نکات تغذیه ای و بهترین روش کنترل وزن و تناسب اندام | دکتر مریم سبکتکین
کنترل وزن و تناسب اندام | برای رسیدن به اندامی متناسب باید به چند نکته دقت داشته باشید. تغذیه سالم و ورزش در کنار هم می‌توانند نتایج بسیار خوبی ایجاد کنند. اما اینکه چه زمانی و چه‌چیزی می‌خورید، بسیار مهم است. سعی کنید موارد زیر را در برنامه خود رعایت کنید تا به تناسب اندام و جسمی سالم دست پیدا کنید.
همراه ما باشید با لینک های کاربردی متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین :
- چه بیماری هایی عامل کاهش وزن و لاغری می شوند ؟
- کاهش وزن و ۲۵ اشتباهات رایج آن
- بهترین متخصص تغذیه و رژیم غذایی آنلاین تهران
- نحوه صحیح اندازه گیری وزن
- از رژیم سم زدایی چه می دانید ؟
۱. صبحانه سالم بخورید.
مهم‌ترین نکته در رابطه با فیتنس خوردن منظم صبحانه است. تحقیقات نشان داده است، خوردن منظم صبحانه باعث کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. بدن برای تقویت عضلات و عملکرد مناسب مغز به قند نیاز دارد. خوردن یک صبحانه سالم این قند خون را تامین می‌کند.
اگر عادت دارید صبح‌ها ورزش کنید، زمانی از خواب بیدار شوید که حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش صبحانه خود را خورده باشید. مطلعات نشان می‌دهد که خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش عملکرد را بالا برده و این امکان را می‌دهد که مدت زمان بیشتری تمرین‌های شدید داشته باشید.
بهتر است صبحانه‌ای سبک انتخاب کنید تا هنگام ورزش اذیت نشوید. برای به دست آوردن حداکثر انرژی بیشتر روی کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید. گزینه‌هایی مانند غلات سبوس‌دار، شیر کم‌چرب، آبمیوه، موز و ماست می‌توانند برای صبحانه مناسب باشند.
۲. مراقب اندازه سهم غذا باشید .
همیشه مراقب سهم غذایی که می‌خورید، باشید. به‌خصوص اگر می‌خواهید ورزش کنید، باید بیشتر از قبل به سهم غذا و میزان کالری آن توجه کنید. اگر می‌خواهید وعده غذایی بزرگی بخورید و سپس ورزش را شروع کنید، حداقل ۳ تا ۴ ساعت بین این ۲ باید فاصله باشد. اما وعده‌های غذایی کوچک‌تر را می‌توان ۱ تا ۳ ساعت قبل از وررش خورد.
اگر پیش از ورزش کالری بسیار زیادی مصرف کنید، شما را تنبل می‌کند و نمی‌توانید تمرین‌های زیادی انجام دهید. کالری بسیار کم نیز انرژِ شما را فراهم نمی‌کند و باعث بروز مشکلاتی در بدن می‌شود.
۳. متابولیسم خود را به طور طبیعی افزایش دهید.
تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه می‌تواند روی سرعت چربی‌سوزی تاثیر داشته باشد. برهی غذاها فرآیند چربی‌سوزس را تحریک و تقویت می‌کنند. اگر چنین غذاهایی را در رژیم خود قرار دهید، به کاهش موثرتر چربی کمک می‌کنند.
۴. غذاهای مفید برای تناسب اندام را حذف نکنید .
یکی از اشتباهات بزرگ برای رسیدن به تناسب اندام حذف برخی مواد غذایی است. در صورتی که بدن به تمامی مواد مغذی حاصل از غذاها نیاز دارد. برخی از مهم‌ترین غذاها و تاثیر آن بر بدن عبارتند از:
- جو: سرشار از فیبر است. هضم را بهبود می‌بخشد و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
- تخم‌مرغ: منبع پروتئین بوده و برای عضله‌سازی لازم است.
- سبزیجات: سبزیجات خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
- سیب: در میان میوه‌ها سیب اهمیت ویژه‌ای دارد. این میوه خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و باعث کاهش التهاب و افزایش متابولیسم می‌شود.
- گوشت بدون چربی و ماهی: این مواد غذایی منبع پروتئین بوده و اسیدآمینه مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. برای عضله‌سازی باید گوشت و ماهی را در رژیم غذایی قرار داد.
۵. تناسب اندام با ورزش و تغذیه
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش می‌تواند سلامتی شما را تضمین کند. اما ورزش و تغذیه تنها چیزهایی نیستند که برای سلامتی اهمیت دارد. همچنین داشتن یک خواب خوب بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب به اندازه‌ی تغذیه، در کنترل خطر ابتلا به بیماری و داشتن وزن مناسب، مهم است.
هیدراتاسیون و مصرف آب نیز مهم است. وقتی تشنه هستید آب بنوشید و تمام روز بدنتان را پر آب نگه دارید. در آخر، سعی کنید استرس را به حداقل برسانید. استرس طولانی مدت با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است.
۶. چگونه بدانیم تناسب اندام داریم یا نه؟
برای محاسبه تناسب اندام و فیتنس روش‌های مختلفی وجود دارد. با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید روش‌های محاسبه تناسب اندام را پیدا کنید. این روش‌ها شامل محاسبه BMI، BMR، محاسبه چربی بدن، کالری، وزن سالم و توده بدنی است. برای استفاده از این روش‌ها ابتدا باید روش صحیح اندازه‌گیری وزن را بلد باشید.
وزن در ساعات مختلف روز نوسان دارد. اگر به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستید، باید در یک ساعت مشخص و در شرایط یکسان وزن را اندازه‌گیری کنید. به عنوان مثال می‌توانید هر دفعه صبح پس از تخلیه مثانه این کار را انجام دهید.
۷. چه نوع تغذیه ای برای کاهش وزن مناسب است؟
احتمالا زمانی که تصمیم گرفته‌اید، وزن خود را کم کنید، کالری روزانه خود را کاهش داده‌اید. باید مراقب باشید که در این کار زیاده‌روی نکنید. شما باید تمامی گروه‌های غذایی را در رژیم خود قرار دهید. هرگز نباید رژیم کاهش وزن باعث احساس خستگی یا بیماری شود. اگر دچار چنین حالاتی شدید، احتمالا کالری موردنیاز برای سلامتی خود را دریافت نمی‌کنید.
میزان کالری موردنیاز در خانم‌ها با آقایان متفاوت است. بیشتر خانم‌ها برای کاهش وزن باید روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند. آقایانی که قصد کاهش وزن دارند، باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری دریافت کنند تا با مشکل روبرو نشوند.
۸. چه نوع تغذیه ای برای افزایش وزن مناسب است؟
برای افزایش وزن باید میزان کالری دریافتی افزایش پیدا کند. سعی کنید در رژیم غذایی خود مواد غذایی با کالری بالا را قرار دهید. میوه‌هایی مانند موز کالری بالایی دارند. استفاده از انواع مغز و آجیل می‌تواند به دریافت کالری بیشتر کمک کنند. خوردن اسموتی‌ها و نوشیدنی‌هایی با کالری بالا قبل و بعد از ورزش بسیار موثر است. البته بین تغذیه و ورزش باید حدود یک ساعت فاصله بیفتد.
۹. برای داشتن تناسب اندام، چه میان وعده ای بخوریم؟
برای رسیدن به تناسب اندام باید انواع مواد مغذی را مصرف کنید. به گروهی از مواد غذایی سوپرغذاها گفته می‌شود. خوردن روزانه طیف گسترده‌ای از سوپرغذاها نیاز بدن به مواد مغذی را تامین می‌کند. بهتر است در میان‌وعده خود مواد زیر را بگنجانید تا بهبود سلامتی و تناسب اندام شما کمک کند:
- جو: فیبر بالا، بهبود هضم، سلامت قلب
- زغال‌اخته: آنتی‌اکسیدان، کاهش التهاب، مبارزه با سرطان
- سیب: آنتی‌اکسیدان، کاهش التهاب، کاهش وزن
- چای سبز: آنتی‌اکسیدان، افزایش متابولیسم، کاهش وزن
- بذر کتان: اسیدهای چرب ضروری، افزایش متابولیسم، کاهش التهاب
- بروکلی: آنتی‌اکسیدان، مبارزه با سرطان، سم‌زدایی
- ماست: تامین کلسیم، پروبیوتیک، بهبود هضم، سلامت استخوان
