با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟ | دکتر مریم سبکتکین – متخصص تغذیه تهران
رژیم فستینگ یا روزه متناوب، یک تکنیک رژیمی است که در آن به جای شمارش کالری، روی زمانبندی تمرکز میکنید. چندین برنامه زمانبندی مختلف وجود دارد که میتوان با کمک آنها، لاغر شد. این به این معنی است که بسته به تکنیکی که امتحان میکنید، ممکن است تفاوتهایی در میزان کاهش وزن شما وجود داشته باشد؛ بنابراین این که با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم، در درجه اول بسته به نوع تکنیکی دارد که از آن پیروی میکنید.
با این حال مطالعات انجام شده روی سه تکنیک اصلی رژیم فست نشان میدهد که تمامی آنها برای کاهش وزن موثرند و با پیروی کردن از این روشها، میتوان به میزان ثابتی وزن کم کرد.
تجزیه و تحلیل ۴۰ مطالعه مختلف نشان داد که پس از ده هفته رژیم فستینگ، میتوان به صورت متوسط بین ۳ تا ۵ کیلو وزن کم کرد. تجزیه و تحلیل دیگری از ۲۷ مطالعه روی نحوه اثربخشی رژیم فستینگ نشان داد که میانگین کاهش وزن ۰.۸ درصد تا ۱۳ درصد از وزن اولیه شرکتکنندگان، در بازههای زمانی نسبتاً کوتاه مشاهده شده است.
همراه ما باشید با لینک های کاربردی متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین :
- تاثیرات تغذیه ورزشی در کیفیت تمرینات
- دکتر متخصص رژیم آنلاین تهران
- شایعترین کمبود های تغذیهای در کودکان از زبان دکتر مریم سبکتکین
- دسترسی به رژیم غذایی آنلاین
- ۱۳ مواد غذایی که کلسترول خون خود را کاهش می آورد :
- بهترین متخصص تغذیه و رژیم غذایی آنلاین تهران
- آیا مصرف بادام در دوران بارداری توصیه میشود؟
- ارتباط با دکتر مریم سبکتکین متخصص تغذیه و رژیم درمانی تهران
- راههای تشخیص و درمان پرخوری عصبی
لاغری با رژیم فستینگ در شرایط استپ وزنی
برخی از افراد در دیگر دورههای رژیم گرفتن یا ورزش کردن خود متوجه استپ وزنی میشوند. استپ وزن شرایطی است که در آن بدن فرد دیگر نسبت به رژیم یا ورزش هیچ واکنشی نشان نمیدهد و به هیچ عنوان وزن تغییر نمیکند. این در حالی است که حتی برخی از افراد از رژیم های سختی پیروی میکنند یا به شدت در حال ورزش کردن و کالری سوزاندن هستند.
رژیم فستینگ یکی از بهترین راهکارهایی است که به این افراد توصیه میشود. شواهد مختلف نشان میدهد که احتمالا با کمک روزهداری متناوب میتوان به بدن شوک وارد کرد تا از این طریق مجددا کاهش وزن ادامه داشته باشد؛ بنابراین این روش میتواند راهی برای خروج از مرحله استپ وزنی باشد.
چگونه رژیم فستینگ به کاهش وزن کمک می کند؟
دلیل اصلی اینکه روزه متناوب برای کاهش وزن موثر است، این است که به شما کمک میکند کالری کمتری بخورید. همه پروتکلهای مختلف شامل حذف وعدههای غذایی در طول دورههای روزهداری است. در درجه اول، در این روش با کاهش زمانهایی که غذا میخورید، کالری و چربی کمتری وارد بدن شما خواهد شد.
مرحله بعدی این که با افزایش هیدراتاسیون، بدن کمتر احساس خستگی و نیاز به غذا میکند. از طرفی زمانی که شما نکات مهم تغذیهای در طول رژیم فستینگ را رعایت میکنید، قطعا غذاهای سالم بیشتری میخورید که همین زمینهای برای کاهش وزن است.
اما فستینگ تنها از طریق کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک نمیکند. این روش همچنین روی عملکرد برخی از هورمونها هم تاثیر میگذارد. به این دلیل که چربی بدن، راه بدن برای ذخیره انرژی (کالری) است، وقتی چیزی نمیخورید، بدن شما تغییراتی ایجاد میکند تا انرژی ذخیره شده را دردسترستر کند.
بهعنوانمثال میتوان به تغییرات در فعالیت سیستم عصبی، و همچنین تغییرات قابل توجه در سطوح چندین هورمون حیاتی از جمله انسولین و نور اپی نفرین اشاره کرد.
سطح انسولین هنگام غذا خوردن افزایش مییابد و زمانی که روزه میگیرید به شدت کاهش مییابد. سطوح پایین انسولین باعث تسهیل چربی سوزی میشود. از طرفی سیستم عصبی شما نوراپینفرین را به سلولهای چربی میفرستد و باعث میشود چربی بدن به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شود.
این چربیهای آزاد میتوانند برای انرژی سوزانده شوند. در نتیجه اگر میپرسید چطور با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم، باید گفت که هر چقدر عملکرد بدن شما در این فرایند سریعتر و بیشتر شود، قطعا چربی بیشتری هم میسوزانید.
تحقیقات علمی در مورد اثرات فستینگ بر کاهش وزن
تحقیقات علمی مختلفی اثر رژیم فستینگ روی کاهش وزن و لاغری را بررسی کردهاند. برخی از تحقیقات نشان میدهند که روزهداری کوتاه مدت میتواند باعث افزایش چربیسوزی شود و وزن بدن را کم کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات بلندمدت رژیم فستینگ برای لاغری و کاهش وزن مورد نیاز است.
هورمون دیگری که در طول روزه تغییر میکند . هورمون رشد انسانی HGH است. پیشازاین، محققان بر این باور بودند . که HGH به سوزاندن سریعتر چربی کمک میکند . اما تحقیقات جدید نشان میدهد که ممکن است به مغز سیگنال دهد . که انرژی را حفظ کند و به طور بالقوه کاهش وزن را سختتر کند. به همین دلیل است که شاید پیروی از رژیم فستینگ در یک دوره طولانیمدت اثر معکوس داشته باشد . و باعث افزایش اشتها یا کاهش متابولیسم بدن شود.
بررسیهای دیگری که در سال ۲۰۲۰ انجام شد نشان میدهد . که با دنبال کردن رژیم فستینگ در یک بازه دو تا ۱۲ هفتهای، میتوان بین ۰.۸ درصد تا ۱۳ درصد وزن اولیه را کم کرد. بنابراین در حال حاضر اکثر دادهها و مطالعات علمی انجام شده روی رژیم فستینگ نشان میدهد . که بیشترین تاثیر آن در بازههای زمانی کوتاه مدت است.
