باید ها و نباید های تغذیه در بارداری
یکی از مهمترین اقداماتی که خانم‌های باردار باید برای سلامت خود و جنین به آن اهمیت دهند، تغذیه در بارداری است. همه‌ی مادرها می‌خواهند فرزندی به دنیا بیاورند که به‌خوبی رشد کرده باشد و به‌درستی تکامل پیدا کرده باشد. علاوه بر این سلامت مادر و تأمین نیازهای بدن مادر هم در این دوران اهمیت زیادی دارد.
اما آیا می‌دانید قبل از بارداری باید چه تغذیه‌ای داشت؟ در دوره بارداری چه غذاهایی را باید مصرف کرد و از خوردن کدام مواد غذایی اجتناب کرد؟ آیا از طریق تغذیه راهی برای تعیین جنسیت جنین وجود دارد؟ اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، احتمالا با چنین سؤالاتی روبرو می‌شوید. پس در این مطلب همراه ما باشید تا نکات مهم تغذیه در بارداری را ذکر کرده و از بایدها و نبایدهای تغذیه در این دوره صحبت کنیم.
متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین
تغذیه دوران بارداری
در دوره بارداری بدن دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی شدیدی می‌شود. در این دوره برای سوخت‌رسانی به بدن خود و بدن جنین باید به تغذیه در بارداری اهمیت ویژه‌ای داد. مادران باردار باید از منابع مختلف غذاهای سالم را انتخاب کرده و در برنامه غذایی خود قرار دهند.
تغذیه سالم در طول زندگی از کودکی تا رسیدن به دوره سالمندی باید رعایت شود. اما در دوره بارداری تغذیه سالم حساسیت‌های بیشتری داشته و ممکن است برخی مواد غذایی به جنین آسیب وارد کنند. به همین دلیل بهتر است برنامه تغذیه خود را از متخصص تغذیه دریافت کنید.
تغذیه قبل از بارداری
بسیاری از خانم‌ها به تغذیه قبل از بارداری به‌اندازه تغذیه دوران حاملگی توجه ندارند. اما باید بدانید تغذیه سالم پیش از اقدام برای بارداری و داشتن وزنی متناسب در وضعیت شما هنگام بارداری تأثیر بسیار زیادی دارد. سعی کنید پیش از بارداری مواد غذایی سالم از پنج گروه غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مصرف انواع مغزها، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و پروتئین پیش از بارداری مفید است.
تغذیه سالم در دوران بارداری
تغذیه سالم بارداری نیازهای اساسی بدن مادر و جنین را تأمین می‌کند. برای رشد جنین و حفظ وزن سالم باید تغذیه بارداری را جدی گرفت. برای داشتن یک تغذیه سالم باید به میزان کالری دریافتی و نوع مواد غذایی توجه کنید. به عنوان مثال توصیه می‌شود، در سه‌ماهه دوم بارداری به کالری روزانه حدود ۳۴۰ کالری اضافه کنید. اگر جنین‌های دوقلو دارید، باید روزانه حدود ۶۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. در تغذیه دوران حاملگی بایدنکات مهمی رعایت شود تا سلامت مادر و جنین تضمین شود.
رژیم سالم دوران بارداری
برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری باید مواد مغذی را از منابع مختلف در برنامه غذایی خود قرار دهید. رژیم غذایی دوران بارداری توسط متخصص تغذیه دکتر مریم سبکتکین در تهران ارائه می‌شود. شما می‌توانید برای دریافت تغذیه در بارداری از مشاوره آنلاین استفاده کنید و با متخصص تغذیه نهران مشاوره داشته باشید. در ادامه برخی نکات مهم برای رعایت تغذیه سالم در بارداری عنوان می‌کنیم.
۱. مصرف مواد مغذی را افزایش دهید.
در طول بارداری شما علاوه بر تغذیه خود مسئول تغذیه جنین هم هستید. درگذشته به زنان باردار توصیه می‌شد تا به‌اندازه دو نفر غذا بخورند. البته این مطلب اشتباه است و نباید در خوردن غذا زیاده‌روی کرد. اما باید بدانید که بدن شما بیشتر از قبل به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها نیاز دارد.
ریزمغذی‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در رژیم غذایی روزانه ما به مقدار کم وجود دارند. درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌شود که انرژی بدن را تأمین می‌کنند. در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از این مواد غذایی را مصرف کرد.
۲. مقدار مصرف کالری روزانه را محاسبه کنید.
شما باید در طول دوره بارداری غذاهای متنوعی مصرف کنید تا نیازهای خودتان و جنین تأمین شود. در سه‌ماهه اول میزان مصرف کالری شما نباید افزایش پیدا کند و همان مقدار کالری که قبل از بارداری برای بدن شما لازم بود، اکنون نیاز برای سوخت‌رسانی به بدن لازم است. اما در سه‌ماهه دوم باید ۳۵۰ کالری به مقدار کالری روزانه خود اضافه کنید. مقدار کالری در سه‌ماهه سوم بیشتر شده و باید به کالری پیش از بارداری ۴۵۰ کالری اضافه شود.
تا جای ممکن برای تغذیه در بارداری از غذاهای مضر و فرآوری‌شده مانند چیپس و نوشابه خودداری کنید. این محصولات هیچ ارزش غذایی ندارند. در عوض سعی کنید مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را بیشتر کنید.
۳. پروتئین را فراموش نکنید.
رشد مناسب بافت‌ها و اندام‌های جنین با کمک پروتئین دریافتی انجام می‌شود. پروتئین در رشد بافت سینه و رحم مادر هم تأثیرگذار است. پروتئین حتی در خون‌رسانی به جنین هم تأثیر داشته و باعث می‌شود، خون بیشتری به جنین برسد.
تحقیقات نشان می‌دهند که در هر سه‌ماهه بارداری مصرف پروتئین باید بیشتر از قبل شود تا سلامت مادر و جنین تأمین شود. به همین دلیل باید غذاهایی مانند ماهی (به‌خصوص ماهی سالمون)، مرغ و میگو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مصرف دقیق پروتئین باتوجه‌به سن شما و قرار داشتن در سه‌ماهه اول، دوم یا سوم باید بین ۷۰ تا ۱۰۰ گرم در روز باشد. منابع خوب پروتئین برای تغذیه در بارداری عبارت‌اند از:
- گوشت گوساله بدون چربی
- مرغ
- ماهی سالمون
- آجیل
- کره بادام‌زمینی
- پنیر
- لوبیا.
در دوران بارداری باید کالری بیشتری مصرف کنید، البته نه خیلی زیاد. همچنین مصرف بیشتر پروتئین، کلسیم، آهن و فولیک اسید نقش مهمی در رشد و نمو جنین دارد.
۴. کلسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
برای ساخت استخوان‌های کودک باید کلسیم را در برنامه غذایی روزانه قرار داد. کلسیم همچنین به تنظیم مصرف مایعات در بدن کمک می‌کند. معمولا به زنان باردار توصیه می‌شود، ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز استفاده کنند. بهتر است این میزان کلسیم در دو دوز ۵۰۰ میلی‌گرمی استفاده شود. منابع خوب کلسیم عبارت‌اند از :
- شیر
- ماست
- پنیر
- ماهی و غذاهای دریایی کم‌جیوه مانند ماهی سالمون و کنسرو ماهی‌تن
- سبزیجات تیره و برگ‌دار.
۵. فولات نقش مهمی در دوران بارداری دارد.
فولات با نام اسیدفولیک هم شناخته می‌شود. این ماده در کاهش خطر نقص لوله عصبی نقش پررنگی دارد. این عارضه یکی از نقایص مادرزادی است که مغز و نخاع جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در دوران بارداری مصرف ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات در روز توصیه می‌شود. فولات را می‌توان با خوردن غذاهای زیر تأمین کرد :
- آجیل
- لوبیا و عدس
- تخم‌مرغ
- کره بادام‌زمینی
- سبزیجات تیره و برگ‌دار.
۶. آهن در دوران بارداری باید استفاده شود.
برای افزایش جریان خون در بدن باید آهن، سدیم، پتاسیم و آب در بدن وجود داشته باشد. زمانی که خون‌رسانی افزایش پیدا می‌کند، اکسیژن به میزان کافی به مادر و جنین می‌رسد. زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. بهتر است برای جذب بهتر آهن، همراه با ویتامین C مصرف شود. برای تأمین آهن بدن بهتر است مواد زیر را مصرف کنید :
- سبزیجات تیره و برگ‌دار
- میوه‌های گروه مرکبات
- نان یا غلات غنی شده
- گوشت گوساله بدون چربی و مرغ
- تخم‌مرغ.
برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه باشید.
