تناسب اندام، آرزوی قابل دسترس برای همه | متخصص تغذیه تهران

تناسب اندام موضوعی است که برای تمامی افراد از نوجوانان تا افراد میانسال برای زن و مرد بسیار مهم است. گاهی برخی مشکلات زمینه‌ای یا افزایش سن مانع از تناسب اندام و فیتنس می‌شود. اما واقعیت این است که در بسیاری از مواقع می‌توان با تغییر سبک زندگی به یک اندام متناسب رسید. در این مطلب به طور کامل توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توان با انجام چند اقدام ساده اندامی متناسب داشت و به سلامت بدن کمک کرد.

فعالیت بدنی کافی و ورزش از عناصری است که در زندگی مدرن کم‌کم در حال گم‌شدن است. امروزه بسیاری از افراد برایرسیدن به تناسب اندام به جای ورزش‌کردن به سمت عمل‌های زیبایی و پیکرتراشی رفته‌اند. از این رو اهمیت دارد که در مورد ضرورت تناسب اندام و تغذیه سالم اطلاعات کافی به‌دست آورید، به‌خصوص که جامعه جهانی به سمتی پیش می‌رود که فعالیت‌ بدنی افراد رو به کاهش است.

به طور کلی تناسب اندام به انگلیسی Fitness به معنای داشتن قدرت و استقامت عضلانی، وزن مناسب، تعادل بین کار قلبی و کار تنفسی و انعطاف‌ پذیری بدن است. فعالیت بدنی و رژیم غذایی مناسب، دو مولفه مهمی هستند که برای حفظ تناسب اندام به آنها نیاز دارید. در این میان، ورزش نیز باعث افزایش کالری‌سوزی شده و عضلات را تقویت می‌کند.

 متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین 

۱. تمرین های هوازی

این نوع ورزش، ضربان قلب و تعداد تنفس را سرعت می‌بخشد و برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. ورزش هوازی، قلب و ریه‌ها را تقویت کرده و به شل شدن دیواره رگ‌های خونی، کاهش فشار خون، چربی‌سوزی، کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب، تقویت خلق‌و‌خو و افزایش کلسترول خوب یا HDL کمک می‌کند.

ورزش هوازی می‌تواند سطح کلسترول بد یا LDL را نیز کاهش دهد. ورزش‌های هوازی در طولانی مدت، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، دیابت نوع ۲، سرطان پستان و روده‌ی بزرگ و افسردگی را کاهش می‌دهند. توصیه می‌شود هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​داشته باشید. پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص‌هایی مانند ایروبیک را امتحان کنید.

ورزش‌هایی مانند شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری و فوتبال از بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام محسوب می‌شوند زیرا عضلات متعددی را درگیر کرده و سلامت قلب و عروق را ارتقا می‌دهند.

۲. تمرین قدرتی

با افزایش سن، از‌دست‌دادن توده عضلانی یک امر طبیعی و اجتناب ناپذیر است. تمرین‌های قدرتی باعث بازگشت حجم عضلانی می‌شود. افرادی که قصد ایجاد سیکس پک دارند، باید روی تمرین‌های قدرتی تمرکز کرده تا عضلات شکم حجیم شده و چربی این ناحیه از بین برود.

علاوه بر این، تمرین‌های قدرتی منظم به شما کمک می‌کند تا در انجام کارهای روزمره مانند بلند کردن و حمل اجسام سنگین توانایی کافی داشته باشید. تقویت عضلات باعث تحریک رشد استخوان، کاهش قند خون، کمک به کنترل وزن، بهبود تعادل و وضعیت بدن، کاهش استرس و درد در کمر و مفاصل می‌شود.

۳. تمرین کششی

تمرین کششی به حفظ انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. افزایش سن منجر به از بین رفتن انعطاف‌پذیری در عضلات و تاندون‌ها می‌شود. در نتیجه عضلات کوتاه می‌شوند و عملکرد صحیحی نخواهند داشت. این امر خطر گرفتگی عضلات، درد عضلانی، آسیب عضلانی، کشیدگی عضلات و درد مفاصل را افزایش می‌دهد.

به همین ترتیب، کشش عضلات به طور روزمره باعث انعطاف‌پذیری عضلات شده و در نتیجه دامنه‌ی حرکتی را افزایش می‌دهد. هر روز یا حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین کششی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. توجه داشته باشید که قبل از انجام فعالیت‌های کششی ابتدا ماهیچه‌های خود را گرم کنید.

۴. تمرین تعادلی

تعادل به معنای ثابت ماندن روی پاها و زمین نخوردن است. هنگامی که بزرگ‌تر می‌شویم، سیستم‌هایی که به ما در حفظ تعادل کمک می‌کنند مانند بینایی، گوش داخلی، عضلات و مفاصل تحلیل می‌روند. بنابراین باید برای تقویت آن‌ها وقت بگذاریم.

۵. ورزش های خانگی برای تناسب اندام

برخی از تمرین‌های خانگی مناسب برای تناسب اندام شامل اسکات، لانژ، پلانک و همچنین تمرین‌های قلبی مانند جک‌های پرش، زانوهای بلند و ورزش کوهنوردی است. می‌توانید از تمرین‌های یوگا یا پیلاتس هم استفاده کنید یا ویدیوهای تمرینی و کلاس آنلاین را برای تنوع و راهنمایی دنبال کنید. خواص یوگا برای اصلاح دردهای عضلانی بدن و بهبود استرس مفید است.

۶. تناسب اندام و ورزش های مجاز در بارداری

در دوران بارداری، انجام ورزش‌های کم خطر را در اولویت قرار دهید. ورزش‌های مجاز شامل پیاده‌روی، شنا، یوگای دوران بارداری، ایروبیک کم‌تأثیر و تمرین‌های قدرتی اصلاح‌شده هستند. ورزش روزانه برای تناسب اندام و تنظیم هورمون‌ها مفید است.

ارتباط تناسب اندام با تغذیه سالم چیست؟

درست است که ورزش کلید اصلی رسیدن به اندامی ایده‌آل است. اما هر نوع ورزشی به سوخت نیاز دارد. سوخت موردنیاز برای این فعالیت‌ها از غذاها و نوشیدنی‌ها به دست می‌آید.

شاید برخی تصور کنند منظور از تغذیه سالم برای تامین انرژی تمرین‌های ورزشی و رسیدن به اندام متناسب خوردن سبزیجات در وعده‌های مختلف است. اما این تصور کاملا اشتباه است. شما باید برای داشتن بدنی سالم از تمامی گروه‌های مثلث هرم غذایی به اندازه مناسب و در زمان درست استفاده کنید.

نقش تغذیه سالم و مناسب در ورزش چیست؟

برای تناسب اندام چه بخوریم؟ برای اینکه به تناسب اندام برسید، باید برنامه غذایی سالم و مقوی داشته باشید و قوانینی را رعایت کنید. بدن مانند ماشین است و برای انجام هر فعالیتی به سوخت نیاز دارد. برخی غذاها در تغذیه ورزشی توصیه شده و می‌توانند تاثیر بسیار خوبی داشته باشند و تمرین ورزشی را برای شما راحت‌تر کنند. در ادامه چند قانون مهم برای تغذیه سالم و رسیدن به اندام ایده‌آل را ذکر می‌کنیم.

۱. توجه به مواد مغذی

بسیاری از افراد اصول تغذیه را نادیده می‌گیرند و در مصرف مواد مغذی کوتاهی می‌کنند. کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به بدن آسیب وارد می‌کند. برای تامین سوخت فعالیت‌های ورزشی باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.

مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. پروتئین‌های بدون چربی را در برنامه خود قرار دهید. کربوهیدرات و غلات کامل را در رژیم روزانه داشته باشید. به مصرف مایعات به‌ویژه آب توجه کنید.

۲. کربوهیدرات‌ مصرف کنید .

کربوهیدرات‌ها در ورزش‌های طولانی و با شدت بالا بسیار موثرند. هرچه فعالیت ورزشی شما بیشتر باشد، به کربوهیدرات بیشتری هم نیاز دارید. برای انجام تمرین‌های متوسط به صورت روزانه با شدت کم باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به عنوان مثال شخصی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، باید ۲۰۰ تا ۳۴۰ گرم کربوهیدرات در روز دریافت کند.

اما اگر تمرین‌های ورزشی شما طولانی‌تر است و بیش از یک ساعت در روز ورزش می‌کنید، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات در برنامه خود داشته باشید. کربوهیدرات‌های سالم شامل برنج قهوه‌ای، نان، پاستا سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود.

۳. با پروتئین بدن خود را بازسازی کنید .

پروتئین اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن برای ساخت و ترمیم عضلات را فراهم می‌کند. بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که افراد بسیار فعال باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. افرادی که فعال نیستند به پروتئین کمتری نیاز دارند. این افراد باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۰.۸ گرم پروتئین دریافت کنند.

مواد غذایی مانند مرغ و ماهی منبع خوبی برای تامین پروتئین بدن هستند. کسانی که تمایلی به مصرف گوشت ندارند، می‌توانند سویا، لوبیا، بادام زمینی و نخود را در برنامه غذایی خود قرار دهند. تخم‌مرغ، ماست یونانی و پنیز نیز منابع خوبی هستند.

۴. چربی‌ ها را نادیده نگیرید .

مصرف چربی برای بسیاری از افراد موضوعی گیج‌کننده است. باید بدانید که مصرف چربی برای تامین انرژی بدن و جذب برخی ویتامین‌ها (ویتامین A، D، E و K) ضروری است. حتما در برنامه غذایی خود چربی‌های غیراشباع را قرار دهید. مواد غذایی مانند آووکادو، روغن زیتون، کانولا، بذر کتان و آجیل منابع بسیار خوبی برای تامین چربی هستند.