با چند رژیم غذایی مشهور و برتر دنیا آشنا هستید؟ انواع و اقسام رژیم‌های غذایی مختلف در همه جا وجود دارند، ولی تشخیص این‌که کدام‌یک می‌توانند واقعا به دردتان بخورند، کمی دشوار است.
۸ – رژیم غذایی dash (رویکرد غذایی برای توقف فشار خون بالا)
رژیم غذایی dash برای کاهش فشار خون طراحی شده است. در این رژیم غذایی، باید مصرف سدیم را متوقف کنید، و غلات کامل، پروتئین بدون چربی، و محصولات طبیعی و کشاورزی را جایگزین خوراکی‌های شیرین و گوشت قرمزی کنید که بیش‌تر آمریکایی‌ها شیفته‌شان هستند.
بررسی علمی: متخصصان بهداشت عمومی دائما از این رژیم غذایی به عنوان یکی از موثرترین رژیم‌های غذایی یاد می‌کنند، و مجلات و روزنامه‌های داخل آمریکا و سراسر جهان رژیم غذایی دش را به عنوان “بهترین رژیم غذایی” لقب داده‌اند. بسیاری دلیل موفقیت رژیم غذایی دش را پایه‌ی و اساس دقیق و پژوهشی آن می‌دانند. مطالعات دریافته‌اند آدم‌هایی که از رژیم غذایی دش پیروی می‌کنند معمولا موفق به کاهش وزن و حفظ آن می‌شوند، و هم‌چنین کم‌تر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و مشکلات کلیوی قرار می‌گیرند. ولی یک پژوهش نیز دریافته است، تنها آدم‌ها در صورتی می‌توانند بهترین نتایج را از این رژیم غذایی کسب کنند که واقعا از آن پیروی نمایند، و این کار بسیار دشوار است. میزان سدیم مصرفی مجاز و توصیه‌شده برای هر بزرگسال در یک روز ۲۳۰۰ میلی‌گرم است که بیش‌تر آمریکایی‌ها بسیار بیش از این مقدار سدیم مصرف می‌کنند.
۹ – رژیم غذایی پارینه‌سنگی
در رژیم غذایی پارینه‌سنگی فقط می‌توانید غذاهایی را بخورید که پیشینیان‌مان می‌توانستند شکار کنند یا از طبیعت به دست آورند؛ یعنی محصولات کشاورزی و دامداری صنعتی را باید از سفره‌تان حذف کنید.
بررسی علمی: همه می‌دانیم حذف غذاهای فراوری‌شده و قندی از رژیم غذایی برای سلامتی‌مان بسیار مفید است. طبق یافته‌های یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای محدود، شرکت‌کنندگانی که از رژیم غذایی پارینه‌سنگی استفاده کرده بودند موفق به کاهش وزن شدند و احتمالا کم‌تر در معرض بیماری قلبی قرار گرفتند، ولی این تاثیرات در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که از رژیم‌های غذایی کم کالری مشابه پیروی می‌کردند، آن‌چنان تفاوتی نداشت. بررسی چهار پژوهش دیگر نیز نتایجی مشابه بر جای گذاشت، ولی باید به این نکته نیز دقت کرد که پژوهشگران تنها تاثیرات رژیمی را در کوتاه‌مدت مورد بررسی قرار دادند. با این حال، حذف گروه‌های غذایی اصلی نظیر لبنیات و غلات ممکن است باعث ایجاد کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان شود. انجمن رژیم غذایی بریتانیا این چنین نتیجه‌گیری کرده است که “اگر به تقلید از پیشینیان پارینه‌سنگی‌تان تمایل دارید، بهتر است به جای رژیم غذایی‌شان، میزان فعالیت‌شان را تقلید نمایید.”
۱۰ – رژیم غذایی بدون گلوتن
در رژیم غذایی بدون گلوتن باید از همه‌ی غلات و محصولات مرتبط با آن نظیر نان، غلات صبحانه، گندم، جو، و چاودار اجتناب کنید. بدن مبتلایان به بیماری سلیاک نسبت به مصرف گلوتن (پروتئین موجود در غلات) واکنش ایمنی از خود نشان می‌دهد و در صورت عدم اجتناب از مصرف گلوتن در رژیم غذایی‌شان ممکن است علائمی نظیر اسهال، خستگی، کاهش وزن، نفخ، کم خونی، و برخی مشکلات جدی در طولانی‌مدت در آن‌ها ظاهر شود.
بررسی علمی: امروزه شمار آدم‌هایی که از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده می‌کنند بیش‌تر شده است؛ با این حال، مطالعه‌ای در ۲۰۱۶ نشان داد شمار آدم‌هایی که از بیماری سلیاک رنج می‌برند هم‌چنان از ۲۰۰۹ ثابت مانده است (یعنی افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا نیستند نیز به این رژیم غذایی علاقه‌مند شده‌اند)؛ از این رو، پژوهشگران گمان می‌برند بسیاری از آدم‌ها با اجتناب از مصرف گلوتن در رژیم غذایی‌شان بیش‌تر احساس سلامتی می‌کنند، زیرا در این شرایط آن‌ها کم‌تر غذاهای فراوری‌شده و قندی مصرف می‌نمایند.
آدم‌هایی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند ممکن است در معرض کمبود مواد مغذی موجود در غلات نظیر آهن، فیبر، و ویتامین B2 قرار بگیرند. برای اثبات اثر رژیم غذایی بدون گلوتن در کاهش وزن شواهد قوی وجود ندارد، و حتی گزارش شده است وزن برخی آدم‌هایی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کردند، بیش‌تر شده است. به هر حال، رژیم غذایی بدون گلوتن یک درصد از جمعیت آمریکا را که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، از ناراحتی‌های دستگاه گوارش ناشی از مصرف غلات نجات می‌دهد.
۱۱ – رژیم غذایی کم چربی
در رژیم غذایی کم چربی باید به ویژه از مصرف لبنیات پرچرب و محصولات گوشتی خودداری کنید؛ در عوض، باید پروتئین کم چربی، میوه، سبزیجات، و غلات مصرف نمایید.
بررسی علمی: دهه‌ها است رژیم غذایی کم چربی توصیه‌ی رایج همه‌ی متخصصان تغذیه است؛ ولی این رژیم غذایی به تازگی از چشم برخی دانشمندان افتاده است. چربی‌های ترانس قطعا باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌شوند، ولی غذاهایی نیز کهچربی‌های غیراشباع‌شان گرفته شده است غالبا دارای قند و کالری بیش‌تر هستند و جایگزینی نامطلوب برای غذاهای پرچرب به حساب می‌آیند. در یک بررسی جامع از ۵۳ آزمایش تصادفی کنترل‌شده از بیش از ۶۸،۰۰۰ نفر که در اکتبر ۲۰۱۵ منتشر شد، گروهی از پژوهشگران دانشگاه هاروارد دریافتند، میزان موفقیت آدم‌هایی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می‌کنند نسبت به آدم‌هایی که از سایر رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند، از لحاظ کاهش وزن چندان تفاوتی ندارد – به هر حال، هر یک از رژیم‌های غذایی که دارای قواعد معقول و منطقی هستند در کاهش وزن بی‌تاثیر نخواهند بود.
۱۲ – رژیم غذایی روزهداری متناوب
در رژیم غذایی روزهداری متناوب، به مدت ۵ روز می‌توانید به طور معمول غذا بخورید، و سپس برای دو روز، باید میزان کالری دریافتی‌تان را به شدت کاهش دهید (روزانه ۵۰۰ کالری برای زنان، و ۶۰۰ برای مردان). به همین خاطر، به این رژیم غذایی “روزهداری متناوب” می‌گویند.
بررسی علمی: پژوهشگران دریافته‌اند موش‌هایی که به برنامه‌ی غذایی روزهداری متناوب واداشته شده بودند نسبت به سایر موش‌ها از طول عمر بیش‌تر، وزن کم‌تر، و میزان ابتلای کم‌تر به بیماری‌ها بهره بردند؛ ولی پژوهشگران هنوز مطالعات دقیق و بلندمدت مورد نیاز را برای کسب نتایج مشابه برای انسان‌ها به عمل نیاورده‌اند.
روزهداری می‌تواند به سردرد، سرگیجه، عدم تمرکز، و بدخلقی (عصبانیت ناشی از گرسنگی) منجر شود. حفظ اراده‌مان برای آن‌که فقط ۲ روز مصرف کالری‌مان را شدیدا کاهش دهیم بسیار آسان‌تر از این است که تصمیم بگیریم مصرف کالری‌مان را برای همیشه نسبتا محدود کنیم؛ ولی از طرفی، باید مراقب باشیم در طول پنج روز در خوردن زیاده‌روی نکنیم. طبق پژوهشی محدود که به مدت ۶ ماه روی تعدادی خانم به عمل آمد، میزان کاهش وزن زنانی که از رژیم پنج:دو پیروی کردند با میزان کاهش وزن زنانی برابر بود که مصرف کالری را در هفت روز هفته محدود کرده بودند. اگر تصمیم دارید این رژیم را امتحان کنید، باید به خاطر بسپارید که فارغ از میزان کالری دریافتی همواره سعی کنید غذاهای سالم مصرف نمایید.
۱۳ – رژیم غذایی ۳۰ روزه
در رژیم غذایی ۳۰ روزه باید به مدت ۳۰ روز از مصرف لبنیات، غلات، حبوبات، سویا، الکل، قند، و غذاهای فراوری‌شده کاملا پرهیز کنید. نباید میزان کالری مصرفی یا وزن‌تان را محاسبه کنید.
بررسی علمی: پیروی از رژیم‌های غذایی محدودکننده بسیار دشوار است، و رژیم غذایی ۳۰ روزه نیز از این دسته رژیم‌های محدودکننده است. هم‌چنین این رژیم غذایی، برنامه‌ای کوتاه‌مدت است که برخلاف برنامه‌های بلندمدت، به ایجاد تغییراتی در سبک زندگی نیاز ندارد و برای کسب نتایج بهتر نیازمند صرف زمان زیاد نیست. رژیم غذایی ۳۰ روزه تا حدودی شبیه رژیم غذایی پارینه‌سنگی است، زیرا تنها تاثیرات کوتاه‌مدت و متوسط این رژیم غذایی از لحاظ علمی ثابت شده‌اند.
دانشمندان تاکنون رژیم غذایی ۳۰ روزه را به صورت ویژه مورد مطالعه قرار نداده‌اند. ولی دکتر دیوید ال. کتز، مدیر و موسس مرکز پژوهشی پیشگیری ییل-گریفین، در مصاحبه‌ای با بیزینس‌اینسایدر اظهار کرد که به فوایدی که برخی کاربران با شور و هیجان در اینستاگرام از این رژیم غذایی عنوان می‌کنند شک و تردید دارد. وی گفت: “گروه‌بندی غذاها [غذاهای ممنوع] هم به صورت تصادفی صورت می‌گیرد، و هم این‌که از دیدگاه تغذیه‌ای بسیار عجیب و غریب است. اگر ایده‌ی این رژیم غذایی بر پایه‌ی تغذیه‌ی مناسب و سالم استوار است، حذف غلات کامل و حبوبات مخالف شواهد و یافته‌های علمی است.”
۱۴ – رژیم غذایی قلیایی
در رژیم غذایی قلیایی برای حفظ سطح pH قلیایی طبیعی بدن در حدود ۷/۴، باید غذاهایی نظیر میوه، سبزی، آجیل، و توفو مصرف کنید. برای جلوگیری از کاهش pH طبیعی و اسیدی شدن بدن از مصرف غذاهای اسیدی نظیر گوشت، قند، لبنیات، الکل، کافئین و غذاهای فراوری‌شده خودداری کنید. برای رعایت دقیق این رژیم غذایی لازم است ۸۰ درصد از غذای مصرفی‌تان قلیایی و فقط ۲۰ درصد آن از غذاهای اسیدی تشکیل شده باشد.
بررسی علمی: بسیاری از توصیه‌های موجود در این رژیم غذایی – که عمدتا شما را از مصرف گوشت، قند، الکل، و غذاهای فراوری‌شده بر حذر می‌دارند – منطقی و مناسب است، ولی اساس این توصیه‌ها بر اطلاعات نادرست استوار است. بدن صرف‌نظر از نوع غذای مصرفی، سطح pH خود را به درستی تنظیم می‌کند. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می‌کنند غذاهای اسیدی باعث می‌شوند بدن‌تان در فرایند هضم به دردسر بیفتد، ولی این مسئله پایه‌ی علمی ندارد. هم‌چنین به گفته‌ی برخی دیگر، رژیم غذایی قلیایی می‌تواند از بدن در برابر تحلیل استخوان‌ها مراقبت کند، ولی پژوهشگران این ادعا را نیز رد کرده‌اند. مصرف میوه و سبزی بیش‌تر همیشه توصیه‌ای خوب و مناسب بوده است، ولی حذف کامل بسیاری از گروه‌های غذایی مهم می‌تواند شما را با کمبود مواد مغذی و ضروری مواجه کند. دانشمندان تاکنون در مورد اثربخشی رژیم غذایی قلیایی در مورد کاهش وزن مطالعه نکرده‌اند.
۱۵ – رژیم‌های غذایی پاکسازی بدن
در این‌گونه رژیم‌های غذایی باید در طول زمانی معین فقط غذاها یا آب میوه‌هایی مشخص مصرف کنید. هم‌چنین از رژیم‌های پاکسازی با عنوان “سم‌زدایی” نیز یاد می‌شود و همیشه افراد مشهور در سینما یا تلویزیون از این قبیل رژیم‌ها تبلیغ می‌کنند. خوشبختانه لازم به یادآوری نیست که افراد مشهور لزوما دانشمند و متخصص نیستند.
بررسی علمی: پژوهش‌ها به اندازه‌ی کافی در مورد غیرعاقلانه بودن رژیم‌های پاکسازی صریح و روشن هستند. برداشت کلی از چگونگی تاثیر سم‌زدایی یا رژیم غذایی پاکسازی بر دفع سموم بدن با آن‌چه در مورد عملکرد بدن می‌دانیم سازگار نیست. سموم در داخل بدن‌تان ساخته نمی‌شوند (البته به استثنای بروز مسمومیت واقعی یا نارسایی اندام‌ها)، زیرا کبد و کلیه‌ها دائما خون را تصفیه و سموم را دفع می‌کنند. نتایج بررسی پژوهشی درباره‌ی رژیم سم‌زدایی نشان می‌دهند ” در تایید استفاده از رژیم سم‌زدایی برای تناسب اندام یا دفع سموم بدن هیچ‌گونه شواهد قانع‌کننده وجود ندارد.”
خانم مریم سبکتکین
کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
ادرس ۱: زرین شهر روبروی درب جدید بیمارستان جنب داروخانه دکتر پورمشهدی
شماره تماس زرین شهر ۰۹۱۳۶۴۳۸۷۱۷ – ۵۲۲۷۴۸۱۸ – ۵۲۲۳۰۱۷۳
روزهای کاری زرین شهر شنبه تا چهارشنبه ۵ تا ۸
ادرس ۲ : اصفهان خیابان شیخ مفید کلینیک باران
شماره تماس کلینیک باران ۰۳۱۳۶۶۳۷۴۶۶
روزهای کاری اصفهان پنجشنبه ها ۳ تا ۵
ادرس ۳: باغبهادران کلینیک نوید مهر
روزهای کاری باغبهادران با هماهنگی قبلی
