آیا مصرف میوه بر تغییر وزن تاثیر دارد ؟ | دکتر مریم سبکتکین
بهطور مرسوم این باور وجود دارد که میوه یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی سالم است. میوه فوقالعاده مغذی و سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدان و فیبر است. همچنین میوه احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش میدهد. بااینحال، میوهها نسبت به سایر غذاهای کامل مانند سبزیها دارای قند طبیعی بیشتری هستند. به همین دلیل، سؤال بیشتر افراد این است که آیا میوه شما را لاغرتر میکند یا خیر. این مقاله با بررسی تأثیرات بالقوه میوه بر وزن تعیین میکند که آیا میوه باعث کاهش وزن میشود یا چاقکننده است.
همراه ما باشید با مطالب پیشنهادی از متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین :
- مشاوره چاقی کودکان متخصص تغذیه تهران
- ۵ خوراکی قاتل سلولیت
- کاهش وزن و کاهش سایز عالی با مراجعه کننده عزیز
- بوتاکس معده مناسب چه افرادی است؟
- بستن رگ اشتها چه عوارضی در پی دارد ؟
میوه کمکالری و سرشار از مواد مغذی است .
میوه بسیار مغذی است یعنی بسیار کمکالری اما سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است. یک پرتقال بزرگ ۱۶۳ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین c که جزء ضروری سیستم ایمنی سالم است را تأمین میکند. از سوی دیگر، یک موز با اندازه متوسط ۱۲ درصد از پتاسیم موردنیازتان در طول روز را تأمین میکند که فعالیت عصبها، ماهیچهها و قلبتان را تنظیم میکند.
همچنین میوهها سرشار از آنتیاکسیدان هستند که از بدن شما در برابر فشار اکسایشی (افزایش رادیکالهای آزاد که منجر به آسیب بافتی میشوند) محافظت میکند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند سرطان و دیابت را کاهش میدهد. علاوه بر این، میوهها حاوی فیبر هستند که موجب بهبود دوران قاعدگی، سلامت روده و افزایش احساس سیری میشود. ازآنجاییکه میوهها کالری کمی دارند، گنجاندن آنها در رژیم غذاییتان به کاهش میزان کالری مصرفیتان در طی روز کمک میکنند و درعینحال مواد مغذی ضروری بدنتان را تأمین میکنند.
میوه و لاغری
میوهها کمکالری اما سرشار از مواد مغذی هستند. مصرف میوهها بهجای میان وعدههای پرکالری به کاهش وزن کمک میکنند. کسری کالری زمانی رخ میدهد که شما نسبت به میزان کالری مصرفشده، کالری بیشتری بسوزانید.
کسری کالری بدنتان را مجبور میکند تا از کالریهای ذخیرهشده که عمدتاً به شکل چربی ذخیره میشوند استفاده کند و باعث کاهش وزن میشود. مصرف میوهها در میان وعده بهجای مصرف شکلاتها، کلوچهها و چیپسهای پرکالری میزان کالری دریافتی را بهطور قابلتوجهی کاهش میدهد و باعث کاهش وزن میشود . میوهها کمکالری اما سرشار از مواد مغذی هستند. مصرف میوهها بهجای میان وعدههای پرکالری به کاهش وزن کمک میکنند.
میوهها اشتهایتان را کاهش میدهند .
میوهها علاوه بر اینکه کمکالری هستند، به دلیل وجود آب و فیبر بسیار سیرکننده هستند. فیبر بهآرامی در بدن شما حرکت میکند و زمان هضم را طولانیتر می کند که موجب احساس سیری میشود. بعضی از پژوهشها نشان دادند که فیبر موجب کاهش اشتها و مقدار غذای مصرفی میشود.
در یک پژوهش مشخص شد که مصرف وعده غذایی با فیبر بالا موجب کاهش اشتها، کاهش مقدار غذای مصرفی و کاهش قند خون در مردان سالم میشود. پژوهشهای دیگر نشان دادند که افزایش مصرف فیبر باعث کاهش وزن بیشتر و کاهش خطر افزایش وزن و افزایش چربی خون میشود. مطالعهای در سال ۲۰۰۵ نشان داد که مصرف مکملهای فیبر در کنار رژیم غذایی کمکالری نسبت به گرفتن رژیم غذایی کمکالری به تنهایی و بدون مصرف مکمل فیبر موجب کاهش وزن بسیار بیشتری میشود.
علاوه بر این، میوهها آب زیادی دارند؛ یعنی شما با مصرف حجم زیادی میوه احساس سیری میکنید اما بااینحال همچنان کالری بسیار کمتری جذب میکنید. مطالعه کوچکی نشان داد مصرف غذاهایی که محتوای آب بیشتری دارند، در مقایسه با صرفاً نوشیدن آب در هنگام غذا خوردن موجب افزایش احساس سیری، کاهش جذب کالری و کاهش احساس گرسنگی میشود.
میوههایی مانند سیب و پرتقال به دلیل فیبر بالا و محتوای آب زیاد در زمره مهمترین غذاهای شاخص سیری هستند، شاخص سیری ابزار طراحیشده برای اندازهگیری میزان سیرکنندگی مواد غذایی است. گنجاندن میوههای کامل در رژیم غذاییتان به شما احساس سیری میدهد و به کاهش کالری مصرفی و کاهش وزنتان کمک میکنند.
میوه حاوی قند طبیعی است .
قند طبیعی موجود در میوه تفاوت بسیار زیادی با قندهای افزودنی موجود در غذاهای فرآوری شده دارد. این دو قند، تأثیرات بسیار متفاوتی بر روی سلامتی دارند. قند افزودنی موجب مشکلات سلامتی ازجمله چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی میشود.
دو قند ساده با نام گلوکز و فروکتوز رایجترین قندهای افزودنی هستند. شیرینکنندههایی مانند قند خوراکی و شیره ذرت با فروکتوز بالا با ترکیبی از هردوی این قندها هستند.
میوهها حاوی ترکیبی از فروکتوز، گلوکز و ساکاروز هستند. مصرف فروکتوز در مقادیر زیاد مضر است و موجب چاقی، بیماریهای کبدی و مشکلات قلبی میشود. به همین دلیل، تعداد زیادی از افرادی که سعی میکنند تا قند کمتری مصرف کنند اشتباهاً تصور میکنند باید میوهها را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
هرچند لازم است تا میان مقادیر زیاد فروکتوز موجود در قندهای افزودنی و مقادیر کمتر آن در میوهها تمایز قائل شویم. مصرف فروکتوز تنها در مقادیر زیاد خطرناک است و هیچوقت مصرف میوهجات موجب ایجاد حجم خطرناکی از فروکتوز نمیشود.
علاوه بر این، فیبر زیاد و پلیفنول موجود در میوهها باعث میشود تا افزایش در قند خون به دلیل گلوکز و ساکاروز، کاهش پیدا کند؛ بنابراین، زمانی که مسئله سلامت یا کاهش وزن مطرح میشود، قند موجود در میوهها مسئله مهمی به شمار نمیرود. میوهها حاوی فروکتوز هستند که نوعی قند طبیعی که مصرف آن در مقادیر زیاد مضر است. هرچند، میوهها آنقدر فروکتوز ندارند که نگرانی ایجاد کند.
