تعیین درصد مورد نیاز مواد مغذی در رژیم غذایی

مواد مغذی به دو دسته درشت مغذی ها و ریز مغذی ها تقسیم می شوند .درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها،پروتئین ها و چربی ها هستند که به عنوان منابع انرژی به کار می روند . ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی ( آهن ، منیزیم و کلسیم و … ) هستند که در انجام واکنش های شیمیایی که توسط درشت مغذی ها در بدن اتفاق می افتد و از رژیم غذایی تامین می شوند ، مشارکت می کنند.

 متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین 

مواد مغذی در رژیم غذایی صحیح

یک رژیم غذایی صحیح و مناسب باید حاوی درشت مغذی ها و ریزمغذی ها باشد تا دچار کمبود و مشکل نشوید . در ادامه درصد مورد نیاز برای هر کدام از این مواد مغذی را برای شما بیان می کنیم :

کربوهیدرات ها (۴۵-۶۵%)

کربوهیدرات ها به طورمعمول بخش اعظم رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند و شامل برنج،ماکارونی،نان،همه ترکیبات بر پایه گندم،سیب زمینی،حبوبات،میوه و سبزیجات هستند.

پروتئین ها (۱۰-۲۵%)

دسته دیگری از درشت مغذی ها هستند که برای بازسازی و ترمیم بافت ها،تولید هورمون ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن مورد نیازند.بدن برای ساخت پروتئین به اسیدآمینه ها نیاز دارد و از آنجا که اسیدآمینه ها در بدن ذخیره نمی شوند باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. دقت کنید پروتئینی که از منابع حیوانی(گوشت،مرغ ،ماهی،تخم مرغ و…)به دست می آورید دارای تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن هست اما پروتئینی که از منابع گیاهی(مثل حبوبات و….)به دست می آید چنین ویژگی ای را ندارد اما با این وجود اگر منابع متنوعی از پروتئین های گیاهی را دریافت کنید ، می توانید تا حدودی این اسیدهای آمینه را به دست بیاورید و کمبود را جبران کنید.

چربی ها (۲۰-۳۵%)

چربی ها در هر گرم ۹ کالری انرژی دارند و بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند. در واقع چربی ها از ارگان های مهم بدن محافظت می کنند و به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی( A،D،E،K) را جذب کند. چربی ها به دو دسته تقسیم می شوند:

• چربی های اشباع:از منابع حیوانی مثل کره،خامه،گوشت های پرچرب و…. تأ مین می شوند.
• چربی های غیراشباع که از زیتون،روغن زیتون،آووکادو،مغزیجات و….. تأ مین می شوند و چربی های سالمی هستند.

هرم غذایی ، راهنمایی برای سبک زندگی و تغذیه سالم

هرم غذایی درواقع به عنوان پایه اصلی برنامه ریزی تغذیه ای برای افراد جامعه محسوب می شود که ازطریق این هرم غذایی می توانید از گروه های متنوع مواد غذایی و اهمیت الویت مصرف هرکدام آگاه شوید. در این هرم مواد غذایی به چند دسته تقسیم شده اند و مشخص شده است که هرکدام از گروه های مواد غذایی به چه ترتیبی باید مصرف شوند. قسمت هایی که در بخش های بزرگتر هرم غذایی هستند به این معنی می باشد که نقش مهم تری در بدن دارند و باید از این دسته به میزان بیشتری استفاده کنید.

دسته بندی مواد غذایی در هرم غذایی :

۱.گروه نان و غلات(انواع نان،برنج،ماکارونی،گندم،جو)

این گروه شامل انواع ویتامین های گروه ب،آهن و پروتئین است.

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون در مورد نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰ گرم است)، ۴ قاشق غذاخوری برنج پخته. مقدار توصیه شده برای بزرگسالان ۶ تا ۱۱ واحد می باشد.

۲.گروه لبنیات( شیر،ماست،پنیر،کشک،بستنی)

مواد مغذی این گروه شامل:کلسیم،فسفر،بعضی از انواع ویتامین های گروه ب،ویتامین آ
واحد اندازه گیری: هر یک لیوان شیر یا سه چهارم لیوان ماست یا یک قوطی کبریت پنیر،یک واحد لبنیات محسوب می شود.

حتی الامکان از لبنیات پاستوریزه کم چرب(۵/۱ الی ۲ %) در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود. این گروه برای رشد،استحکام استخوان ها و دندان ها، و سلامت پوست لازم است.

۳.گروه میوه و سبزیجات

مواد مغذی مهم: انواع ویتامین ها،انواع املاح و فیبر
مقدار مصرف: بـــرای افـــراد بزرگسال سالم روزانه ۴ -۲ واحد میوه و ۵-۳ واحد سبزی توصیه می شود.
این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است.

منظور از یک واحد میوه در روز چه مقدار میوه است؟

• یک میوه متوسط شامل سیب، موز، پرتقال یا گلابی
•  نصف برخی از میوه‌ها مثل گریپ‌فروت
•  نصف لیوان از میوه‌های ریز مثل توت،‌ انگور، انار
• در صورتی که میوه به صورت کمپوت باشد نصف لیوان
• در مورد آبمیوه نصف لیوان

منظور از یک واحد سبزیجات در رژیم غذایی چیست؟

• یک لیوان سبزی به صورت خام
• نصف لیوان سبزی به صورت پخته

۴.گروه گوشت و جانشین های آن(حبوبات،تخم مرغ و…)

واحد اندازه گیری:انواع گوشت قرمز،مرغ،ماهی به اندازه یک قوطی کبریت یعنی ۳۰ گرم،یک واحد محسوب می شود.
دل،قلوه،جگر پخته: ۳۰ گرم از آنها یک واحد محسوب می شود.
تخم مرغ: یک عدد متوسط،یک واحد محسوب می شود.
حبوبات: نصف لیوان حبوبات پخته(عدس،لوبیا و…..)

مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال و سالم، مصرف روزانه ۳-۲ واحد از این گروه توصیه می شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

۵.گروه چربی ها و قندهای ساده

انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز:

چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع ، پیه ، دنبه، کره، خامه ، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)
شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع کیک، آب نبات و شکلات)
ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، و غیره).
نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، انواع آب میوه های صنعتی و …..)
توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.