جایگزین سالم برای برنج
در مطلب قبل از سایت مریم سبکتکین کارشناس رژیم آنلاین و رژیم درمانی اصفهان در بخش نخست به بررسی جایگزین سالم برای برنج پرداختیم. در ادامه همراه باشید تا بیشتر در این مورد بخانیم.
کوسکوس گندم کامل
کوسکوس نوعی پاستا است که به طور گسترده در غذا‌های مدیترانه‌ای و خاورمیانه استفاده می‌شود. از مروارید‌های بسیار ریز آرد درست شده است. کوسکوس گندم کامل گزینه سالم تری نسبت به انواع معمولی است، زیرا سرشار از فیبر و پروتئین است.
مروارید‌های کوسکوس بسیار کوچکتر از دانه‌های برنج هستند، بنابراین بافت منحصر به فردی را به غذا‌هایی که با آن‌ها سرو می‌شود اضافه می‌کنند. برای تهیه کوسکوس، یک قسمت کوسکوس و یک قسمت آب را با هم مخلوط کنید و مخلوط را به جوش آورید. آن را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید کوسکوس به مدت ۵ دقیقه روی آن بماند. قبل از سرو با چنگال آن را پف کنید.
کلم خرد شده
کلم خرد شده جایگزین عالی دیگری برای برنج است. کلم کم کالری و کربوهیدرات با طعم ملایمی است که بسیاری از سبک‌های آشپزی را تحسین می‌کند. این یک منبع عالی از ویتامین‌های C و K است، با یک وعده یک دوم فنجان (۷۵ گرم) به ترتیب ۳۱٪ و ۶۸٪ از DV را تامین می‌کند.
ویتامین K به تنظیم لخته شدن خون و گردش خون کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می‌کند. برای پختن کلم خرد شده، یک کلم را با دست یا با استفاده از غذاساز ریز خرد کنید. سپس آن را با مقدار کمی روغن روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود.
اورزو گندم کامل
اورزو نوعی پاستا است که از نظر شکل، اندازه و بافت شبیه برنج است. ارزو گندم سبوس‌دار نسبت به ارزو معمولی فیبر و پروتئین بیشتری دارد که آن را به انتخاب سالم‌تری تبدیل می‌کند.
با این حال، نسبتاً کالری بالایی دارد و حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری نسبت به یک وعده مساوی برنج سفید فراهم می‌کند. بنابراین، مطمئن شوید که اندازه سهمی را انتخاب کنید که برای اهداف سلامتی شما مناسب باشد.
اورزو گندم سبوس‌دار منبع عالی فیبر است که می‌تواند با حجیم‌کردن و نرم کردن مدفوع به بهبود هضم کمک کند و همچنین به عنوان منبع غذایی برای باکتری‌های سالم روده شما خدمت می‌کند. برای تهیه ارزو، پاستا را در آب با حرارت متوسط بجوشانید تا به نرمی دلخواهتان برسد و قبل از سرو آن را آبکش کنید.
فارو
فارو یک محصول گندم سبوس‌دار است که می‌توان آن را مشابه برنج استفاده کرد، اگرچه طعم آن بسیار مغذی‌تر است و بافتی جویدنی دارد. شبیه جو است، اما دانه‌های درشت تری دارد. فارو حاوی دوز بالایی از پروتئین است و – مانند کینوا – یکی دیگر از منابع گیاهی عالی این ماده مغذی مهم است.
برای اطمینان از دریافت هر ۹ اسید آمینه ضروری، فارو را با حبوباتی مانند نخود یا لوبیا سیاه مصرف کنید. برای تهیه آن یک قسمت فارو خشک و سه قسمت آب را روی حرارت ملایم قرار دهید و بپزید تا فارو نرم شود.
فریکه
فریکه – مانند جو – غلاتی کامل است. از دانه‌های گندمی می‌آید که در حالی که هنوز سبز هستند برداشت می‌شود. سرشار از پروتئین و فیبر است و یک وعده خشک شده ۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) به ترتیب ۸ و ۴ گرم از این مواد مغذی مهم را تامین می‌کند.
علاوه بر این، همان وعده غذایی حاوی ۸ درصد از DV برای آهن است که برای ایجاد گلبول‌های قرمز سالم مورد نیاز است. فریکه با دو قسمت آب به جوش می‌آید، سپس حرارت را تا حد متوسط کاهش می‌دهیم و اجازه می‌دهیم تا دانه‌ها بجوشد تا نرم شوند.
بلغور گندم
گندم بلغور یکی دیگر از جایگزین‌های گندم کامل برای برنج است. از نظر اندازه و ظاهر شبیه به کوسکوس است، اما در حالی که کوسکوس ماکارونی است که از آرد گندم تهیه می‌شود، بلغور گندم تکه‌های کوچک و ترک خورده دانه‌های گندم کامل است.
معمولاً در تابوله، یک غذای سالاد مدیترانه‌ای استفاده می‌شود که گوجه‌فرنگی، خیار و سبزیجات تازه نیز دارد. به استثنای جایگزین‌های مبتنی بر سبزیجات در این لیست، گندم بلغور کمترین کالری را دارد. این حاوی ۷۶ کالری در یک دوم فنجان (۹۱ گرم) است که حدود ۲۵ درصد کالری کمتری نسبت به یک وعده مساوی برنج سفید دارد.
این یک جایگزین عالی برنج برای کسانی است که سعی در کاهش کالری دارند، اما هنوز هم بافت و طعم آشنای یک دانه را می‌خواهند. بلغور گندم را با جوشاندن یک قسمت بلغور گندم و دو قسمت آب می‌پزند، سپس حرارت را تا حد متوسط کم می‌کنند و اجازه می‌دهند بلغور بپزد تا نرم شود. قبل از سرو، آب اضافی آن را خالی کرده و بلغور پخته شده را با چنگال پف کنید.
