با کدام مواد غذایی یبوست درمان می شود ؟| دکتر مریم سبکتکین – متخصص تغذیه تهران
درمان یبوست | رژیم غذایی پر فیبر شامل مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل است. افزایش حجم مدفوع، بهبود حرکات روده، کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت ممکن است باعث نفخ و گاز شود ، نیاز به افزایش تدریجی مصرف فیبر دارد . اکثر افراد مبتلا به یبوست رژیم غذایی حاوی پروبیوتیکها شامل ماست ، کفیر، کلم ترش، کیمچی و سایر غذاهای تخمیری است. بهبود فلور رودهای، تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب ممکن است باعث نفخ و گاز شود، ممکن است برای همه مناسب نباشد.
افرادی که اختلالات فلور رودهای دارند. رژیم غذایی مایعات فراوان شامل آب، آبمیوههای طبیعی، سوپ و چای بدون کافئین است. نرم کردن مدفوع، بهبود هضم مصرف بیش از حد مایعات ممکن است باعث رقیق شدن الکترولیتهای بدن شود. همه افراد مبتلا به یبوست رژیم غذایی کم چرب شامل کاهش مصرف غذاهای چرب و سرخ شده است. بهبود هضم، کاهش وزن ممکن است به اندازه کافی انرژی زا نباشد، نیاز به تنوع غذایی دارد. افرادی که علاوه بر یبوست، مشکلات چاقی یا بیماریهای قلبی دارند.
همراه ما باشید با لینک های کاربردی متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین :
- ترک عادت ریزه خواری با این راهکارها
- دکتر متخصص رژیم آنلاین تهران
- ارتباط با دکتر مریم سبکتکین متخصص تغذیه و رژیم درمانی تهران
- صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟
- دسترسی به رژیم غذایی آنلاین
- چگونه با رژیم غذایی بیماری نقرس را درمان کنیم؟
غذاهای فیبر دار برای یبوست
فیبر جزء اصلی مواد غذایی است که یبوست را تسکین میدهد و جزو اصلی تشکیلدهنده مدفوع هم هست. فیبر علاوه بر حجیم کردن مدفوع، میتواند مزایای گوارشی دیگری هم داشته باشد که مهمترین ان شامل افزایش تحرک رودهها، حمایت از میکروبیوم روده و مواردی از این دست است.
با این حال برخی از منابع نشان میدهد که برای برخی مصرف فیبر بیشتر میتواند خود علت یبوست باشد. در نتیجه رابطه بین فیبر و یبوست کمی پیچیده است. مواد غذایی مختلف غنی از فیبر وجود دارد که میتوان انها را در رژیم غذایی مناسب برای یبوست جای داد. از جمله انها میتوان به غلات کامل، میوههایی مانند سیب و موز، سبزیجات پخته شده و بلغور جو دو سر اشاره کرد.
میوه ها برای درمان یبوست
در کل میوهها میتوانند برای درمان یبوست مناسب باشند. با این حال برخی از میوهها فیبر بیشتری دارند و احتمالا میتوانند نقش مهمی در درمان یبوست داشته باشند. میوههای با فیبر بالا که ممکن است به کاهش یبوست کمک کنند عبارتاند از:
کیوی
گلابی
سیب
انگور
تمشک و توت
الو
الو علاوه فیبر بالایی که دارد، حاوی سوربیتول هم هست که میتواند فواید گوارشی دیگری هم داشته باشد و به دفع راحتتر مدفوع کمک می کند.
مصرف سبزیجات برای یبوست
به کسانی که دنبال انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای یبوست هستند توصیه میشود که سبزیجات بیشتری بخورند. کلمبروکلی، اسفناج و هویج میتوانند نقش مهمی در بهبود و تسکین علائم یبوست داشته باشند.
سبزیجات سرشار از فیبر نامحلول هستند که باعث حجیمشدن مدفوع میشود و به حرکات منظم روده کمک می کند. علاوه بر این سبزیجات مختلف میتوانند از رودهها محافظت کرده و هضم را اسانتر کنند. بهعنوانمثال، سولفورافان – که در کلمبروکلی به وفور یافت میشود – میتواند از رشد بیش از حد میکروارگانیسمهای رودهای که در هضم سالم اختلال ایجاد میکنند، جلوگیری کند.
حبوبات برای یبوست
بیشتر لوبیاها، عدسها و نخودها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۱۰۰ گرم حبوبات پخته شده حدود ۲۶ درصد از فیبر مصرفی روزانه را که پزشکان در ایالات متحده توصیه میکنند، تامین می کند. بنابراین میتوان در رژیم غذایی مناسب برای یبوست، مصرف حبوبات را هم در نظر گرفت.
غلات کامل برای یبوست
محصولات گندم کامل منبع عالی فیبر نامحلول هستند. برای دریافت بیشترین مواد مغذی از محصولات گندم کامل، فرد باید انها را به صورت خام یا کمی پخته مصرف کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ اثربخشی سبوس گندم را به عنوان درمانی برای یبوست در نوزادان و کودکان بزرگتر بررسی کرد. محققان دریافتند مصرف سبوس میتواند به صورت موثری موجب بهبود حرکات منظم رودهها شود.
دانه ها و مغزها و یبوست
مصرف دانه و مغزها هم منبع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن هستند و میتوان انها را به رژیم غذایی مناسب برای یبوست جای داد. دانه چیا و تخم کتان به همراه روغن زیتون میتوانند اثر ملین خفیفی داشته باشند و به تسهیل حرکت و دفع مواد از طریق رودهها کمک میکنند. علاوه بر این ترکیبات موجود در این دانهها میتوانند هضم را بهبود ببخشند و خواص انتیاکسیدانی، ضدباکتریایی و ضدالتهابی نیز دارند.
افزایش مصرف مایعات در رژیم غذایی مناسب برای یبوست
یکی از عادتهای تغذیهای که با کمک ان میتوان به درمان یبوست کمک کرد، افزایش مصرف مایعات، خصوصا اب است. مایعات به رطوبت مدفوع را افزایش میدهند و موجب نرمتر شدن مدفوع و دفع راحتتر ان خواهند شد. مایعات مختلفی وجود دارد که میتواند به درمان یبوست کمک کند.
کمابی یکی از علل شایع یبوست است. هنگامی که یک فرد دچار کمابی میشود، روده او نمیتواند اب کافی به مدفوع اضافه کند. کمابی عامل سفت، خشک و تودهای شدن مدفوع است و دفع را مشکل می کند. نوشیدن اب زیاد میتواند به کاهش یا رفع علائم و جلوگیری از یبوست کمک کند. قهوه و دمنوشهای گیاهی مانند چای سبز هم میتوانند در درمان یبوست موثر باشند.
مصرف پروبیوتیک ها در رژیم غذایی مناسب برای یبوست
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که ممکن است به بهبود سلامت روده و نرمشدن مدفوع کمک کنند. در واقع، یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که پروبیوتیکها یبوست را ۱۰ تا ۴۰ درصد در مقایسه با دارونما بهبود میبخشند. بنابراین اگر به دنبال انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای یبوست هستید، مصرف پروبیوتیکهایی مانند ماست و کفیر، مکملهای پروبیوتیک و کلم ترش را برنامه خود جای دهید. کلم ترش خانگی میتواند مانند مکملهای پروبیوتیک عمل کند.
مواد غذایی غنی از منیزیم در رژیم غذایی مناسب برای یبوست
از دیگر منابع غذایی که میتواند در درمان یبوست موثر باشد، غذاهایی است که منیزیوم بالایی دارند. مواد غذایی غنی از منیزیم میتوانند؛ مانند پروبیوتیکها عمل کرده و به حفظ تعادل باکتریهای مفید دستگاه گوارش کمک میکنند. همچنین این منابع تاثیر قابل توجهی در بهبود حرکت رودهها و دفع راحتتر مدفوع دارند.
مواد غذایی مختلفی وجود دارد که میتوان از انها برای تامین منیزیم مورد نیاز استفاده کرد. اجیلها و مغزها، سبزیجاتی مانند اسفناج و کلمبروکلی، شکلات تلخ، برخی از میوهها، دانهها مانند دانه کدو یا دانه چیا، سبوس گندم و جو و مواردی از این دست همگی میتوانند منابع غذایی حاوی منیزیم باشند. منیزیم میتواند با کشیدن اب به مدفوع، آن را نرمتر کرده تا راحتتر دفع شود.
اجیل ها و مغزها
اجیلهایی مانند گردو، دانههای سویا، بادام هندی و بادام درختی منابع غنی از فیبر و منیزیم هستند و میتوان از انها برای درمان یبوست کمک گرفت؛ بنابراین باید این مغزها را در رژیم غذایی مناسب برای یبوست جای داد.
موز
موز یک منبع غنی از منیزیم است که علاوهبر آن فیبر بالایی هم دارد. به همین دلیل میتوان ان را به عنوان یکی از گزینههای مناسب جهت رفع یبوست در نظر گرفت. البته تاثیر موز برای افراد مختلف متفاوت است.
اووکادو
اووکادو یکی از بهترین منابع برای رفع یبوست است. در اووکادو مقادیر بالایی منیزیم وجود دارد که میتواند به نرمتر کردن مدفوع کمک کند. از طرفی اووکادو حاوی مقادیر زیادی فیبر نامحلول است که تاثیر زیادی روی بهبود هضم و رفع یبوست دارد.
اگر یبوست دارید، سعی کنید مصرف غذاهایی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، اجیل، دانهها، لوبیاها، حبوبات و دمنوشهای گیاهی را افزایش دهید. مصرف خود را به تدریج افزایش دهید، به خصوص با لوبیا و حبوبات، برای جلوگیری از گاز و نفخ. داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای یبوست در بیشتر مواقع میتواند علائم را تسکین دهد و موجب بهبود شرایط شما شود.
برای رزرو نوبت و کسب اطلاعات بیشتر پیرامون مشکلات یبوسیت و راه های درمانی آن با دکتر مریم سبکتکین متخصص تغذیه تهران در تماس باشید :
