اگر ورزشکار هستید به پروتئین بیشتری نیاز دارید؟ | دکتر مریم سبکتکبن متخصص تغذیه تهران
بله. افراد بسیار فعال به طور کلی به کالری بیشتری نیاز دارند. این کالری اضافی باید از پروتئین و همچنین کربوهیدرات و چربی تشکیل شده باشند.
برای کاهش وزن، ورزشکاران و ورزشکاران سنگین باید ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن هدف خود مصرف کنند. این توصیه ممکن است بسته به نوع و شدت فعالیت متفاوت باشد. همچنین به نوع پروتئینی که می خورید و زمان مصرف آن در طول روز بستگی دارد.
بهترین کار این است که با یک متخصص تغذیه تهران مشورت کنید تا توصیه‌های تغذیه‌ای را براساس سلامت، سطح فعالیت و اهداف لاغری به شما ارائه دهد.
همراه ما باشید با لینک های کاربردی متخصص تغذیه تهران – دکتر مریم سبکتکین :
- تاثیر نمک بر عملکرد مغز و سیستم عصبی
- دکتر متخصص رژیم آنلاین تهران
- ۶ قدم مهم برای جلوگیری از بازگشت وزن بعد از عمل بای پس معده
- بهترین متخصص تغذیه و رژیم غذایی آنلاین تهران
- صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟
- ارتباط با دکتر مریم سبکتکین متخصص تغذیه و رژیم درمانی تهران
- برای درمان میگرن چه بخوریم؟
- دسترسی به رژیم غذایی آنلاین
- صبحانه رژیمی مناسب برای بدنسازی
پروتئین چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
پروتئین می‌تواند به کاهش وزن شما به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کنه. افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند:
۱. برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید .
هضم پروتئین بیشتر از سایر انواع مواد مغذی در معده طول می‌کشد، بنابراین می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. پروتئین می‌تواند به شما کمک کند از خوردن میان وعده خودداری کنید و کالری کمتری دریافت کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در افرادی که برای مدت زمان طولانی برای کاهش وزن مجبور به رعایت رژیم غذایی خود هستند، رابطه مستقیمی با کمتر خوردن و وزن کم کردن آنها دارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی پر پروتئین داشته‌اند، کمتر بین وعده‌های غذایی گرسنه شده‌اند و به سراغ خوردن میان وعده رفته‌اند و همچنین در وعده‌های اصلی غذایی نیز کمتر غذا خورده‌اند.
۲. توده بدون چربی بدن را حفظ کنید .
افزایش میزان پروتئینی که می‌خورید می‌تواند به کاهش تجمع چربی‌های مضر در بدن، به ویژه در اطراف شکم (شکم) کمک کند. بدن از پروتئین برای ساخت عضله استفاده می‌کند، بنابراین می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن عضله با کاهش وزن کمک کند.
۳. برای هضم غذاها از کالری بیشتری استفاده کنید .
وقتی غذا می‌خورید، بدن شما کالری می‌سوزاند زیرا غذا را تجزیه می‌کند، مواد مغذی را جذب می‌کند و غذا را به انرژی برای بدن شما تبدیل می‌کند. این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می‌شود. بدن شما برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری می‌سوزاند، بنابراین پروتئین، اثر حرارتی TEF بالاتری دارد. فقط با خوردن پروتئین، در حال حاضر کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر می‌خواهید روزانه ۵۰۰ کالری اضافی بسوزانید تا وزن کم کنید، این خبر خوبی است.
۴. چربی بدن را کمتر ذخیره کنید .
ممکن است زمان‌هایی باشد که کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف می‌کنید. برای کاهش وزن، مهم است که مقدار کالری ذخیره شده به عنوان چربی را به حداقل برسانید. بدن شما سه درشت مغذی اصلی (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) را به روش‌های مختلف پردازش می‌کند. ذخیره پروتئین به عنوان چربی بدن بسیار سخت‌تر از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها است، بنابراین حتی اگر پروتئین بیش از حد داشته باشید، چربی کمتری ذخیره می‌کنید.
منابع سالم پروتئین
شما می‌توانید بسیاری از منابع پروتئینی در دسترس و مقرون به صرفه را پیدا کنید و بدانید که پروتئین فقط شامل گوشت نمی‌شود. منابع توصیه شده پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ (همه انواع) یا سفیده تخم مرغ
- لبنیات، از جمله شیر، پنیر یا ماست
- ماهی و غذاهای دریایی مانند قزل آلا، سالمون یا ساردین
- حبوبات مانند نخود، نخود سبز، لوبیا چشم بلبلی یا عدس
- گوشت‌ها مانند مرغ، گوشت گاو بدون چربی و بوقلمون
- آجیل، غلات و دانه‌ها، از جمله کره آجیل
- توفو
زمان استفاده از مکمل‌های پروتئینی
زمانی که به یک گزینه پروتئینی سریع و راحت نیاز دارید، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید مکمل‌ها اغلب فاقد سایر مواد مغذی مانند فیبر هستند، بنابراین نباید به طور معمول به عنوان جایگزین غذاهای غنی از پروتئین مصرف شوند.
آنالیز پرات، متخصص تغذیه می‌گوید: «برای مثال، اگر قصد دارید بعد از کار و قبل از شام ورزش کنید و در زمان ناهار چیزی نخورده‌اید، یک مکمل پروتئینی می‌تواند راه آسانی برای تامین انرژی تمرین شما قبل از رسیدن به آن وعده غذایی کامل باشد. یا اگر با خوردن صبحانه در صبح مشکل دارید، مکمل‌های غذایی می‌توانند گزینه‌های خوبی برای یک وعده غذایی سریع باشند.»
او می‌گوید: «با این حال اگر کالری‌های مورد نیاز بدن خود را بنوشید، احتمالا به اندازه‌ای که آنها بخورید، احساس سیری نمی‌کنید. مکمل‌های پروتئینی را با چیز دیگری مثل میوه پر فیبر مانند سیب مصرف و همراه کنید. به این ترتیب اگر هر از گاهی از مکمل‌های غذایی پروتئینی به عنوان جایگزین غذا استفاده کنید، مواد مغذی را از دست نخواهید داد.
بهبود کیفیت زندگی با تغذیه سالم و اصولی ؟
آیا از مشکلات مرتبط با تغذیه رنج می برید ؟ متخصص تغذیه تهران دکتر مریم سبکتکین ما با ارائه خدمات تخصصی ، به شما کمک می کند تا سلامتی خود را بازیابید و از زندگی لذت ببرید :
- مشکلات وابسته به تغذیه : درمان بیماری های کبدی ، گوارشی و سایر مشکلات مرتبط با تغذیه
- تنظیم تخصصی رژیم : کنترل و بهبود فشار خون از طریق سریع تر
- برنامه غذایی ورزشکاران : ارتقای عملکرد ورزشی به ریکاوری سریع تر
- درمان لاغری : افزایش وزن سالم و رسیدن به وزن ایده آل
