رزیم چاقی
اولین قدم در رژیم چاقی این است که مقدار کالری دریافتی روزانه‌ی خود را افزایش دهید. در این بخش خواهید دید که چه راهکارهایی می توانند به شما کمک کنند تا به وزن ایده آل خود برسید :
۱. رژیم‌تان را پرکالری کنید
هر‌چیزی که می‌خورید مقداری کالری دارد. همان‌طور که برای کاهش وزن باید غذاهای کم کالری بخوریم، برای افزایش آن هم مصرف غذاهای پرکالری ضروری است. برای اینکه نیم کیلو وزن اضافه کنید، باید روزی ۲۵۰ کالری بیشتر از قبل دریافت کنید.
غذاهایی بخورید که کالری بالایی دارند. حبوبات، غلات، گوشت، برنج، نان، میوه‌های خشک و آجیل گزینه‌های خوبی هستند.
کاری که باید بکنید
- سبزیجاتی مانند لوبیاسبز، کلم بروکلی، کلم چینی، هویج، کاهو، اسفناج، کنگر فرنگی، کدو تنبل و بادمجان را در رژیم خود بگنجانید.
- مقدار مناسبی گوشت هم به رژیم خود اضافه کنید، ولی حواس‌تان باشد که زیادی گوشت نخورید. هدف شما اضافه کردن وزن است نه کلسترول!
- حتی می‌توانید مقدار زیادی روغن زیتون به سالاد خود اضافه کنید.
- یکی از روش‌های اضافه کردن کالری به رژیم غذایی این است که لبنیات بیشتری استفاده کنید. شیر کم‌چرب نخورید. وقتی به سوپرمارکت می‌روید، ماست کم‌چرب نخرید. هر محصول لبنی که استفاده می‌کنید، حتما باید چربی کامل داشته باشد.
چرا این روش مؤثر است؟
غذاهای پرکالری و نیز غذاهایی که پروتئین زیادی دارند، می‌توانند به‌راحتی باعث اضافه‌وزن شوند و شما هم وزن اضافه‌شده را حفظ کنید.
۲. تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید
روزی شش‌بار غذا بخورید. سه وعده‌ی اصلی و سه میان‌وعده. صبحانه، ناهار و شام باید سنگین و پرکالری باشند.
وقتی شام سنگینی می‌خورید، بیشتر وزن اضافه می‌کنید، چراکه هنگام خواب، سوختوساز شما کمتر از ساعت‌های بیداری است.
کاری که باید بکنید
- برای صبحانه یک کاسه غلات صبحانه، نان تست با کره و میوه بخورید. اگر خیلی کره دوست ندارید، می‌توانید به‌جای آن پنیر یا کره‌‌ی بادام زمینی بخورید.
- برای میان‌وعده آجیل با میوه‌ی خشک، سبزیجات پخته با یک قاشق خامه یا ساندویچ پنیر بخورید.
- می‌توانید چند خوراکی اضافه هم برای دسر بخورید.
- گاهی‌اوقات می‌توانید شکمی از عزا در بیاورید؛ کمی کیک، پیتزا، برگر یا هرچه دوست داشتید بخورید.
چرا این روش مؤثر است؟
اگر به‌طور منظم هر سه یا چهار ساعت یک‌بار غذا بخورید، سطح انرژی در بدن شما ثابت می‌ماند. پس در هر وعده، غذای زیادی نمی‌خورید، برای همین هم چربی اضافه نمی‌کنید.
هدف دقیقا همین است؛ که چربی اضافه نکنید. تمرکز شما باید روی اضافه کردن حجم ماهیچه باشد، نه چربی.
۳. پروتئین و کالری زیادی مصرف کنید
کالری به‌تنهایی باعث اضافه‌وزن شما نمی‌شود. باید مقدار کافی پروتئین هم به رژیم چاقی خود اضافه کنید. به‌خاطر داشته باشید که می‌خواهید وزن اضافه کنید و روی فرم بیایید، پس باید ماهیچه بسازید، نه چربی.
آنچه نیاز دارید
تخم‌مرغ، گوشت بی‌چربی، ماهی، مرغ بدون‌پوست، حبوبات، جوانه‌ها و لبنیات سرشار از پروتئین هستند. ماهی‌هایی مانند تن یا ماهی خالدار چربی زیادی دارند و یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن هستند.
چرا این روش مؤثر است؟
پروتئین حاوی آمینو اسیدهایی است که ماهیچه‌ها را می‌سازند. این منابع غذایی، پروتئین موردنیاز برای ماهیچه سازی را تأمین می‌کنند.
پس باید کاملا از چربی‌ها دوری کنید؟ پاسخ منفی است.
استفاده از چربی‌ها همیشه هم بد نیست. به شرطی که بدانید از چه نوع چربی‌‌هایی استفاده می‌کنید.
۴. چربی‌های مفید
چربی‌های مفید برای رشد ماهیچه و تولید هورمون‌هایی مانند تستسترون ضروری هستند. این هورمون برای رشد و تقویت ماهیچه‌ها لازم است. تستسترون نیز در افزایش سطح سوختوساز بدن مؤثر است و در نهایت باعث می‌شود تا چربی‌های بد را از دست بدهید و چربی خوب به‌دست بیاورید.
چربی‌ها برای خیلی از عملکرد‌های حیاتی بدن لازم هستند. چربی‌هایِ دارایِ چندحلقه‌ی اشباع‌نشده و چربی‌های دارای یک حلقه‌ی اشباع‌نشده چربی‌های خوب هستند.
این چربی‌ها را می‌توان با مصرف آجیل، سبزیجاتی با برگ سبز، ماهی سالمون، روغن تخم کتان، روغن آووکادو و خیلی از دانه‌ها به‌دست آورد. چربی‌های مفید سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و امگا۶ هستند.
بهترین کارشناس تغذیه اصفهان
۵. مکمل‌های اضافه‌وزن را درنظر داشته باشید
در برخی موارد، فقط رژیم غذایی و ورزش نمی‌توانند در زمانی که انتظار دارید اثربخش باشند. یکی دیگر از روش‌های چاقی، اضافه کردن این مکمل‌ها به رژیم غذایی است:
آنچه نیاز دارید
پروتئین آب پنیر مکملی محبوب است که می‌توانید به شیر و معجون‌های خود اضافه کنید.
چرا این روش مؤثر است؟
در این مورد اضافه کردن مکمل‌هایی مانند پروتئین آب پنیر به افزایش حجم بدن کمک می‌کند و ماهیچه‌ها را بزرگ‌تر می‌کند.
در ادامه، فهرستی از غذاهای مفیدی که می‌توانید به رژیم چاقی خود بیفزایید، مشاهده می‌کنید:
غذاهایی که باید بخورید
- شیر پرچرب؛
- لوبیا، عدس یا سایر غذاهای سرشار از پروتئین؛
- میوه و سبزیجات؛
- غلات صبحانه؛
- چربی‌های مفید؛
- دسرهای سالم
۶. یوگا انجام دهید
یوگا خیلی از مشکلات بنیادین شما مانند اضطراب، سوختوساز ناقص و قدرت بدنی پایین را حل می‌کند. یوگا راه‌حل مشکلات شماست و در نتیجه باعث افزایش وزن شما می‌شود. معمولا کسانی که یوگا کار می‌کنند اشتهای بیشتری دارند.
- ایستادن روی شانه: این حرکت کمک می‌کند تا متناسب با قد و سن خود وزن طبیعی داشته باشید.
- حرکت چرخش باد: این حرکت مشکلات معده را حل می‌کند و باعث افزایش اشتها می‌شود.
- حالت صاعقه: این حرکت شما را قوی‌تر می‌کند و کمک می‌کند تا ماهیچه بسازید.
۷. برای افزایش وزن ورزش کنید
این ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند تا ماهیچه بسازید. حتما باید این حرکات را تحت نظر مربی انجام دهید و نوشیدن آب را فراموش نکنید!
- کرانچ معکوس؛
- پرس پا؛
- کشش پا؛
- ورزش پشت پا؛
- ورزش پشت بازو؛
- بالا بردن شانه؛
- پرس شانه با دمبل؛
- پشت‌بازو سیم‌کش به پایین؛
- اسکوات از جلو؛
- شنا سوئدی؛
- چرخش شکم؛
- پرس بالاسینه با دمبل؛
- نشر از بغل؛
- لانگز با دمبل؛
- دراز‌نشست همراه با وزنه.
چرا این روش مؤثر است؟
وقتی به‌جای چربی ماهیچه می‌سازید، نه‌تنها بدن‌تان قوی‌تری می‌شود، بلکه حجم بیشتری هم پیدا می‌کند. هدف شما از پیگیری رژیم چاقی و افزایش وزن دقیقا باید همین باشد.
۸. دفتر یادداشت غذایی داشته باشید
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید. باید همه‌ی چیزهایی را که در‌طول روز می‌خورید، یادداشت کنید.
این کار کمک می‌کند تا عادت‌های غذایی خود را بهتر درک کنید. خود را هر هفته وزن کنید و نتیجه را در دفتر یادداشت کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا راه خود را ادامه دهید.
