چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟
غذا سالم | این کار ممکن است در ابتدا سخت باشد، اما میتوان با عادت سازی و آسان و دلچسب کردن این مواد غذایی، به راحتی به رژیم غذایی مناسب رسید. یک رژیم غذایی سالم، شامل انواع درشت مغذیها از تمام گروههای غذایی است.
روی مصرف میوهها و سبزیجات، پروتئین (عمدتا پروتئین حیوانی)، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم تمرکز کنید و در عین حال غذاهای فرآوریشده، قندهای اضافه شده و چربیهای اشباع را محدود کنید. مقدار زیادی آب بنوشید و از الکل و کافئین بیش از حد خودداری کنید. پژوهشگران علوم تغذیه دانشگاه هاورارد یک بشقاب سالم را به ۴ قسمت تقسیم می کنند:
- نیمی از بشقاب برای سالاد (شامل سبزیجات و میوهها)
- یک چهارم کربوهیدرات (مثل سیب زمینی، برنج یا نان و…)
- و یک چهارم دیگر برای پروتئینهای سالم.
با ما همران باشید با مطالب خواندنی و آموزنده متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین :
- رژیم غذایی تخصصی و تغذیه در بیماران سرطانی در تهران
- تغذیه در دوران بارداری
- پزشک متخصص تغذیه در تهران
- اندازه گیری آب ، چربی و پروتئین بدن با دستگاه InBody در تهران
- لیفتینگ با کمک دستگاه RF در تهران
رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن
وقتی نوبت به رژیم غذایی برای کاهش وزن میرسد، همه فکر میکنند که قرار است «کم بخورند» یا «یک سری مواد غذایی مثل نان و برنج» را حذف کنند یا مثلا تنها نکتهی مهم در این رژیم، کالری است. در واقع این افکار غلط است. رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن هم به کالری توجه دارد و هم به محتوای درشت مغذیها. این رژیم معمولاً شامل مصرف ترکیبی متعادل از مواد مغذی مختلف است که کالری کمی دارند، اما دارای فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند.
رژیم غذایی برای افزایش وزن
یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن، باید بر مصرف کالری بیشتر از آنچه در روز میسوزانید، متمرکز شود؛ در عین حال باید شامل مواد مغذی مفید و ارزشمند هم باشد. این فکر که «کسی که میخواهد چاق شود باید سراغ کیک و شیرینی و فست فود برود» بسیار غلط و مضر است.
به یاد داشته باشید، افزایش وزن به روشی سالم نیاز به زمان و برنامه غذایی ورزشی اصولی دارد. برای داشتن یک برنامه شخصی که نیازهای فردی شما را برآورده میکند، حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید!
رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران
رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران جهتِ داشتن عملکرد مطلوب و ریکاوری بسیار مهم است. این رژیم باید شامل تعادل مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربیهای سالم باشد. همچنین ورزشکاران باید آب کافی هم بنوشند. کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت برای انرژی در طول ورزش هستند، بنابراین ورزشکاران باید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنند تا انرژی کافی را برای تمرینات خود داشته باشد.
پروتئین برای ترمیم و رشد عضلانی ضروری است و ورزشکاران ممکن است به دلیل نیازهای فیزیکی ورزش خود، بیش از یک فرد معمولی نیاز به پروتئین داشته باشند. مصرف آب کافی نیز حیاتی است، زیرا حتی کم آبی خفیف میتواند عملکرد ورزشکار را مختل کند. علاوه بر همه اینها، مقدار کالری دریافتی هم برای ورزشکار مهم است و مقدار آن باید بر اساس هدف و نیاز شما تنظیم شود.
رژیم غذایی سالم برای کودکان
برنامه غذایی کودکان و نوجوانان برای رشد آنان، بسیار مهم است. رژیم غذایی کودک باید شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروههای غذایی، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و محصولات لبنی کم چرب باشد.
کودکان برای رشد و نمو به ویتامینها و مواد معدنی زیادی مانند کلسیم برای استخوانهای قوی و آهن برای خون نیاز دارند. داشتن عادات غذایی سالم در مراحل اولیه میتواند به پیشگیری از بیماریهای مزمن در مراحل بعدی زندگی کمک کند. مهم است که قند مصنوعی، چربی های اشباعشده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، چراکه به چاقی و سایر مشکلات سلامتی منجر میشود.
رژیم غذایی سالم در بارداری
از آنجا که آنچه مادر میل میکند به طور مستقیم روی سلامت خودش و همچنین تکامل جنین تاثیرگذار است، بسیار مهم است که یک برنامه غذایی سالم در بارداری داشته باشد. این رژیم باید شامل انواع گروههای غذایی با در نظر گرفتنِ شرایط مادر باشد.
زنان باردار به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص مانند اسید فولیک، آهن و کلسیم نیاز دارند که در صورت توصیه پزشک میتوانند از طریق یک رژیم غذایی متعادل یا مکملها به دست آورند. همچنین اجتناب از برخی مواد غذایی مانند گوشت خام یا نیم پز، ماهی و محصولات لبنی غیر پاستوریزه نیز مهم است.
موفقیت آمیز بودن رژیم لاغری
بعد از ۱۲ هفته دنبال کردن رژیم های غذایی، محققان متوجه شدند که افرادِ گروهِ کم کربوهیدارت ۹.۵ کیلو وزن کم کرده بودند، اما گروه دیگر تنها ۴.۱ کیلوگرم لاغر شده بودند. این گروه نشان داد که رژیم لاغری کم کربوهیدارت وزن زیادی را کاهش می دهد و فواید دیگری هم دارد .
داشتن فعالیت ورزشی
هیچ برنامه غذایی برای لاغری، به تنهایی برای کاهش وزن و لاغری شما کافی نیست. تنها زمانی می توانید به صورت اصولی وزن کم کنید که در کنار پیروی از بهترین رژیم های لاغری (متناسب با وضعیت خود) فعالیت منظم بدنی یا ورزشی نیز داشته باشید.
فواید رژیم لاغری چیست؟
- کاهش قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت
- کنترل فشار خون و مبتلا به بیماری های قلب و عروق تا حد زیادی جلوگیری می کند.
- کلسترول بد و تری گلیسیرید کاهش پیدا می کند و کلسترول خوب در این دوران افزایش خواهد یافت.
- عملکرد ارگان های اصلی بهبود بخشیده می شود.
- از ابتلا به بسیاری از بیماری هایی که بر اثر اضافه وزن ایجاد می شوند نیز جلوگیری خواهد شد.
