مصرف میوه با کاهش وزن رابطه دارد ؟
پژوهشهای متعددی پی بردند که مصرف میوه و کاهش وزن با یکدیگر رابطه دارند. مطالعهای گسترده بر روی ۱۳۳۴۶۸ بزرگسال در طول دوره زمانی ۲۴ ساله نشان داد که مصرف میوه در طی زمان موجب کاهش وزن بیشتری میشود. به نظر میرسد که سیبها و انواع توتها تأثیر بسیار زیادی بر روی وزن دارند.
مطالعه کوچکتری که در سال ۲۰۱۰ انجام شد نشان داد که افراد چاق و دارای اضافهوزن که مصرف میوه خود را افزایش دادهاند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. میوه سرشار از فیبر است و فیبر با کاهش وزن بیشتر رابطه دارد. مطالعه ای که در طول بیست ماه بر روی ۲۵۲ زن انجام شد پی برد زنهایی که فیبر بیشتری مصرف کردهاند، نسبت به شرکتکنندگان مطالعه که فیبر کمتری مصرف کردهاند، کمتر در معرض خطر افزایش وزن و افزایش چربی بدن قرار داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که شرکتکنندگانی که مکملهای حاوی فیبر مصرف کردهاند، نسبت به شرکتکنندگان در گروه کنترل، کاهش وزن، کاهش چربی بدن و کاهش اندازه دور کمر را تجربه کردند. میوه یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی کامل است که بهخودیخود منجر به کاهش وزن میشود. مطالعه کوچکی نشان داد شرکتکنندگانی که رژیم غذایی مبتنی بر غذای کامل و گیاهی را دنبال میکنند در مقایسه با گروه کنترل کاهش وزن بیشتر و کاهش کلسترول خون را تجربه کردهاند.
یادتان باشد این مطالعات نشان دادند بین مصرف میوهها و کاهش وزن رابطه وجود دارد اما این لزوماً بدان معنا نیست که یکی از آنها باعث دیگری میشود. برای تعیین نقش میوه بر روی وزن به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
بعضی از پژوهشها پی بردند مصرف میوه، مصرف فیبر بیشتر و رژیمهای غذایی کامل با کاهش وزن رابطه دارند. برای بررسی تأثیر خود میوه بر روی وزن به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین
نوشیدن آبمیوه با چاقی در ارتباط است .
میان اثرات سالم میوهها و اثرات آبمیوهها تفاوت زیادی وجود دارد. درحالیکه میوههای کامل کمکالری و منبع خوبی از فیبر به شمار میروند، این مسئله لزوماً درباره آبمیوهها صادق نیست. در فرایند آبمیوه سازی، عصاره میوه از میوه استخراج میشود، فیبر مفید میوه دور ریخته میشود و آنچه باقی میماند سرشار از کالری و قند است.
بهعنوانمثال میتوان به پرتقال اشاره کرد. یک پرتقال کوچک (۹۶ گرم) ۴۵ کالری دارد و حاوی ۹ گرم قند است درحالیکه یک فنجان آب پرتقال (۲۳۷ میلیلیتر) حاوی ۱۳۴ کالری و ۲۳ گرم قند است.
بعضی از انواع آبمیوهها حتی حاوی قند افزوده هستند که میزان کالری و قند آبمیوه را بالاتر میبرد. تحقیقات زیادی نشان دادند که نوشیدن آبمیوه موجب چاقی بهویژه در کودکان میشود. درواقع، اخیراً آکادمی طب اطفال در آمریکا مصرف آبمیوه برای کودکان زیر یک سال را ممنوع کرده است.
پژوهشی بر روی ۱۶۸ کودک پیشدبستانی نشان داد مصرف روزانه ۱۲ انس (۳۵۵ میلیلیتر) یا بیشتر آبمیوه در هرروز موجب کوتاهی قد و چاقی میشود. پژوهشهای دیگر نشان دادند مصرف نوشیدنیهای شیرین شده با قند مانند آبمیوه باعث اضافهوزن و چاقی میشود. سعی کنید تا بهجای آبمیوه گیریتان از مخلوطکن استفاده کنید و اسموتی درست کنید که فیبر مفید موجود در میوه را حفظ میکند. هرچند، همچنان بهترین گزینه برای به حداکثر رساندن مواد مغذی، مصرف میوه کامل است.
آبمیوه پرکالری و سرشار از قند است اما فیبر کمی دارد. مصرف آبمیوه باعث اضافهوزن و چاقی میشود.
نباید در مصرف میوههای خشک زیادهروی کرد .
بعضی از میوههای خشک به دلیل فوایدشان شناختهشده هستند. برای مثال، آلو تأثیر ملین دارد و یبوست را درمان میکند درحالیکه خرما دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی بسیار قوی است.
میوههای خشک بسیار مغذی هستند. میوههای خشک دارای اکثر ویتامینها، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه کامل هستند اما وجود همه این مقادیر در میوه خشک بسیار بیشتر است چراکه آب موجود در میوه از بین رفته است. این بدان معناست که با مصرف میوه خشک در مقایسه با همان میزان میوه تازه، ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری مصرف میکنید. متأسفانه، این امر بدان معناست که شما کالری، کربوهیدرات و قند بیشتری مصرف خواهید کرد.
برای مثال، نصف فنجان زردآلو (۷۸ گرم) حاوی ۳۷ کالری است درحالیکه نصف فنجان زردآلوی خشکشده (۶۵ گرم) ۱۵۷ کالری دارد. زردآلوی خشک نسبت به همان وزن زردآلوی عادی ۴ برابر کالری بیشتری دارد. علاوه بر این، بعضی از میوههای خشک شیرین میشوند؛ یعنی تولیدکننده برای افزایش شیرینی این میوهها به آنها شکر اضافه میکند.
میوههای شیرین شده کالری و قند بیشتری دارند و باید از مصرف آنها در رژیم غذایی سالم اجتناب شود. اگر میوه خشک مصرف میکنید، حتماً از برندی استفاده کنید که به میوهها شکر اضافه نمیکند و میزان مصرف میوه خشک را بهطور دقیق کنترل کنید و پرخوری نکنید.
میوه خشک بسیار مغذی است اما نسبت به میوه تازه کالری و قند بیشتری دارد؛ بنابراین در مصرف میوههای خشک اعتدال را رعایت کنید.
مطالب کاربردی :
- بوتاکس معده مناسب چه افرادی است؟
- از تاثیر کلاژن برای بدن باخبرید ؟
- ۷ فایده رژیم آلکالین یا رژیم قلیایی
- ۶ راز لاغری سریع از زبان متخصص تغذیه تهران
- کاهش وزن و کاهش سایز عالی با مراجعه کننده عزیز
چه زمانی باید مصرف میوه را کاهش دهید ؟
میوه برای اکثر افراد غذایی سالم است و به کاهش وزن کمک میکند. بااینحال، ممکن است بعضی از افراد بخواهند تا مصرف میوه را کاهش دهند.
-
عدم تحمل فروکتوز
ازآنجاییکه میوهها سرشار از فروکتوز هستند، افرادی که دچار عدم تحمل فروکتوز هستند باید میوه کمتری مصرف کنند. باوجوداینکه مقدار فروکتوز موجود در میوهها خطرناک نیست اما افراد مبتلابه عدم تحمل فروکتوز نمیتوانند فروکتوز را جذب کنند. این افراد با مصرف فروکتوز دچار علائمی مانند شکمدرد و حالت تهوع میشوند. اگر احساس میکنید دچار عدم تحمل فروکتوز هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
-
رژیم غذایی کتوژنیک یا رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات
اگر رژیم غذایی کتوژنیک یا رژیم کم کربوهیدرات گرفتهاید؛ باید میوه کمتری مصرف کنید. این امر بدان دلیل است که میوه حاوی کربوهیدرات بسیار زیادی است و با محدودیتهای مصرف کربوهیدرات این رژیمها مطابقت ندارد. برای مثال، یک گلابی کوچک حاوی ۲۳ گرم کربوهیدرات است که از مقدار مجاز کربوهیدرات مصرفی در بعضی از رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات بیشتر است.
افراد مبتلابه عدم تحمل فروکتوز یا افرادی که رژیم کتوژنیک یا رژیم بسیار کم کربوهیدرات گرفتهاند باید مصرف میوه را کاهش دهند.
میوهها سرشار از مواد مغذی، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند اما کالری کمی دارند، ازاینرو میوهها برای کاهش وزن مفید هستند. همچنین میوهها سرشار از فیبر و آب هستند که باعث کاهش اشتها و احساس سیری میشوند. سعی کنید بهجای مصرف آبمیوه و میوه خشک از میوه کامل استفاده کنید. در بیشتر دستورالعملها مصرف دو فنجان میوه کامل (در حدود ۲۲۸ گرم) در هرروز توصیه میشود.
برای راهنمایی بیشتر باید بیان شود که یک فنجان میوه (در حدود ۱۱۴ گرم) معادل با یک سیب کوچک، یک گلابی متوسط، هشت توتفرنگی بزرگ یا یک موز بزرگ است. در آخر، یادتان باشد که میوه تنها بخشی از پازل است. در کنار رژیم غذایی سالم میوه مصرف کنید و برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، حتماً بهطور منظم ورزش کنید.
