انواع رژیم های کم کربوهیدرات یا لوکرب کدامند؟ | متخصص تغذیه تهران
رژیم غذایی کم کربوهیدرات | انواع رژیمهای کم کربوهیدرات از جمله معروفترین رژیمهای غذایی دنیا هستند. مصرف کم کربوهیدرات بسته به هدفی که از رژیم گرفتن دارید، متفاوت خواهد بود. در ادامه برخی از انواع رژیم لوکارب را بررسی خواهیم کرد که با مصرف وعدههای غذایی سبک و شام رژیمی سیر کننده به شما در تعیین رژیم مورد نظرتان کمک میکنند.
متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین
۱. رژیم کتوژنیک
این رژیم سختترین نوع از رژیم کم کربوهیدرات است که از شما میخواهد کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بخورید و میزان چربی مصرفی خود را افزایش دهید. از مزایای رژیم کتوژنیک میتوان به کاهش وزن بیشتر اشاره کرد. در رژیم کتوژنیک شما مقدار متوسطی پروتئین میخورید. این برنامه یک رژیم کاهش وزن محبوب است که نتیجه آن در کوتاه مدت قابل مشاهده است.
فرق رژیم کتو و لوکرب این است که رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود میکند و دارای چربی بالایی است، در حالی که رژیم کم کربوهیدرات روی پروتئین متوسط و چربی متوسط تمرکز دارد.
۲. رژیم کم کربوهیدرات سنتی
این رویکرد شامل ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است. این برنامه غذایی، نقطه شروع بسیاری از افراد است چرا که نسبت به برنامه غذایی رژیم کتو محدودیت کمتری دارد اما همچنان میتواند نتایج مشابهی را ارائه دهد.در انواع رژیم کم کربو هدف خوردن پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر است.
۳. رژیم اتکینز
رژیم لاغری اتکینز را باید در چهار مرحله دنبال کنید. این رژیم با مصرف بسیار کم کربوهیدرات شروع میشود و سپس به تدریج غذاهای غنی از کربوهیدرات را در سراسر آن معرفی میکند. این رژیم برای افرادی که طرح ساختارمندتری را دوست دارند و میخواهند لذت بیشتری در طول رژیم داشته باشند، مناسب است.
۴. رژیم دوکان
رژیم دوکان هم مانند مورد قبلی شامل ۴ مرحله است: دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت وزن. به عنوان مثال، مرحله اول رژیم دوکان بر روی غذاهای پر پروتئین تمرکز میکند، مرحله دوم سبزیجات را به آن اضافه میکند، در مرحله سوم اجازه میدهد تا ۲ وعده غذایی آزاد و بدون محدودیت در هفته داشته باشید.
در مرحله آخر باید نکات ثابت نگه داشتن وزن را در پیش بگیرید. از آنجایی که میتوانید این رژیم غذایی را از کتاب مختص به خودش دنبال کنید، برای افرادی که نیاز به یک رویکرد برنامه ریزی شده دارند بسیار جذاب است.
۵. رژیم پالئو یا سرخپوشان
رژیم پالئو چیست؟ فقط به این دلیل که رژیم پالئو غلات را حذف میکند به این معنی نیست که کربوهیدرات کمی دارد، به خصوص اگر سبزیجات ریشهای (مانند سیب زمینی شیرین) و میوه در رژیم خود داشته باشید. اما این نوع رژیم کم کربوهیدرات نیز میتواند نتایج مثبتی در کاهش وزن شما داشته باشد.
۶. رژیم غذایی ساحل جنوبی
رژیم غذایی ساحل جنوبی یک برنامه کاهش وزن محبوب است که روی مصرف پروتئینهای بدون چربی، چربیهای سالم و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین تاکید دارد. از فواید رژیم ساحل جنوبی میتوان به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، تثبیت سطح قند خون و کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند دیابت و بیماریهای قلبی اشاره کرد. در هرم غذایی رژیم کم کربو سبزیجات و پروتئین در قاعده قرار دارند.
فواید رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب چیست؟
یکی از مزایای اصلی پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاهش وزن است به همین دلیل به آن رژیم غذایی برای لاغری سریع هم گفته میشود. این رژیم موجب کاهش چربیهای خون مانند تری گلیسیرید و کلسترول میشود و از این طریق میتواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. همچنین در افرادی که دیابت ندارند، کاهش وزن میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و رژیم غذایی کم کربوهیدرات یکی از گزینههایی است که به شما در انجام این کار کمک میکند. به طور کلی، رژیم لوکارب فواید سلامتی زیر را برای بدن شما دارد.
۱. کاهش وزن در رژیم کربوهیدرات برای لاغری
اکثر افراد در صورت محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی میتوانند وزن خود را کاهش دهند. برای کاهش ۰.۵ تا ۰.۷ کیلوگرم در هفته، باید ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر در روز مصرف کنید.
رژیمهای لوکارب، به ویژه رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات از جمله رژیمهای لاغری هستند که ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت بیشتری نسبت به رژیمهای کم چرب شوند. اما مطالعات نشان دادهاند که این رژیم نتایج طولانی مدتی ندارد و ممکن است بعد از گذشت ۱۲ تا ۲۴ ماه، وزن شما به حالت قبل برگردد.
۲. رژیم کم کربوهیدرات و دیابت
کاهش وزن ۱۵ کیلوگرمی در عرض سه تا پنج ماه به افراد مبتلا به نوع ۲ بهترین شانس را برای بهبود دیابت میدهد. شواهد نشان میدهند که اگر بتوانید در عرض ۶ سال پس از تشخیص بیماری خود وزن کم کنید، احتمال بهبود بیشتر است.
یافتن راهی برای کاهش وزن همچنین میتواند به شما در بهبود نحوه مدیریت بیماری کمک کند و خطر عوارض دیابت را کاهش دهد. به طور کلی رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند به کاهش یا حتی عادی سازی قند خون کمک کنند و در نتیجه به طور بالقوه دیابت نوع ۲ را معکوس کنند.
۳. سالم ماندن روده با رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا برای لاغری
کربوهیدرات کم ممکن است به آرام شدن روده بدخلق کمک کند و اغلب علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ، گاز، اسهال، گرفتگی عضلات و درد را کاهش دهد. سوء هاضمه، رفلاکس و سایر مشکلات گوارشی نیز گاهی اوقات میتوانند با این رژیم بهبود یابند.
حذف کربوهیدرات برای لاغری تاثیر دارد؟
- با انواع رژیمهای کم کربو میتوانید به راحتی وزن کم کنید.
- معرفی غذاهایی که کربوهیدرات دارند
- اگر نیاز به کاهش وزن دارید، مراقب پنیر، آجیل و میوهها باشید، چرا که خوردن آنها لذت بخش است و ممکن است زیادهروی کنید. بیش از یک تکه میوه در روز نخورید.
اگر سالم و فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، میتوانید از چند کربوهیدرات زیر نیز تغذیه کنید:
- سبزیجات دارای کربوهیدرات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.
- غلات تصفیه نشده: برنج قهوهای، جو، کینوا و غیره.
- حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی
- شکلات تلخ: مارکهای ارگانیک با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و اگر آن را در حد اعتدال مصرف کنید ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که اگر زیاد بخورید یا بنوشید، هم شکلات تلخ و هم الکل مانع پیشرفت شما میشوند.
میان وعده های سالم در رژیم کم کربوهیدرات
هیچ دلیلی برای سلامتی وجود ندارد که شما بیش از سه وعده غذایی در روز بخورید، اما اگر بین وعدههای غذایی گرسنه میشوید، میتوانید از غذاهای زیر تغذیه کنید :
- یک تکه میوه
- ماست پر چرب
- یک یا دو تخم مرغ آب پز
- هویج کوچک
- غذای باقیمانده از شب قبل
- یک مشت آجیل
- مقداری پنیر و گوشت.
