درباره ویتامین آفتاب بیشتر بدانید ! | متخصص تغذیه تهران
ویتامین آفتاب | vitamin D مورد نیاز بدن از سه منبع تامین میشود ، همراه ما باشید تا بیشتر بدانید :
همراه ما باشید با مطالب پیشنهادی از متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین :
- با خوردن این ویتامینها لاغر شوید :
- زمان مناسب برای وزن کشی در روز
- خوراکی هایی برای تقویت حافظه
- چگونه می توان به بهترین روش لاغری رسید؟
- خدمات ما در کلینیک متخصص تغذیه تهران
- مراجعه به متخصص تغذیه در تهران
- چرا دچار چاقی شکمی می شویم ؟
۱. غذا
در پاسخ به این سوال که ویتامین D در چه چیزهایی وجود دارد، باید بگوییم که تعداد محدودی از غذاها به طور طبیعی حاوی vitamin D هستند. ماهیهای چرب (مانند سالمون و ساردین) از بهترین منابع آن محسوب میشوند. جگر گاو و زرده تخممرغ هم مقدار کمی vitamin D دارند. این ویتامین به بعضی از غذاها مثل محصولات جایگزین شیر (مانند شیرسویا)، غلات صبحانه و آب پرتقال اضافه میشود. در رژیم غذایی، غذاهای غنیشده بیشترین میزان vitamin D را دارند.
۲. نور خورشید
اگر در روزهای آفتابی حداقل ۲ بار در هفته، بین ساعت ۱۰ صبح تا سه بعد از ظهر، به مدت پنج تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، میتوانید ویتامین مورد نیاز خود را به دست آورید. با این حال، افراد مسن یا دارای پوست تیره بهره چندانی از نور خورشید نمیبرند و بهتر است به غذا و مکملها متکی باشند.
ابری بودن هوا و استفاده از کرم ضدآفتاب (که برای اجتناب از سرطان پوست و پیر شدن پوست مهم است)، میتواند ساخت vitamin D را در بدن مختل کند.
۳. مکملهای غذایی
اگر نتوانید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی تامین کنید، باید به سراغ مکملها بروید. ۲ نوع مکمل vitamin D وجود دارد: ارگوکلسیفرول (vitamin D2) که از گیاهان به دست میآید و کولهکلسیفرول (vitamin D3) که در حیوانات یافت میشود. برای دریافت D2 به نسخه نیاز دارید، در حالی که D3 بدون نسخه در دسترس است. بدن vitamin D3 را راحتتر جذب میکند.
خواص ویتامین D
تحقیقات درباره خواص ویتامین دی نشان داده است که این ماده مغذی در موارد زیر نقش مهمی ایفا میکند :
- حفظ سلامت استخوانها: در تمام مراحل زندگی، از دوران کودکی گرفته تا سالمندی، vitamin D برای داشتن استخوانهای قوی ضروری است. چون به جذب کلسیم در روده کمک میکند.
- پیشگیری از بیماری ام اس (MS): ام اس در مناطقی که فاصله زیادی تا خط استوا دارند و کمتر از نور خورشید بهره میبرند شایعتر است.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت: در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که بین کمبود ویتامین D و دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد. با این حال، در مورد اثربخشی مکمل vitamin D برای پیشگیری از دیابت نوع ۲، مدارک کافی وجود ندارد.
- کاهش وزن: میزان vitamin D در خون افراد چاق پایینتر از سایرین است، اما مشخص نیست که این موضوع از کمبود ویتامین D ناشی میشود یا علت دیگری دارد. با این حال، یک مطالعه روی افراد چاق مبتلا به کمبود ویتامین دی نشان داد که افزودن vitamin D به رژیم کمکالری میتواند کاهش وزن را تسهیل کند.
- کاهش علائم افسردگی: ویتامین D در بهبود عملکرد مغز نقش دارد و بر اساس تحقیقات میتواند علائم افسردگی خفیف را کاهش دهد.
- کاهش خطر سرطان روده: vitamin D احتمالا میتواند خطر ابتلا به سرطان روده، سینه و پروستات را کاهش دهد. اما برای نتیجهگیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
از دیگر خواص ویتامین D :
- پیشگیری از زوال عقل: تحقیقات نشان دادهاند که سالمندان مبتلا به کمبود ویتامین D، در مقایسه با سایرین، عملکرد ضعیفی در آزمونهای حافظه، توجه و استدلال دارند. در مطالعات آتی باید تاثیر مکمل vitamin D در پیشگیری از زوال عقل یا کاهش سرعت پیشرفت آن بررسی شود.
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی: سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماریهای قلبی-عروقی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای شدید: اگرچه نتیجه مطالعات مختلف ضدونقیض است، اما به نظر میرسد که vitamin D احتمال ابتلا به آنفلوآنزا و کووید-۱۹ شدید را کاهش میدهد.
- حمایت از سلامت سیستم ایمنی: افرادی که ویتامین D کافی ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به انواع عفونتها و بیماریهای خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید (روماتیسم)، دیابت نوع ۱ و بیماری التهابی روده (IBD) قرار داشته باشند.
- vitamin D از سلامت اندامهای مختلف بدن حمایت میکند.
