمه‌عمر کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما می‌تواند چندین ساعت در بدن باقی بماند و بر توانایی فرد در به خواب رفتن و حتی کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

بلغور جو دوسر برای خواب مفید است و نباید در دسته‌بندی مواد غذایی مضر قرار گیرد. بلغور جو دوسر گرم یا سرد به آماده‌سازی بدن برای خواب کمک کرده و شما را در طول شب سیر نگه می‌دارد. این ماده حاوی منیزیم و ملاتونین که هورمون خواب هستند بوده و یک میان‌وعده ساده شبانه به شمار می‌رود. می‌توانید جو دوسر را همراه با میوه‌های خشک و مغزهای مختلف مصرف کنید.

مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت اسیدی هستند و باعث سوزش سر دل یا رفلاکس اسید می‌شوند. اگر مستعد ابتلا به این شرایط هستید، بهتر است قبل از خواب از مصرف مرکبات اجتناب کنید.

الکل می‌تواند چرخه خواب را مختل کند. حتی ممکن است در ابتدا باعث احساس خواب‌آلودگی شود. برای لذت بردن از خواب بهتر شبانه، مصرف الکل را به خصوص در ساعات قبل از خواب محدود کنید.

هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات‌ها طول می‌کشد و مصرف بیش از حد پروتئین در اواخر شب خوابیدن را سخت می‌کند. اگر می‌خواهید یک میان‌وعده قبل از خواب داشته باشید، چیزی سبک و کم پروتئین انتخاب کنید.

برخی از مکمل‌ها ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کنند، به خصوص زمانی که همراه با عادات بهداشتی خوب خواب استفاده شوند. به‌صورت علمی ثابت شده مکمل‌های زیر به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند:

1. ملاتونین – به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. 0.5-5 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
2. منیزیم – از آرامش و خواب پشتیبانی می کند. روزانه تا 350 میلی گرم مصرف کنید.
3. گلیسین – اسید آمینه‌ای که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. 1 تا 3 گرم قبل از خواب مصرف کنید.
4. کلرلا – کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد. 3 تا 6 گرم در روز مصرف کنید.

علاوه بر این، تا حد امکان از استفاده طولانی‌مدت از داروهای خواب پرهیز کنید. زیرا آنها اغلب اثربخشی خود را از دست می‌دهند و ممکن است باعث وابستگی شوند.